臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來

最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

像蜜桃外形一樣的臀部

接下來分享30種臀部訓(xùn)練動作

動作1

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徒手深蹲開合跳

動作2

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杠鈴直腿硬拉

動作3

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杠鈴負(fù)重后箭步蹲 左右各10-20次

動作4

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半蹲踩橢圓機(jī)（做有氧運(yùn)動時，可以試著用臀圓這么練）

動作5

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單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿

動作6

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半蹲側(cè)步走

動作7

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仰臥單腳屈膝挺髖

動作8

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杠鈴頸前負(fù)重蹲

動作9

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甩繩半蹲

動作10

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TRX側(cè)步蹲

動作11

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TRX半蹲跳

動作12

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半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲

動作13

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擱腿箭步蹲

動作14

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抗阻力后擺腿

動作15

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俯臥后挺身

動作16

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樓梯機(jī)+后抬腿（適合在有氧運(yùn)動的時候做這個動作）

動作17

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器械負(fù)重深蹲

動作18

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俯撐后抬腿

動作19

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負(fù)重底部深蹲

動作20

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繩索側(cè)抬腿

動作21

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負(fù)重深蹲跳

動作22

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并腿深蹲跳

動作23

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負(fù)重提膝后抬腿

動作24

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仰臥負(fù)重挺髖

動作25

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俯臥負(fù)重后蹬腿

動作26

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徒手深蹲+踢腿

動作27

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跑步機(jī)上側(cè)步蹲走（有氧運(yùn)動的時候進(jìn)行練習(xí)，需要注意安全）

動作28

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器械負(fù)重側(cè)蹬腿

動作29

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杠鈴負(fù)重深蹲

動作30

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跪姿蹲起

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓(xùn)練

每次訓(xùn)練時

選取3-5個臀部動作進(jìn)行練習(xí)

每個動作做3-4組，每組12-15次

臀部訓(xùn)練時相信有很多人

都找不臀部肌肉的感覺

主要有以下原因

臀部屬于大肌肉

要想刺激它需要一定的時間積累

可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺

但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加

慢慢你就會體會臀部發(fā)力

大多數(shù)臀部訓(xùn)練都屬于多關(guān)節(jié)動作

多關(guān)節(jié)的練習(xí)動作相對難掌握

因此需要多練幾次才能體會臀部發(fā)力

臀部肌肉訓(xùn)練前

建議先進(jìn)行激活練習(xí)

比如在臀部訓(xùn)練前

先做一些低強(qiáng)度的臀部練習(xí)

激活臀部肌肉

堅(jiān)持練下去

你也可以擁有蜜桃臀