文 / 世安

首發(fā) /  職場(chǎng)充電寶（ID: ZhichangCdb）

（文末還有贈(zèng)書(shū)福利哦?。?/strong>

近日，紐約大學(xué)蘭貢醫(yī)學(xué)中心發(fā)表了一份睡眠報(bào)告，指出全球45%的人睡眠質(zhì)量差。

而國(guó)內(nèi)的情況更不容樂(lè)觀，《2018年中國(guó)的90后年輕人睡眠指數(shù)研究》指出：

國(guó)人有六成的人睡眠質(zhì)量不佳；

“苦澀睡眠”、“煩躁睡眠”、“不眠”的人占總數(shù)近80%；

而僅有5.1%的人能擁有“甜美睡眠”。

睡個(gè)好覺(jué)，儼然成了現(xiàn)代職場(chǎng)人人標(biāo)配的“中國(guó)夢(mèng)”。

很多人單純地認(rèn)為前一晚睡足8小時(shí)，就能讓自己第二天滿血復(fù)活。

然而現(xiàn)實(shí)中，不論你是奔波于校舍之間的學(xué)生，還是奮斗在職場(chǎng)一線的白領(lǐng)，亦或是操勞著小孩吃喝拉撒的寶媽，似乎都難逃同一個(gè)宿命——階段性無(wú)精打采：

“明明昨晚睡得好好的、為啥還是老犯困？”

“周末我凌晨0點(diǎn)睡，隔天10點(diǎn)醒，足足睡了有10個(gè)小時(shí)，為什么還是無(wú)精打采？”

即使前一晚的睡眠時(shí)間非常充足，第二天一起床，卻還是像放了氣的氣球一樣，渾身沒(méi)勁兒？

這，這不應(yīng)該?。坎皇钦f(shuō)好的睡夠8小時(shí)最健康的嗎？為什么會(huì)這樣？

“春困秋乏夏打盹，還有睡不醒的冬三月”

一年四季，我們似乎都為提不起精神這件事操碎了小心肝，那到底是什么讓變得如此頹廢的呢？

1、第一罪：長(zhǎng)期熬夜

讓你整天無(wú)精打采最大的兇手就是長(zhǎng)期熬夜了。

你口口聲聲嚷嚷著要早睡，結(jié)果卻在手指與屏幕的摩擦運(yùn)動(dòng)中迷了失自我，微博、抖音吃雞、王者和朋友圈陪你度過(guò)了一個(gè)又一個(gè)孤獨(dú)無(wú)眠的夜晚。

熬夜的害處不少，相信大家多少都知道。但沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)熬夜帶來(lái)的不幸，大多數(shù)人還是會(huì)心存僥幸吧。

來(lái)自海口的小甘，老感覺(jué)眼睛干澀難受，滴再多眼藥水也沒(méi)有，后來(lái)經(jīng)過(guò)醫(yī)生確診，她患上了“干眼癥”，這種病如果不及時(shí)治療，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致失明。

更嚴(yán)重的，南京有位徐先生，工作很拼命，連續(xù)熬夜十多天，結(jié)果突發(fā)消化道大出血，真的差點(diǎn)把命搭上了。

早有科學(xué)研究指出，熬夜成癮會(huì)分分鐘讓你成為那個(gè)你討厭的人：

變丑：皮膚變差、黑眼圈、肥胖……

變蠢：記憶力衰退、注意力不集中……

變壞：內(nèi)分泌紊亂、糖尿病……

除了長(zhǎng)期熬夜，還有兩個(gè)讓你白天恍恍惚惚的小兇手，常常被人忽略。

2、第二罪：“發(fā)作性睡病” 

發(fā)作性睡?。∟arcolepsy）的病因尚不明確，不過(guò)常見(jiàn)的表現(xiàn)是這樣的：

在大白天，卻突然感到了一陣特別強(qiáng)烈的疲倦感，這種困意并不是有單純的睡眠不足引起的。

病發(fā)時(shí)，無(wú)論你正在做什么，都容易突然感覺(jué)到睡意，甚至嗜睡成癮。

這種癥狀的患病率很高，600個(gè)人當(dāng)中就會(huì)有一個(gè)人患病。如果你經(jīng)常在睡飽之后，仍長(zhǎng)時(shí)間感覺(jué)有強(qiáng)烈的睡意，建議你去咨詢醫(yī)生。

3、第三罪：你餓了 

當(dāng)人體血糖水平低時(shí)，我們會(huì)很容易感到疲勞。

同時(shí)，水分的缺失，會(huì)讓我們的血壓會(huì)下降、導(dǎo)致向大腦輸送氧氣的速度會(huì)下降，這也是誘發(fā)困意的最直接的原因。

但是，千萬(wàn)別想著為了戰(zhàn)勝困意而暴飲暴食。

因?yàn)橐淮涡赃^(guò)多的食用高糖分食物（零食、水果、酒等），人體內(nèi)的血糖會(huì)被大量調(diào)到胃部，以幫助消化過(guò)量的食物，這樣反而會(huì)讓你的大腦血糖水平降低，反而變得更困。

下次感到困意時(shí)，可以適當(dāng)吃幾顆糖果，補(bǔ)充點(diǎn)水分。

為了讓自己睡得更香，你曾經(jīng)做過(guò)哪些努力呢？數(shù)羊？牛奶？精油？有副作用的安眠藥？

剛開(kāi)始可能還很有效，但是越到后來(lái)，這些方法可能就沒(méi)那么管用了。

這個(gè)時(shí)候，你就需要一些更科學(xué)的方法，來(lái)幫你度過(guò)一個(gè)又一個(gè)犯困的難關(guān)了。

日本睡眠專家從時(shí)間的維度出發(fā)，分起床·白天·睡前三個(gè)部分給大家總結(jié)了一套睡眠法寶，讓你早起再也不犯困：

1、起床篇：

重置生物鐘！奪回自己的健康節(jié)律 

“生物鐘”這個(gè)概念你一定不陌生吧，它實(shí)質(zhì)上就是我們身體內(nèi)生命活動(dòng)的節(jié)律，也可以說(shuō)是習(xí)慣，比如我們習(xí)慣了晚上11點(diǎn)睡覺(jué)，早上7點(diǎn)起床，這就是一種生物鐘。

而一旦生物鐘被打亂或者破壞，我們會(huì)很容易在白天感到困倦，甚至造成內(nèi)分泌失調(diào)。

要重置長(zhǎng)期熬夜熬壞了的生物鐘，我們可以從這些方面入手：

• 在保持充足睡眠的情況下，在固定的時(shí)刻睡覺(jué)和起床；

• 經(jīng)常曬太陽(yáng)；

• 起床后一小時(shí)內(nèi)吃早飯。

  

2、白天篇#01：

碎片化打盹 

“因?yàn)榻?jīng)常加班，睡眠時(shí)間經(jīng)常得不到保障?！?/strong>

“我不能在短時(shí)間內(nèi)睡著?！?/strong>

忙于應(yīng)付職場(chǎng)和生活的你，在這些情況下，碎片化打盹將會(huì)給你帶來(lái)非常突出的效果。

所謂碎片化打盹，就是用指5~15分鐘的碎片時(shí)間打盹。

你無(wú)須在意場(chǎng)所和時(shí)間，即使在通勤的公交或地鐵上，或者在工作中的短暫休息時(shí)間，打下小盹，不但可以減輕睡眠不足帶來(lái)的不適感，還能緩解眼睛疲勞。

3、白天篇#02：

放下咖啡因，立地成佛 

當(dāng)困意席卷而來(lái)的時(shí)候，你是否經(jīng)常準(zhǔn)備喝咖啡或功能飲料呢？

但是你知道嗎？功能飲料和咖啡當(dāng)中含有大量的咖啡因，如果每天都飲用的話，你很可能會(huì)咖啡因中毒。

一旦咖啡因中毒，如果某天你沒(méi)有攝入咖啡因的話，你就容易缺乏專注力，甚至完全抑制不住睡意和疲倦感。

為了避免咖啡因中毒，平日少喝點(diǎn)含咖啡因的飲料吧。

咖啡因的效果一般可以持續(xù)5~6個(gè)小時(shí)，傍晚以后就盡量不要喝含咖啡因的飲料了。

4、睡前篇#01：

睡前1分鐘，做個(gè)“兔子伸展操” 吧 

為了讓我們的夜間的睡眠質(zhì)量更上一層樓，我們必須要在睡前下點(diǎn)小功夫。

這里給大家介紹一種有一名日本神經(jīng)學(xué)名醫(yī)發(fā)明的“兔子伸展操”，親測(cè)效果非常不錯(cuò)。

▲視頻來(lái)自Youtube

（字幕：“刺激頭頂?shù)陌贂?huì)穴”）

這是一種伸展運(yùn)動(dòng)，它能幫你緩解頸后肌肉的僵硬感，脖子的很多處肌肉，本來(lái)是非常柔軟的，但是由于我們長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)對(duì)著電腦工作，而使其變得非常僵硬。

脖子僵硬，會(huì)讓你產(chǎn)生諸如頭疼等身體失調(diào)癥狀，為了避免這種癥狀的發(fā)生，讓我們養(yǎng)成睡前做兔子體操的習(xí)慣吧。操作方法如下：

①首先采用跪姿勢(shì)，向前彎曲，雙手趴在在床上，讓額頭貼著床，可以讓背部彎曲；

②輕輕抬起臀部，頭頂朝著床的方向，這時(shí)用手支撐床面，注意不要那頭用力頂床；

③雙眼看著兩個(gè)膝蓋之間的方向，深呼吸5次，就可以了。如果感到頭部有不適感的話，可以即使停止。以后可以微調(diào)姿勢(shì)來(lái)達(dá)到最佳狀態(tài)。

 ▲圖片來(lái)自

《寢る前?1分の仕込み?で睡眠は劇的に改善する》

怎么樣？只需一分鐘就能讓你的睡眠質(zhì)量有個(gè)質(zhì)的提升，是不是躍躍欲試了呢？

5、睡前篇#02：

償還“睡眠負(fù)債”

去年有一個(gè)很流行的關(guān)鍵詞，叫“睡眠負(fù)債”（sleep debt）。

這個(gè)概念是由美國(guó)斯坦佛大學(xué)威廉姆·戴蒙博士提出，指的是主動(dòng)限制睡眠時(shí)間而造成的睡眠不足的一種現(xiàn)象。

比如，連續(xù)兩個(gè)星期只睡6個(gè)小時(shí)的話，你的精神狀態(tài)就會(huì)像連續(xù)通宵兩天的類似。

像這樣小小的睡眠不足，一旦積累到一定程度，就會(huì)想沉重的負(fù)債一樣，在我們不知不覺(jué)之間拖垮我們的身體。

很多人會(huì)在周末的時(shí)候睡懶覺(jué)睡到中午，又不吃早餐，妄想償還一個(gè)星期欠下的睡眠債。然而，這往往是無(wú)濟(jì)于事的蠢方法。因?yàn)楫惓５耐砥饡?huì)破壞你的生物鐘節(jié)律，反而適得其反。

正確償還睡眠債的做法是：保持第二天的起床時(shí)間不變，提前1~2個(gè)小時(shí)入睡，這樣子才不會(huì)破壞你的生命節(jié)律，又能償還自己欠下的睡眠債。

我們總覺(jué)得，睡覺(jué)睡足8小時(shí)就平安無(wú)事，于是很多人一放假就肆意狂歡到深夜，到了第二天又毫無(wú)忌憚的睡起了懶覺(jué)，美其名曰“補(bǔ)覺(jué)”。

然而，這往往是自欺欺人的自我安慰而已，殊不知，瘋狂放縱的代價(jià)，就是行尸走肉般困頓的日常。

如果你下次還遇到怎么睡都困的情況，不妨找一個(gè)碎片時(shí)間，重讀一下這篇文章，也許能在關(guān)鍵時(shí)刻幫到你。