當(dāng)我們在減肥減脂過程中，如果體重下降過快，并且在此過程中又缺乏針對性的力量訓(xùn)練，手臂松弛問題是很容易發(fā)生的，另外，隨著年齡的增長和肌肉的流失，到達(dá)40歲左右時手臂松弛現(xiàn)象也會逐漸出現(xiàn)，而解決辦法就是進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

在訓(xùn)練動作上，除了彎舉動作來鍛煉肱二頭肌以外，更需要注意的量過頂臂屈伸的動作是解決大臂后側(cè)的松弛的關(guān)鍵動作，因此不要忽視，而在手臂訓(xùn)練過程中，對于肩部的訓(xùn)練也不應(yīng)該放棄，因為飽滿的肩部同樣會讓手臂線條看更漂亮。

所以，在下面分享一組針對于手臂以及肩部的訓(xùn)練動作，在動作過程中我們只需要準(zhǔn)備一對1.5公斤左右的啞鈴，或者是一對水瓶就可以幫助我們完成動作。

動作一：雙腳打開與肩同寬，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心向前，保持大臂不動向上彎舉至動作頂點稍停后還原。

動作二：坐姿，背部挺直，單手握住啞鈴舉過頭頂，大臂垂直于地面小臂下垂，保持大臂不動向上伸直手臂，稍停，然后再次彎曲手臂還原。

動作三：雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置于體前，保持大臂不動，雙手交替向上彎舉啞鈴，頂點稍停后下放還原然后再換邊彎舉。

動作四：坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向下彎曲，肱三頭肌發(fā)力向上舉至啞鈴至手臂伸直，稍停后慢慢下放還原。

動作五：站姿，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴，屈肘向外打開呈W狀，向后向上伸直手臂至雙臂稍高于肩部，稍停后屈肘還原。

動作六：挺胸收腹站立，背部挺直，雙手各握啞鈴向外打開，至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，保持大臂不動向下旋轉(zhuǎn)手臂至大臂與小臂垂直，大小臂平行于地面，稍停后還原至起始姿勢，然后雙臂向上推起至手臂伸直。

動作七：雙腳打開與肩同寬站立，雙手各握啞鈴向外打開，大小臂垂直，大臂平行于地面，向上舉起啞鈴至手臂伸直后再還原。

動作八：自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴置于體前，掌心朝向身體，向外打開手臂至比肩略高，稍停后慢慢還原。

動作前活動肩關(guān)節(jié)，做一些肩部環(huán)繞動作熱身，動作過程中保持身體穩(wěn)定，保證動作質(zhì)量，每個動作12-20次，每周3-4組，動作結(jié)束后拉伸放松。