羽毛球擊出的力量大小和速度快慢來自上肢的揮動速度，所以，提升上肢力量才能讓球更有殺傷力，并且可以提升控球的精確度。

上肢力量的提升包括：小臂力量，手腕力量及手指力量。

- 小臂力量重要性 -

不少球友在“高吊殺”時會有甩大臂的情況，不僅球不到位，而且一場球下來肩膀又累又痛。這種情況其實和小臂力量不足也有一定的關(guān)系。

在之前的課程中我們講過“鎖肘”這個動作。簡言之，鎖肘就是把肘關(guān)節(jié)鎖定。

• 你可以空手試一下，肘關(guān)節(jié)如果鎖定不動，此時整條胳膊只能擺動小臂，大臂及肩膀都是固定的。

在“高吊殺”中，鎖肘是一個重要環(huán)節(jié)，之后才能有鞭打的效果出來，如下圖：

↑高遠球鎖肘動作↑

鎖肘之后，依靠小臂的向前擺動擊球。由此可見，小臂力量的重要性，比大臂更重要一些。

• 其實不單是高吊殺需要鎖肘，在挑球、平抽球時，需要手臂發(fā)力的情況下，都需要鎖肘，然后通過小臂將力量傳遞出去。

- 小臂力量練習 -

1、啞鈴

在使用啞鈴鍛煉時，我們需要注意：手腕保持固定，以肘關(guān)節(jié)為支點，放下和舉起。整個過程中小臂和手腕是在一條直線上。如下圖：

↑舉放啞鈴↑

• 如果在辦公室或者家中暫時沒有啞鈴的，可以采用礦泉水瓶裝沙子或者類似方便拿在手中的重物進行練習。

2、小推車

若沒有滿意的器材時，可以采用人體小推車的方式來訓練。動作如下圖：陪練者將訓練人員的雙腳提起，訓練人員用雙臂行走，上樓梯等。注意：對于地面的要求須平整，避免傷手。

↑人體小推車↑

還有另外一些如：推杠鈴、俯臥撐、引體向上等鍛煉臂力的方法，對于業(yè)余羽毛球選手來說，并不建議特別大強度的訓練，適當?shù)奶嵘α考纯伞?/p>

- 手腕力量的重要性 -

手腕的力量在羽毛球擊球中無處不在，最直觀的表現(xiàn)為：撲勾搓挑推球以及平抽球時，手腕的抖動發(fā)力顯得尤為重要。

網(wǎng)前的一系列擊球技術(shù)，主要利用了手腕的“前曲后伸，內(nèi)收外展”這四個動作，輔助“內(nèi)外旋”來完成高質(zhì)量的擊球。不管是放網(wǎng)前，還是推挑后場，以及下壓、變線等，都可以游刃有余，幾乎不利于小臂的力量。如下圖：

↑網(wǎng)前撲球動作↑

↑網(wǎng)前勾對角動作↑

↑網(wǎng)前搓球動作↑

如果說手腕力量不足，則勢必會借助小臂的力量來擊球，效果就不會達到預期。而且網(wǎng)前動作一致性不足，對方很容易就看出來你的下一拍。

• 比如：在搓球、放網(wǎng)、推球這三個動作的起拍上網(wǎng)時，均應(yīng)該以拍頭略低迎著球托，在接觸球的瞬間通過手腕的變化來決定擊球方式。

• 若手腕力量不足，提前做好推球的動作，對方腳下已有準備，推球的效果便很難達到，甚至被對手截殺。

- 手腕力量的練習 -

日常的手腕練習很容易，可以采用擰毛巾、畫8字、啞鈴等方法。如下圖：

↑擰毛巾↑

↑啞鈴伸腕↑

↑啞鈴曲腕↑

↑內(nèi)收外展↑

↑繞8字↑

注意：手腕是一個極易受傷的關(guān)節(jié)，在平時的打球和訓練中切記要注意保護。

• 不壓腕。不少球友在下壓球時下意識的使用手腕下壓，而不是小臂帶動手腕，這很容易造成手腕的受傷。

• 不甩腕。網(wǎng)前球在使用手腕的時候是靠抖動，而不是甩腕子。兩者有很大的區(qū)別，后面我們再詳細對比，也可以參考之前的內(nèi)容。

- 手指力量的重要性 -

要想羽毛球打的好，就得學會手指發(fā)力。在之前我們說的最多的就是：屈指，食指發(fā)力，大拇指頂推。

屈指：手指瞬間收緊。在擊球前，持拍手是放松的，并不是緊緊握住球拍，在擊球的瞬間緊握，是為屈指。

食指：在正手擊球時，食指的根部成為力量產(chǎn)生及傳輸?shù)年P(guān)鍵點。不管是高吊殺，或者推挑搓，都需要利用食指來幫忙發(fā)力。

大拇指：在反拍擊球時，大拇指的外推發(fā)力則成為重點。

↑正手屈指發(fā)力↑

↑反手屈指發(fā)力↑

• 擊球前，持拍手是放松的，手指間有縫隙，掌心也放空。

• 在擊球的瞬間，手指攥緊球拍。

• 若是正手球，則用食指根部發(fā)力，若是反手球則是大拇指發(fā)力。

- 手指力量的訓練 -

手指力量的訓練可以采用握力器、抓網(wǎng)球等簡單的方法。當然，如果有球友覺得還未達到使用手指力量的時候，也可以先不訓練，以手臂和手腕的力量提升為主。

↑握力器↑

↑網(wǎng)球↑

不管是訓練手臂、手腕或者手指，都會面臨著一個問題：雖然強度不大，但長期鍛煉之后，被鍛煉的部位肌肉會增大，而另一條手臂卻不會，對比下來可能會不協(xié)調(diào)。所以建議大家兩條手臂同時練，避免尷尬。

以上就是《子墨羽毛球：從入門到熟練》的第五十五節(jié)內(nèi)容，訓練的方法都是無特殊要求，日常方便的，中間穿插了一些發(fā)力的知識點，希望能幫助到你。