最近小編在愛健身（微信號：love-fitness）公眾號看到有健身的小伙伴問：“倒蹬訓練哪個部位”。接下來這篇文章來分享倒蹬訓練的相關知識。具體如下：

        先來看倒蹬機長啥樣，請看下圖：

        相信有很多人在健身房都用過這個器械，倒蹬動作主要練股四頭肌、臀大肌，協(xié)同肌肉為腘繩肌。

        再來了解怎樣正確做這個動作？

        訓練時仰臥斜板上，保持收腹挺胸沉肩，雙手扶住把手，雙腳分開與肩同寬踩在踏板上。呼氣伸髖伸膝向上蹬至膝蓋微屈的位置（不要完全伸直），吸氣屈膝緩慢下放至大小腿約90度的位置，骨盆快離開的時候就可以。然后再次向上蹬起重復動作。

        注意：膝關節(jié)不能鎖死，不要內(nèi)扣。雙腳窄距側(cè)重股四頭肌外側(cè)，中距側(cè)重整體，寬距側(cè)重內(nèi)側(cè)。

        倒蹬能蹬起的重量一般要比你深蹲蹲的重量大很多，不過還是要量力而行。訓練時動作規(guī)范，注意力集中，蹬起來膝關節(jié)一定不能鎖死，切記切記切記。

        倒蹬機之仰臥蹬腿常見3大錯誤

        錯誤1：膝關節(jié)外翻（X腿）

        很多初學者，特別是女生進行仰臥蹬腿時總會出現(xiàn)膝關節(jié)內(nèi)扣，x腿的現(xiàn)象，這會的膝蓋帶來受傷的風險。由于髖、膝、踝，三點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節(jié)產(chǎn)生扭曲和轉(zhuǎn)向，從而導致不必要的扭力和側(cè)向的壓力，這對膝關節(jié)以及韌帶是十分危險的。

        不止是仰臥蹬腿、在所有類型的下肢訓練中，你要記住有一條非常重要的要求，打開你的髖部，讓你的膝關節(jié)對準腳尖方向（讓他們在同一平面內(nèi)）。

        錯誤2：鎖死膝關節(jié)

        很多人在蹬腿蹬到頂?shù)臅r候會把膝關節(jié)完全鎖死甚至是膝關節(jié)超伸的狀況，這樣做會所有的負荷都承載在你的骨骼及關節(jié)上，這并不是什么好消息。你要做的是保持膝關節(jié)微曲，然后努力的保持下肢肌肉張力去對抗負荷，讓你的肌肉去工作。

        錯誤3：髖部離開凳面

        很多人再進行動作時沒準備好，下背沒有貼住凳子，臀部和坐墊之間的縫隙變大。再這樣一個骨盆后傾，腰椎彎曲的狀況開始動作，會讓你的腰椎（下背）承受過大的壓力。我們知道，腰椎的穩(wěn)定中立在運動中十分重要，動作中腰椎一直來回屈曲，容易造成腰椎傷害。

        還有一個原因是活動度不足，下落到一定范圍下不去了，如果硬要蹲到最深就會導致骨盆后傾，腰椎屈曲。這部分人建議腿舉時，縮短運動范圍，或者腳踩下邊一些。

        提示：

        再進行腿舉訓練時，一定要保證整個軀干（特別是下背穩(wěn)穩(wěn)）的靠在椅子上，維持自然的脊椎弧線，動作中不要屁股不要抬離坐墊。

        不同的踏位與功效

        1、常規(guī)踏位：目標肌群股四頭肌。雙腳平行與髖同寬，一般你會踏在踏板正中，這種踏位會讓壓力主要集中在大腿前側(cè)股四頭肌上。

        2、高踏位：目標肌群大腿后側(cè)腘繩肌。在常規(guī)踏位的基礎上，雙腳越往上移，腘繩肌的收縮可能越明顯，但如果踏位過高，也會大量削減運動幅度，喪失訓練效果。

        3、低踏位：目標肌群股四頭肌近膝處。偏低踏位會更加強化股四頭肌近膝關節(jié)處，這么練價值不高，因為你可能會順帶讓膝關節(jié)承受過多壓力。

        4.寬踏位：目標肌群大腿內(nèi)收肌和縫匠肌。踏寬以后，必然要配合做出一個雙腳“更加外八”的姿勢，這樣才能確保膝關節(jié)處于合理的活動狀態(tài)。寬踏位讓大腿內(nèi)側(cè)得到更充分拉伸，同時也更充分地募集并刺激到內(nèi)收肌和縫匠肌。

        5.寬+高踏位：目標肌群臀大肌、大腿內(nèi)收肌群和腘繩肌。在寬踏位的基礎上，進一步再寬、再高一些，用腳后跟抵住踏板，前腳掌懸空。這樣的動作形式非常類似“相撲深蹲”，充分拉伸并激活了臀大肌。

        以上就是關于倒蹬機的正確訓練動作，以及不同踏位鍛煉的部位?？吹竭@里或許有健身的小伙伴們要問，健身房沒有倒蹬機該怎么練呢？其實，只要開動腦筋，你可以用很多器械做倒蹬訓練。下面就列舉兩個：

        1、最常見的就是用史密斯機做到蹬腿，請看下圖：

        2、用輪胎做到蹬腿訓練，請看下圖：

注：本文參考1、健身干貨集中營 id:tgykjs666《關于倒蹬，最全攻略~》2、KI健身《最全面的倒蹬變化，訓練到臀腿的每一個位置》