數(shù)呼吸冥想法是一種最簡單，最容易上手的冥想方法，適合新手，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者可以自行忽略。

最近遇到不少剛開始接觸冥想的同學(xué)，他們覺得跟著人聲引導(dǎo)練習(xí)，對他們來說太難了，很多音頻里提到的感受，他們都想象不到，反而產(chǎn)生了很多無法抑制的焦慮。

所以，今天就跟新手同學(xué)分享一下數(shù)呼吸式冥想，不需要借助引導(dǎo)，只需要利用一下手機(jī)里的鬧鐘功能，就能隨時(shí)隨地通過呼吸，達(dá)到冥想狀態(tài)。

環(huán)境

首先，創(chuàng)造一個(gè)良好的練習(xí)環(huán)境，找一個(gè)通風(fēng)良好的房間，把電話調(diào)整為靜音模式，不要讓電話的聲音干擾到你。

工具

利用一下手機(jī)里的鬧鐘功能，但聲音不要太大，以免在很投入的狀態(tài)，會(huì)嚇到自己。只要在時(shí)間到的時(shí)候，提醒自己結(jié)束即可。

再準(zhǔn)備一條毯子，蓋在腿上，除了保暖，溫暖的毯子還會(huì)在我們練習(xí)時(shí)，給我們提供一定的安全感。

坐在椅子上或者地上都可以，如果是坐在地上，最好準(zhǔn)備一張墊子。

練習(xí)前準(zhǔn)備

在手機(jī)鬧鐘上設(shè)置好冥想的時(shí)長，對新手來說，10分鐘時(shí)間會(huì)比較友好，在能保證每天堅(jiān)持的前提下，再去考慮是否能延長每天的練習(xí)時(shí)長。

總之，冥想對我們來說，更重要的是成為習(xí)慣，而不是每天真的沉溺其中坐一天，畢竟我們還有其他很重要的事情要去做，冥想只是讓我們變得更好的一種生活習(xí)慣，僅此而已。

開始練習(xí)之前，最好再去一下洗手間，以免開始練習(xí)了再想去，你的注意力就會(huì)時(shí)常來到這里，干擾練習(xí)。

身體姿勢

身體保持放松，不要彎腰駝背，脊椎要坐直，但不必刻意用力地抬頭挺胸?？梢韵胂笤谀愕念^頂，有一個(gè)向上的力，牽引著你坐直身體。

背部不要靠墻，如果坐在沙發(fā)上，也盡量不要靠沙發(fā)靠背。

雙手和雙腿保持自然垂放狀態(tài)，如果有同學(xué)喜歡盤坐，也沒有問題，只要在練習(xí)時(shí)間內(nèi)，能接受酸痛就可以。

收下巴，頭稍微向前低一點(diǎn)點(diǎn)。

眼睛閉上或睜開都可以，但是睜開練習(xí)容易分神，到處亂看，建議最好是閉上眼睛，等度過新手期，你可以做到視而不見，那睜眼練習(xí)還是閉眼練習(xí)，也就不是個(gè)問題了。

數(shù)呼吸方法

保持自然的呼吸節(jié)奏就可以，不用刻意去追求腹式呼吸，感受呼吸的深沉與平順，把注意力一直放在自己的呼吸上。

對比吸氣，要更關(guān)注呼氣，每一次呼吸，都是將身體里的濁氣、煩惱都排出體外，數(shù)呼吸時(shí)，我們也只數(shù)呼氣。

呼氣一次，數(shù)一，

呼氣兩次，數(shù)二，

呼吸三次，數(shù)三，

……

一直數(shù)到十。

數(shù)到十之后，就從頭再來，數(shù)到下一個(gè)十，就繼續(xù)下一個(gè)循環(huán)，有條不紊，清清楚楚地伴隨著自己的呼氣。一直數(shù)到鬧鐘響，就可以起身了。

在練習(xí)的過程中，數(shù)著數(shù)著被突然出現(xiàn)的想法打斷，大腦去想別的事情，這都是非常正常的，等你回過神來，你可能已經(jīng)不記得剛才數(shù)到哪里了，不要急躁，也不要責(zé)怪自己，從1開始，繼續(xù)數(shù)就好了。

如果在練習(xí)中，每一次呼氣都數(shù)得清楚，意識(shí)非常清晰，保持這種狀態(tài)一直到鬧鐘響起，那就可以適當(dāng)延長練習(xí)時(shí)間了。

也有可能，你整個(gè)冥想過程效果都很差，一直在走神，想東想西，不停地拉回到呼吸上，再走神，那也不要陷入焦慮，人總是容易受到情緒的干擾，不是一朝一夕能改變的，包容所有的情緒，盡量深呼吸，讓自己平靜下來，然后第二天繼續(xù)練習(xí)就是。

還有一點(diǎn)需要注意，當(dāng)鬧鐘響起提示練習(xí)結(jié)束，不要馬上起身。心念先動(dòng)，告訴自己要起來了，再輕輕擺動(dòng)身體，坐著活動(dòng)一下，然后慢慢起身。

不知道你有沒有這樣的感受，在一次運(yùn)動(dòng)開始之前，你總是給自己找各種借口，今天吃太多了，今天身體狀況不好，想推脫掉今天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可當(dāng)你一旦開始，你就會(huì)開始享受運(yùn)動(dòng)的過程，享受它帶給我們的身體感受。

冥想也是一樣，我們總會(huì)找各種理由，輕易地就說服了自己放棄練習(xí)，任何習(xí)慣，在剛開始的階段，總是需要給自己多一點(diǎn)鼓勵(lì)，只要開始，就成功了一半。

數(shù)呼吸的練習(xí)方法很簡單，只是讓我們把注意力，放在一直被我們忽略的呼吸上。雖然在慣性思維模式下，練習(xí)的過程當(dāng)中，我們會(huì)有無數(shù)次忽視呼吸，注意力受到想法的牽引，這都沒關(guān)系，只要堅(jiān)持練習(xí)，專注度、覺察力一定都會(huì)慢慢回歸到我們的內(nèi)在。