腰背肌功能鍛煉

五點(diǎn)支撐

國外稱之為【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰臥臀橋

此方法可鍛煉腰背部肌肉，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用于腰突早期保守治療及腰椎術(shù)后的康復(fù)鍛煉。

國內(nèi)很多醫(yī)生或患者對“五點(diǎn)支撐”鍛煉方法存在誤區(qū)：

• 比如百度百科提示以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)（×），這樣會(huì)明顯加重頸椎的應(yīng)力和損傷，也可能會(huì)引起頭暈頭痛。

  正確的做法  

應(yīng)以雙足、雙肘和后肩作為支撐（√）。

步驟1

起始姿勢：仰臥（仰臥）躺在運(yùn)動(dòng)墊上或地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙腳與臀同寬，腳趾背對身體。輕輕收縮腹部肌肉，使下背部平放在地板上。嘗試在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持這種輕柔的肌肉收縮。

步驟2

向上階段：保持腹部收縮的同時(shí)輕輕呼氣，通過收縮臀大?。ㄍ尾考∪猓?，將臀部向上抬離地板，伸展。避免將臀部推得過高，因?yàn)檫@樣通常會(huì)增加下背部的過度伸展（拱起）。保持腹部收縮有助于避免腰部過度拱起。

步驟3

降低階段：吸氣，然后慢慢降低自己回到起始位置。

步驟4

漸進(jìn)式：從兩腳并攏開始，在抬高的姿勢下伸展一條腿，逐步進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。

當(dāng)您向上抬臀時(shí)，應(yīng)避免彎曲腰部。

圖片：來源網(wǎng)絡(luò)  以上僅代表個(gè)人觀點(diǎn)。