三.健身氣功運動處方

實踐證明，健身氣功運動處方是防治骨質(zhì)疏松較為有效的措施。它遵循“不治已病治未病”的中醫(yī)預防原理，主要是采用針對性的動作設計，通過科學合理的運動鍛煉，通過提高骨密度、減少鈣的流失速度、健脾和胃、滋陰補腎來預防骨質(zhì)疏松癥。

（一）運動內(nèi)容

1 導引養(yǎng)生功十二法：雙魚懸閣

并步站立，隨吸氣上體左轉(zhuǎn)，兩臂內(nèi)旋側(cè)起，隨呼氣成左丁步，右手無名指置于左手太淵穴處，隨吸氣左腳斜前上步，由虛步成弓步，同時兩臂擺置左前方，左掌心向上；隨呼氣重心還原，蹺左腳，同時右掌捻動左太淵穴后成勞宮相對狀于胸前合掌。再次隨吸氣，右臂上撐左臂下按，兩臂呈弧形，隨呼氣兩臂自然落于體測。右側(cè)同左側(cè)動作相同且方向相反。雙魚懸閣動作指按寸關尺三穴，呼吸時配合“呼”音，有助于提高脾胃功能，通過促進消化系統(tǒng)來提高微量元素的吸收來防止骨質(zhì)疏松；此動作中的懸腰轉(zhuǎn)體有助于提高腎功能，增加各種激素的分泌，通過治療腎陰虧損來預防和治療骨質(zhì)疏松。

2 導引養(yǎng)生功十二法：犀牛望月

接上式，兩手握拳收于腰間，左腳向左開一大步，兩臂內(nèi)旋下按后撐。動作不停，重心移至左腳，左腿彎曲，右腿伸直，同時兩臂繼續(xù)內(nèi)旋，兩掌由坐腕隨之放松，分別向兩側(cè)偏后，弧形擺起。向右開步時做同樣動作，方向相反，左右動作依次做兩遍。犀牛望月動作有助暢通手臂經(jīng)脈，有助于強心益肺、通調(diào)三焦。意守命門和腳側(cè)蹬捻動涌泉有助于滋陰補腎，以此來預防骨質(zhì)疏松癥。

3 導引養(yǎng)生功十二法：云端白鶴

接上式，合谷捻動大包，腳趾上翹；腳趾抓地，兩腿半蹲，兩手疊腕卷指，向兩側(cè)分開，百會上頂，腳跟拔起；兩手在頭的左右前上方抖腕。腿伸直，腳跟落地，兩手同時垂于體側(cè)，腿要伸直。此動作重復兩次。腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經(jīng)之井穴涌泉，故有助于激發(fā)其經(jīng)脈，滋陰補腎，合谷捻大包，有助于健脾和胃。通過改善脾胃和滋陰補腎來預防骨質(zhì)疏松癥。

4 五禽戲：猿提

接上式，左腳向左開步，兩手提于腹前，五指捏攏成“猿鉤”，兩“猿鉤”上提至胸，雙肩聳起，收腹提肛，同時兩腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)動，目隨頭動，視身體左側(cè)；頭轉(zhuǎn)正，肩下沉，松腹落肛，雙“猿鉤”變掌下落目視前方。此動作左右各兩次，除了頭部動作方向相反，其他動作相同?！霸炽^”的快速變化，意在增強神經(jīng)——肌肉反應的靈敏性，提高反應速度來防止摔倒、骨折；提踵直立，可增強腿部力量，提高平衡能力來預防骨質(zhì)疏松癥。

5 八段錦：兩手攀足固腎腰

接上式，兩臂向前上方舉起，掌心向前，兩臂外旋下按至胸前，外旋掌心向上，兩手順腋下往后插至背部，兩掌由內(nèi)沿脊柱兩側(cè)朝下摩運至腳踝，上體隨之前俯，兩掌沿地面前伸，手臂隨之帶動上體起立，兩臂伸直向上舉，掌心向前，目視前方，本式一上一下為一遍，如此反復6遍。兩手攀足固腎腰通過前屈后伸可刺激脊柱，督脈以及命門、陽關、委中等穴，達到固腎壯腰的作用，而通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前、后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時對腰部的腎、腎上腺等器官有良好的牽拉按摩作用，可改善其功能，刺激其活動來預防骨質(zhì)疏松癥。

6 易筋經(jīng)：三盤落地勢

接上式，自然呼吸，兩掌平舉，掌心向下，左腳外開成馬步；屈膝下蹲，兩掌逐漸下按約至環(huán)跳穴同高，目視前下方，口吐“嗨”音；兩掌翻轉(zhuǎn)，掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉，同時兩膝緩緩挺直，目視前方，重復上述動作共3遍。下蹲的幅度可根據(jù)自身條件，切不可過度勉強。三遍后左腳回收半步，成開步正身直立，兩掌平舉，掌心向下。通過下肢的屈伸活動，配合口吐“嗨”音，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應的降、升，達到心腎相交，水火相濟；此動作還可增強腰腹及下肢力量，丹田之氣，強腰固腎來預防骨質(zhì)疏松癥。

7 六字訣：吹字訣

接上式，隨呼氣之勢，由腎穴上提，經(jīng)腎經(jīng)之俞府，指尖朝下，兩手提至胸前，隨即向前畫弧，撐圓，兩手指尖相對，在腹前成抱球狀，呼氣時讀“吹”字，同時屈膝下蹲，抱球下落，身體盡量保持正直，膝關節(jié)之垂線不超過足尖，小腹盡力后收，臀部上提，年輕者宜抱膝，年老體弱者抱至小腹呼至氣盡，可達吹氣之勢而起立吸氣盡，身體力直如預備式稍休息，做第二次呼吸，共做六次。中醫(yī)認為，“吹”字訣與腎相應，口吐“吹”字，具有泄出腎之濁氣，調(diào)理腎臟功能的作用；腰為腎之腑，腎位于腰部脊柱兩側(cè)，腰部功能的強弱與腎氣的盛衰息息相關，本勢動作通過兩手對腰腹部的摩按，具有壯腰健腎，增強腰腎功能和預防衰老的作用，達到預防骨質(zhì)疏松的效果。

（二）運動量

整套功法時間為8-9分鐘。

（三）運動頻率

習練此套功法每周至少3-5次，每天早晚練習一遍效果更佳。

（四）注意事項

1.骨質(zhì)疏松患者在平時需改善自己的營養(yǎng)、掌握好日光浴的時間、補充口服鈣劑等進行日常調(diào)養(yǎng)；

2.骨質(zhì)疏松癥患者應多食含鈣、磷、維生素D及含錳多的食物，而少食含糖、蛋白質(zhì)和脂肪過多的食物；

3.年齡偏大、血壓較高、腿部力量薄弱者可以減小動作幅度。比如“三盤落地式”中的馬步下蹲動作，根據(jù)自身情況可以適當減小下蹲幅度；

4.功法練習最好選擇在環(huán)境優(yōu)美，地面平坦，陽光充足的場所進行，且練習的服裝應以寬松的運動服和防滑的運動鞋為主。