減肥六字真言“管住嘴、邁開(kāi)腿”，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)卻很難，尤其是“管住嘴”。

面對(duì)心愛(ài)的美食，該減肥的你只能選擇視而不見(jiàn)，可是嘴巴不聽(tīng)話，總是容易餓，總想吃點(diǎn)啥……

所謂：“三分練，七分吃”。如果管不住嘴，光靠運(yùn)動(dòng)，那就注定與減肥成功絕緣了。

那到底該怎么辦呢？露露今天整理了“控制食欲”的方法合集，教你輕松打敗饑餓感，好好管住嘴！

狼吞虎咽地享受美食是很容易讓人發(fā)胖的，吃飯速度快的也只會(huì)讓身上的肥肉蹭蹭蹭往上漲~

吃東西，細(xì)嚼慢咽真的非常重要。它也是控制食欲的關(guān)鍵因素！咀嚼過(guò)程中，一是能更好的幫助我們消化，二是能提高我們的飽腹感。

通過(guò)增加咀嚼的次數(shù)，胃腸能分泌跟食欲有關(guān)的激素。你吃的時(shí)間夠長(zhǎng)，食物從胃排到小腸，小腸吸收后血糖上升，會(huì)給大腦一個(gè)飽的信號(hào)。

一般來(lái)說(shuō)，一口食物在嘴里至少經(jīng)20次咀嚼，能達(dá)到30次則更好，這樣才能更有效地控制進(jìn)食量，幫助減肥。

如果你吃太快，食物來(lái)不及充分吸收，大腦還沒(méi)做出反應(yīng)時(shí)，結(jié)果一直吃到胃撐，你才知道自己飽了，那時(shí)候已經(jīng)晚了。

進(jìn)食順序是影響食量和食欲的重要因素之一。改變不同營(yíng)養(yǎng)元素的進(jìn)食順序可以有效控制餐后血糖，減少脂肪堆積。

首先，先吃膳食纖維，如富含膳食纖維的蔬菜和菌類食物。

其次，吃蛋白質(zhì)，含蛋白質(zhì)的食物有肉制品，魚類和乳制品。蛋白質(zhì)是人體所需的必備品，也能增強(qiáng)人的飽腹感。

同時(shí)蛋白質(zhì)消耗的能量多分解比較麻煩，所以較長(zhǎng)時(shí)間才會(huì)產(chǎn)生饑餓感，也是咱們?cè)黾〉幕锇闀?huì)選擇多攝入的一類營(yíng)養(yǎng)。

最后吃碳水化合物。在吃了大量的膳食纖維和少量的蛋白質(zhì)后，肚子也沒(méi)有多大的空間給碳水化合物了。

碳水?dāng)z入變少了，咀嚼次數(shù)增加，飽腹感也更強(qiáng)了，這樣也就無(wú)形間減少了進(jìn)食的量。

通過(guò)改變食物和周遭環(huán)境的顏色來(lái)控制食欲的方法，源自日本色彩研究專家大平雅美提出的色彩減肥法。

這個(gè)方法以色彩心理學(xué)為理論基礎(chǔ)，通過(guò)利用色彩暗示，運(yùn)用于自己的生活環(huán)境中，從而影響到生理層面上，以此來(lái)達(dá)到減脂效果。

藍(lán)色是最讓人沒(méi)有食欲的代名詞。它具有鎮(zhèn)靜的效果，可以抑制大腦的興奮，促進(jìn)身體中抑制食欲的荷爾蒙分泌和弱化我們腸胃的分泌能力來(lái)控制假食欲。

所以，生活上建議大家在廚房、餐廳或者餐具上的選擇多用藍(lán)色調(diào)。在就餐前也可看看藍(lán)色的東西使自己鎮(zhèn)定下來(lái)，

香味撲鼻的美食總是讓我們垂誕欲滴，恨不得馬上大吃一場(chǎng)。 “聞香而吃”的朋友，覺(jué)得香氣誘人的食物能讓人食欲大漲。

但其實(shí)，即使是高脂肪食物的氣味也能夠讓大腦“吃飽”，幫助控制食欲，從而減少熱量攝入。

在美國(guó)《Journal of Marketing Research》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，只要聞高脂肪食物氣味兩分鐘，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的胃口得到了滿足。

是的，即使沒(méi)有攝入熱量，你也會(huì)感到滿足。你的肚子還會(huì)停止隆隆作響。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是快速聞一種食物的氣味讓我們的大腦準(zhǔn)備開(kāi)始品嘗它。聞食物氣味時(shí)間稍長(zhǎng)一點(diǎn)，最終感覺(jué)就像真的吃到食物一樣。

正是這些足夠誘人香味觸發(fā)了大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，讓人感到滿足，而其實(shí)身體卻沒(méi)有攝入熱量。

所以，減脂期間，日常生活中面對(duì)一些誘人的高脂肪高熱量食物，不妨嘗試一些這種2分鐘聞味法，管住嘴，讓自己遠(yuǎn)離高熱量食物。此外，饑餓時(shí)也可聞聞香蕉、蘋果、胡椒、薄荷的氣味。

晚上肚子咕咕叫，好餓怎么辦？這么晚了又不能吃那些高熱量的零食，到底該怎么辦呢？

這時(shí)，不妨試試這個(gè)10秒消除饑餓感的方法，在原地保持約20次快跑。也就是說(shuō)10秒鐘在原地20次快跑就可以了，這就相當(dāng)于你每1秒鐘就需要跳2次。

介紹這個(gè)方法的日本綜藝派了兩個(gè)實(shí)驗(yàn)者參與實(shí)驗(yàn)，原本饑腸轆轆的他們突然覺(jué)得不餓了。

運(yùn)動(dòng)不是應(yīng)該消耗更多的能量嗎？怎么反而就不餓了呢？

原來(lái)十秒快跑的時(shí)候，血液中的糖分會(huì)因?yàn)榧∪膺\(yùn)動(dòng)供能原因迅速減少，此時(shí)肌肉和肝臟內(nèi)儲(chǔ)存的糖原就會(huì)釋放進(jìn)入血液，讓大腦感受到血糖增加。

但其實(shí)無(wú)論是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅僅是快跑十秒，其他的一些運(yùn)動(dòng)都能夠加快了脂肪的分解，為生命活動(dòng)提供能量。

同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到無(wú)氧級(jí)別時(shí)，葡萄糖在供能過(guò)程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物乳酸，可以通過(guò)糖異生等生化途徑重新形成葡萄糖， 提升血糖水平，同樣會(huì)減少饑餓感。

但實(shí)際上，你體內(nèi)的糖分還是被消耗了，只是給你的身體制造了一種假象。所以，突然覺(jué)得自己餓了，想要吃零食了，就可以去快跑一下，也可以幫助你戒掉零食。

根據(jù)美國(guó)楊百翰大學(xué)（Brigham Young University）和科羅拉多州立大學(xué)（Colorado State University）的一項(xiàng)研究，你吃東西時(shí)發(fā)出的聲音對(duì)食物的攝入量有著很大的影響。

該研究結(jié)果顯示，如果人們能專注傾聽(tīng)自己吃東西發(fā)出的聲音，那么則有可能會(huì)吃得更少。這就是一種“咀嚼聲效應(yīng)”。

你的電視、收音機(jī)和電腦正在讓你變得越來(lái)越胖。

它們讓你變胖的方式并不是給你放各種食物廣告(雖然它們一直在這樣做)，而是掩蓋你吃東西的聲音。如果你吃東西的聲音被掩蓋，你可能會(huì)吃得更多。

楊百翰大學(xué)麥里特商學(xué)院的市場(chǎng)營(yíng)銷助理教授Ryan Elder表示：“聲音基本被人們當(dāng)做一種被遺忘的食物感覺(jué)。如果人們能夠更加專注于他們?cè)诔詵|西時(shí)的聲音，那么能夠減少食物的攝入量。'

每天保證充足睡眠對(duì)人體健康至關(guān)重要，也是控制食欲的一個(gè)重要因素。因?yàn)樗鼤?huì)影響胃饑餓素水平。

Ghrelin（饑餓素），是從胃產(chǎn)生的。我們經(jīng)?？刂撇蛔∽约旱淖焓且?yàn)樗軌蛟鲞M(jìn)食欲，讓我們吃得更多。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素水平的提高，這就是我們當(dāng)我們睡眠不足的時(shí)候，老是想找吃的原因了。

參考文獻(xiàn)：

[1]Kris Gunnars, How Protein Can Help You Lose Weight Naturally

https://www./nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[2]Katherine Zeratsky, R.D. L.D. Is too little sleep a cause of weight gain?

https://www./healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

[3]飯前跑40秒抑制食慾，燃脂效率比有氧運(yùn)動(dòng)多6倍https://www./article/20200

[4]The sounds of eating may reduce how much you eat, Retrieved February 27,2019 from https://www./releases/2016/03/160315131902.htm

[5]Ryan S.Elder & Gina S. Mohr（2016）, The crunch effect: Food sound salience as a consumption monitoring cue[J]. Food Quality and Preference, Volume 51.. Page(s) 39-46

[6]Two-minute trick to stop craving fatty food, Retrieved February 26, 2019 from https://www./lifestyle/health/diet/one-sniff-and-you-simply-must-buy-that-pizza-but-sniff-for-2-minutes-and-youll-change-your-mind/news-story/ae8011ae280a23ce22515dd8fba0f88f

想要在第一時(shí)間收到文章的推送，歡迎關(guān)注朝露，我們將會(huì)為你提供科學(xué)的減脂期吃喝指南，讓你不再為減肥時(shí)吃什么而煩惱~

注：部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)