肱二頭肌與胸肌和腹肌并列，是人們最關(guān)注的三種肌肉，也是許多人開(kāi)始鍛煉時(shí)最先鍛煉的部位。

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因?yàn)楹?jiǎn)單，容易出效果，許多人都是模仿一些動(dòng)作，練習(xí)一段時(shí)間后，覺(jué)得效果不是很好時(shí)，他們就會(huì)慢慢忘記。肱二頭肌作為一種容易產(chǎn)生效果的肌肉，并不代表你隨意舉起兩下鐵就能產(chǎn)生效果。

越是看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，訓(xùn)練技巧就越多。今天，我們就一步一步地來(lái)解釋下肱二頭肌鍛煉應(yīng)該注意什么。

肱二頭肌訓(xùn)練中的常見(jiàn)錯(cuò)誤：

一，小臂用力

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訓(xùn)練后，你的小臂就會(huì)嚴(yán)重腫脹，原因可能是你的手腕先彎曲了，杠桿原理，身體會(huì)下意識(shí)的省力，會(huì)先彎曲你的手腕來(lái)減輕肱二頭肌的負(fù)擔(dān)。

因此，在鍛煉時(shí)，手腕不要彎曲，保持直線(xiàn)，然后感受肱二頭肌施加的力。

二，利用慣性

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許多人利用運(yùn)動(dòng)軌跡的慣性在訓(xùn)練中以較快的頻率完成一個(gè)又一個(gè)的動(dòng)作，這是不正確的。你應(yīng)該首先選擇適合自己的重量，動(dòng)作稍微緩慢，感受肱二頭肌的發(fā)力，并注意當(dāng)手臂彎曲收縮到最小角度時(shí)肱二頭肌的頂峰收縮。

三、動(dòng)作單一

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對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練，我們應(yīng)該不斷嘗試新的動(dòng)作，不同角度和不同的重量，不要使用單一固定的運(yùn)動(dòng)，并且每隔一段時(shí)間需要改變一次，以避免肌肉適應(yīng)角度和重量。

下面為初學(xué)者推薦一些合適的訓(xùn)練動(dòng)作。

1、啞鈴交替肱二頭肌彎舉

身體直立，挺胸，收腹，保持上臂固定，前臂向上彎舉，同時(shí)呼氣。在頂部稍停一會(huì)兒，讓肱二頭肌完全收縮，然后慢慢放下啞鈴，回到起始位置，同時(shí)吸氣。

2、托臂彎舉

保持上臂不動(dòng)，慢慢彎曲前臂，同時(shí)呼氣。直到啞鈴被舉到與肩同高，在頂部停留一會(huì)兒，然后慢慢地將啞鈴放回它的起始位置，同時(shí)吸氣。

3、啞鈴俯身向彎舉

保持上臂固定，收縮肱二頭肌，向上彎舉啞鈴，同時(shí)呼氣，直到肱二頭肌完全收縮，在頂部停留一會(huì)兒，然后慢慢將啞鈴放回起始位置。