你的健身房能完成100kg臥推的人多嗎？

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讓胸肌練出好看的形狀，就必須采取極致的方式來練。畢竟作為最直觀的門面肌肉，誰都想練得又大又飽滿。而且要成為進步最快的部位，那就要有非常方法。

極致的練法有很多種，將杠鈴加滿鐵片，拿起的啞鈴一定是健身房最大的……？如果胸肌沒有恰當(dāng)?shù)拇碳?，這種極致也是白練。

胸部訓(xùn)練想進步，要做出什么樣的改變？

不要每次都選擇大重量，用最大負重的70-80%進行，注意離心階段，并且更有效地擠壓肌肉。例如，在上斜啞鈴臥推，如果最大負重是30kg，那么使用20kg的啞鈴進行。

負重并不是十分重要，另外用啞鈴替代杠鈴來練，否則杠鈴會使用不少手臂的力量代償。

長期用大重量練胸，真的好嗎？

當(dāng)可以推150kg的臥推，不少小伙伴會認為自己的胸肌已經(jīng)很滿意，但卻并不是練出一個飽滿寬厚的胸大肌。比起重量，更應(yīng)該要注重每組的次數(shù)，至少8-10次。

細心觀察，你會發(fā)現(xiàn)胸肌練得好的小伙伴，很少會一組臥推只做一到兩次。重復(fù)8-10次，胸肌長時間處于張力之下，擠壓收縮。如果平板臥推的訓(xùn)練量足夠，每次制作一個平板動作就足夠了，其他可以安排是上斜動作，并且每周杠鈴臥推和啞鈴臥推交替來練。

胸肌訓(xùn)練中通常會犯下哪些問題？

最多小伙伴會做的，就是用太大的負重來練臥推，臥推是一個非常重要的動作，確實需要用臥推來增強胸肌，但從長遠來看，大重量臥推并不是安全的動作。

常常做大重量臥推的小伙伴，會經(jīng)常抱怨肩袖疼痛，甚至受傷，因為這是一個不自然的動作?？偟膩碚f，不少小伙伴一旦選擇用過大的負重，沒有做到全程的動作，就沒有做到真正感受胸肌收縮和伸展，只想加負重不是一個好方法。

有些小伙伴依靠搭檔來完成比自己真正能承受的更大的負重，結(jié)果一個人在做臥推，另一個人在做彎舉。這樣如果處理不當(dāng)，很容易受傷，至少他們很難會加強胸肌。真正需要的是，一個可以感受到胸肌收縮的負重，放下自尊心，用胸肌去感受。

窄距啞鈴臥推和啞鈴飛鳥組成超級組，可以刺激到胸肌哪個部位？

這個動作非常有趣，可以感覺到胸肌中縫有明顯的刺激感，同時，這個動作選擇較輕的負重，可以在每一個動作中鎖定，所有想加強胸肌的小伙伴都可以試一試。

負重俯臥撐有用嗎？

可以將負重俯臥撐換成2組俯臥撐，來結(jié)束胸肌訓(xùn)練，做到力竭，這樣可以獲得非常強烈的泵感，往胸肌中泵入盡可能多的血液。

除了正常的訓(xùn)練計劃外，有什么方法給胸肌額外的刺激？

一般不用太過獨特的動作，但可以做其他的變式，比如遞減組、超級組，讓刺激延伸到深層纖維。杠鈴臥推或啞鈴臥推，搭配啞鈴飛鳥組成超級組，或者超寬握距的杠鈴臥推，刺激胸肌和三角肌前束交接的部位。

一周訓(xùn)練安排

第一天：胸肌和肱二頭肌

第二天：股四頭肌和小腿肌肉

第三天：三角肌和三頭肌

第四天：休息

第五天：背部肌肉和腘繩肌

第六天：胸肌和肱二頭肌

第七天：股四頭肌和腘繩肌

* 身體部位的訓(xùn)練順序可以是一樣的，但有四個不同的訓(xùn)練日，完全可以切換來練。

胸肌訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練動作          組數(shù)       次數(shù)

平板杠鈴臥推       4        8-10

上斜啞鈴臥推       4        8-10

悍馬架上斜臥推     4         8-10

超級組

a. 窄距啞鈴臥推    3         20

b. 平板啞鈴飛鳥    3         20

仰臥啞鈴上提       4        8-12

龍門架繩索飛鳥     4        15

追求極致不如追求有效。當(dāng)你想告訴其他小伙伴你能推健身房最大的啞鈴，停一停，想想是不是用找最能控制的啞鈴來練會更好！