冬訓(xùn)打基礎(chǔ)，夏訓(xùn)練速度。

撰文 / 橙橙

編輯 / 橙橙

前不久，馬拉松助手發(fā)布了一條這樣的推送：5公里跑進(jìn)20分到底有多難？很快就收到了80多條評(píng)論。

有的跑友覺(jué)得很難，有的跑友覺(jué)得很輕松，有的跑友在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練之后實(shí)現(xiàn)了突破。還有很多跑友紛紛寫(xiě)下自己5公里的PB，很多都跑進(jìn)過(guò)20分鐘。還有跑友提問(wèn)5公里如何才能跑進(jìn)20分鐘？

今年就跟大家說(shuō)說(shuō)如何快速提高你的5公里或者5000米（雖然距離一樣，但是是不同的比賽項(xiàng)目，以下統(tǒng)稱(chēng)5公里）成績(jī)。

5公里是一個(gè)很神奇的距離。對(duì)普通跑者來(lái)說(shuō)，跑5公里就可以保持身體健康；對(duì)進(jìn)階跑者來(lái)說(shuō)，在平時(shí)訓(xùn)練中跑5公里可以提升自己的速度；而在部隊(duì)，通常會(huì)進(jìn)行5公里考核；很多單位的運(yùn)動(dòng)會(huì)也會(huì)設(shè)置5千米的比賽。

普通人跑5公里的時(shí)間大概在25分鐘到40分鐘，而對(duì)于很多嚴(yán)肅跑者來(lái)說(shuō)，顯然這個(gè)時(shí)間是不能夠滿足的，跑進(jìn)20分鐘或者更快才是他們追求的目標(biāo)。

現(xiàn)在正是夏訓(xùn)的時(shí)候。相比于冬訓(xùn)注重夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，夏訓(xùn)更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公里能力。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)?公里是一個(gè)不長(zhǎng)也不短的距離。說(shuō)它不短，是因?yàn)槿绻銢](méi)有足夠的耐力，那么在最后的沖刺階段就會(huì)跑不動(dòng)。說(shuō)它不長(zhǎng)，是因?yàn)槟銢](méi)有良好的速度，你就不會(huì)跑出一個(gè)很好的成績(jī)。

有很多跑者在跑過(guò)半馬，全馬之后，對(duì)5公里比賽就不屑一顧，認(rèn)為5公里太短，專(zhuān)門(mén)為其訓(xùn)練沒(méi)有什么意義。

其實(shí)，這種想法是不對(duì)的。因?yàn)?公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

對(duì)于馬拉松選手來(lái)說(shuō)，5公里是速度耐力能力的絕佳考量距離，不僅可以展示跑者對(duì)于絕對(duì)速度的駕馭能力，還能提高你的力量，爆發(fā)力，速度，耐力，還能讓你的精神更為強(qiáng)大。所以在平時(shí)，提高5公里能力將非常有助于你在馬拉松成績(jī)上實(shí)現(xiàn)“飛躍”。

雖然國(guó)內(nèi)的5公里比賽非常少，但是從全世界范圍來(lái)看，5公里賽事和參加5公里比賽的人數(shù)都是最多的，要遠(yuǎn)超其他距離的路跑比賽。而在今年年初，瑞士小將萬(wàn)德斯和荷蘭選手哈桑紛紛打破了5公里男女世界紀(jì)錄，成績(jī)分別是13分29秒和14分44秒。

那么我們業(yè)余跑者應(yīng)該如何提高自己的5公里成績(jī)呢？

下面告訴你三個(gè)步驟。如果你能很好的完成這3個(gè)步驟，那么你的5公里成績(jī)就會(huì)大幅度提升，突破20分鐘也不是問(wèn)題。

第一步：訓(xùn)練后程速度耐力

先明確一個(gè)概念，比賽距離越短，耐力訓(xùn)練的距離也應(yīng)相應(yīng)減少。

備戰(zhàn)半馬或者全馬的耐力訓(xùn)練通常是以固定的配速跑長(zhǎng)距離，也就是跑者常說(shuō)的LSD（Long Slow Distance長(zhǎng)距離慢跑，25-32公里）。那么對(duì)5公里比賽來(lái)說(shuō)，耐力訓(xùn)練除了距離縮短之外，還需要進(jìn)行一些其他的改變，包括以下3個(gè)方面：

1、最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、后半程進(jìn)行法特萊克跑；

3、漸快跑，從開(kāi)始的輕松跑逐漸提速到最后的節(jié)奏跑。

為什么要增加這三個(gè)變化呢？主要是提高身體在5公里比賽后半程的清除乳酸的能力，增強(qiáng)速度耐力。

當(dāng)然，也可以這樣提高后半程的速度耐力。進(jìn)行5-8公里節(jié)奏跑的時(shí)候不是從頭到尾都是一個(gè)速度，而是每3-5分鐘進(jìn)行一次30秒5公里比賽配速跑。

換句話說(shuō)就是先跑3-5分鐘的節(jié)奏跑，然后以5公里比賽配速跑30秒，接著繼續(xù)3-5分鐘節(jié)奏跑，30秒5公里比賽配速跑，依次循環(huán)，直到總距離達(dá)到5-8公里。

這么做的目的是讓普通的節(jié)奏跑變成乳酸清除節(jié)奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為5公里比賽后半程維持甚至提速做準(zhǔn)備。

第二步：提高身體肌肉力量

因?yàn)殚L(zhǎng)跑是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，所以很多跑者認(rèn)為提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量來(lái)打好有氧基礎(chǔ)。當(dāng)然這么做是沒(méi)錯(cuò)的，但是忽略了一點(diǎn)，那就是身體肌肉力量的訓(xùn)練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經(jīng)協(xié)調(diào)能力。

下面是兩種提高身體肌肉力量的方法：

1、力量訓(xùn)練。

比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯臥撐，仰臥推舉，劃船機(jī)。

關(guān)于力量訓(xùn)練就不展開(kāi)講了，可以點(diǎn)擊查看馬拉松助手以前寫(xiě)的文章：練好這個(gè)部位，跑起來(lái)會(huì)輕松、持久、無(wú)傷

2、沖刺跑。

①. 100-300米重復(fù)跑，配速是800-1600米的比賽配速；

②. 100米跨步跑，速度逐漸提高到最快速度的95%；

③. 跑坡，用跑100米的速度沖坡8-10秒。

第三步：具體化

如果你的耐力基礎(chǔ)已經(jīng)打好，而且肌肉力量也已經(jīng)練得夠強(qiáng)，那么是時(shí)候進(jìn)行更具體，接近比賽配速的訓(xùn)練。比如你想5公里跑進(jìn)20分鐘，那么比賽配速就是4分以?xún)?nèi)。

下面是為5公里比賽準(zhǔn)備的4周漸進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃。如果能堅(jiān)持完成這5周的訓(xùn)練計(jì)劃，那么你的5公里就能跑進(jìn)20分鐘。

①. 4X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

②. 5X1000米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

③. 3X1600米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

④. 3X1600米間歇，配速為5公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復(fù)。

這組4周間歇訓(xùn)練的目的是為了讓你能以5公里比賽配速跑完5公里而中間不再需要休息。

如果你能堅(jiān)持完成這些訓(xùn)練，那么當(dāng)你進(jìn)行5公里測(cè)試或者比賽的時(shí)候，就能刷新自己的PB啦。

5公里的12個(gè)等級(jí)， 你目前的5公里最快成績(jī)是多少？處于哪一個(gè)等級(jí)？