夏天到了，

出門隨便一看，

都是漂亮的大腿，

嘖嘖嘖，

別提有多羨慕了！

那今天要聊的話題就是大家很關(guān)心的，

腿！部！練！習(xí)！

俗話說，

美不美看大腿！

但是腿粗真的是很多人的硬傷，

無(wú)論男女，

因?yàn)槟呐律习肷碓僭趺词荩?/span>

一旦腿粗，

就給人一種很壯的感覺。

那練腿就是必不可少的了。

當(dāng)然，

略略作為一個(gè)加班族也很理解，

大家沒有時(shí)間去健身房的心情。

那么有沒有什么辦法，

就算不去健身房可不可以練腿呢？

答案是，

當(dāng)然有！

因?yàn)榻裉炻月跃鸵o大家奉上一套，

在家就能練習(xí)的腿部運(yùn)動(dòng)攻略。

那么練腿有什么好處呢？

首先當(dāng)然是好看！

二！

男性擁有強(qiáng)壯的腿部肌肉，

看起來會(huì)顯得很威猛，很強(qiáng)壯。

而且經(jīng)常進(jìn)行腿部訓(xùn)練，

還可以有效地提升男性的睪酮分泌能力，

激發(fā)更深層的雄性，

對(duì)于增肌有著很好的作用。

女性練腿則有助于美化腿型，

抬高臀線，顯得腿部修長(zhǎng)均勻。

前些天，小編在網(wǎng)上沖浪的時(shí)候，

看到了小時(shí)候的女神蕭薔上了熱搜。

小時(shí)候看《小李飛刀》，

真覺得她是世界上最漂亮的人了。

如今，蕭薔因?yàn)橐粡垐D上了熱搜。

（51歲的蕭薔的身材，圖來源網(wǎng)絡(luò)。）

51歲的她身材管理還做得這么好！

像是少女一般。

去翻了下蕭薔的微博，

可見她鍛煉的照片，

以及叮囑，

堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持?。?/span>

說，你還有什么理由不練腿！

三、練腿可以讓下盤更穩(wěn)定！

經(jīng)常練腿的人，下肢肌肉發(fā)達(dá)，

下盤根基也會(huì)比較穩(wěn)定，

運(yùn)動(dòng)平衡力也會(huì)加強(qiáng)。

四、練腿可以延緩?fù)炔克ダ希?/span>

人老先老腿，腿部衰老是肌肉的流失。

而隨著你年紀(jì)漸大，

你的雙腿肌肉流失加快，

腿部力量漸失，走路開始沒有力量，

而練腿就是與衰老進(jìn)行對(duì)抗，

加強(qiáng)腿部肌肉，讓你腿部依舊年輕。

五、練腿可以提高身體代謝！

經(jīng)常練腿的人，身體代謝會(huì)提高，

可以促進(jìn)全身燃脂，

有助于突破減脂平臺(tái)期，

讓你不容易發(fā)胖，更容易瘦下來哦！

不管男性還是女性，

練腿都是你不可忽略的重點(diǎn)。

不管你是否健身，

練腿都應(yīng)該是你鍛煉的重點(diǎn)。

接下略略就來介紹一些訓(xùn)練腿的動(dòng)作。

在下面的動(dòng)作中，每個(gè)動(dòng)作中間休息30秒，

每次做兩組，每組15-20個(gè)。

好了，我們開始吧！

動(dòng)作一、深蹲

因?yàn)?span>不正確的技術(shù)動(dòng)作會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。

所以深蹲時(shí)請(qǐng)注意：

1、腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)；

2.膝蓋朝向腳尖、不要內(nèi)扣；

3.不要塌腰或拱背，背部挺直。

動(dòng)作二、高抬腿

高抬腿屬于有氧運(yùn)動(dòng)，

這個(gè)動(dòng)作是很常見的，

而且簡(jiǎn)單易做，

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是在保持上身挺直的情況下，

兩腿交替抬至水平。

長(zhǎng)期練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量，

擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，

膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、

柔韌、協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作三、動(dòng)態(tài)臀橋

身體平躺在墊上，

雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，

雙腿微微分開略寬于肩，

兩腳掌平踏于墊面，

收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰抬起，

讓身體成一條直線，到最高點(diǎn)后稍停。

肩頸放松下巴內(nèi)收，雙手盡量貼地。

雙腳打開與髖部同寬，腳尖朝向膝蓋，

收緊腰腹，感受臀大肌發(fā)力，

臀部保持不接觸地面，

抬到最高處停頓兩秒效果更佳。

動(dòng)作四、單腿臀橋

身體平躺在墊上，

雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，

雙腿微微分開至略寬于肩，

并彎曲呈60度角，

抬起一條腿伸直，另一條腿屈膝。

收緊臀部并依靠臀部的力氣，

將下腰部抬起，

使身體成一條直線，

到最高點(diǎn)后稍停，

頂峰收縮臀部肌肉，

然后慢慢下放髖部。

還原以后不要再接觸地面。

記得反方向再來一組。

動(dòng)作五、俯臥后踢腿

后背挺直，收緊核心保持穩(wěn)定，

保持骨盆以上身體動(dòng)向下踢，

確保感受臀大肌的發(fā)力，

腿應(yīng)該不接觸地面，

過程中保持懸空的狀態(tài)。

呼氣時(shí)向上，吸氣時(shí)向下。

動(dòng)作六、跳遠(yuǎn)

站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，

兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。

兩臂自然前后預(yù)擺，

同時(shí)兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。

當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，

兩腳迅速蹬地，然后收腹，

屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺，

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，

上體仍保持前傾。

動(dòng)作七、深蹲跳

跳躍運(yùn)動(dòng)使普通的自重深蹲更具挑戰(zhàn)性，

增加心率，構(gòu)建力量。

專注速度，下蹲時(shí)大腿與地面平行，

不要進(jìn)入完全深蹲姿勢(shì)。

雙腳比肩寬站立，

下蹲使大腿與地面平行；

使出全力快速跳起，

落地時(shí)保持深蹲姿勢(shì)，然后重復(fù)。

動(dòng)作八：向前箭步蹲

收緊腹部，上半身挺直，

向前邁一側(cè)腿并下蹲，

手臂伴隨下蹲動(dòng)作自然擺動(dòng)。

下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，

前側(cè)大腿與小腿呈90°角，

后側(cè)大腿與小腿呈90°角；

稍停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置，

保持每次步幅大小相同，

后側(cè)腿膝蓋不要著地。

除了以上動(dòng)作，

還有一個(gè)動(dòng)作對(duì)于練腿效果也非常好，

不過難度很大，

所以大家可以根據(jù)自己的需求選擇。

單腿深蹲

單腿站立，另只腿前伸；

下蹲，想象自己正要坐在一張椅子上；

盡可能向下蹲，使大腿后側(cè)碰到小腿；

起身，重復(fù)，然后換邊

但是這個(gè)動(dòng)作難度很大，

所以可以從手扶固定物體開始。

怎么樣？

有動(dòng)力了么？

相信自己。

我可以！

講真，

不要錯(cuò)過練腿帶來的好處，

每周為自己安排一天來練腿。

再重新說一遍，

上面的動(dòng)作，

每個(gè)動(dòng)作中間休息30秒，每次做兩組。

好啦，今天的分享就到這里了。

今天運(yùn)動(dòng)繼續(xù)做起來。