1.自測(cè)肺功能：屏氣

自測(cè)方法：深吸一口氣，然后屏氣，時(shí)間越久越好，再慢慢呼出。一個(gè)20歲、健康狀況佳的人，可持續(xù)屏氣90~120秒；而一個(gè)年滿50歲的人，約為30秒。

健康建議

進(jìn)入中年后，人體的最大氧氣吸入量開(kāi)始下降。很少運(yùn)動(dòng)的人，其60歲時(shí)的最大有氧能力幾乎只有20歲時(shí)的一半。要想保持良好肺功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持適度體育鍛煉，這樣的人肺活量減退非常緩慢，即使60歲以后，肺活量仍較正常。

2.自測(cè)心功能：數(shù)脈搏

自測(cè)方法：每?jī)擅腌娚舷乱粋€(gè)臺(tái)階1次，連續(xù)3分鐘后停止，計(jì)算一分鐘的脈搏（心率），坐下休息3分鐘，再計(jì)算脈搏。心功能較好的人，3分鐘運(yùn)動(dòng)后的心率差不多是最大心率（220—年齡）的60%~70%，不應(yīng)超過(guò)80%；休息3分鐘后心率不應(yīng)高于120次/分。

健康建議

要想強(qiáng)心，平時(shí)得加強(qiáng)鍛煉，比如爬樓梯就有強(qiáng)心效果，只要膝關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題的人都可鍛煉。

3.自測(cè)腎功能：看尿液

自測(cè)方法：每天早晨起來(lái)，仔細(xì)看一看排出的尿。

· 如果尿液泡沫多且不易消散——很可能是蛋白尿，提示腎臟可能出現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)一步檢查。因?yàn)槟I炎最早期的改變，就是尿液中出現(xiàn)尿蛋白。

· 如果尿液呈濃茶色——如果只是偶爾，自己又沒(méi)有不舒服，可以不用擔(dān)心，可能是水喝少了；如果尿色一直這樣呈濃茶色，自己感覺(jué)疲乏無(wú)力，就需要及時(shí)到醫(yī)院檢查，需要排除肝炎。

· 如果尿里有血色——血尿是泌尿系統(tǒng)疾病最常見(jiàn)的臨床表現(xiàn)，表明腎臟或尿路有異常出血。

· 如果尿液發(fā)白，像石灰水、或淘米水、或牛奶——可能是出現(xiàn)腎結(jié)核、腎積膿或因梗阻、異物引起的尿路感染，也有可能是體內(nèi)淋巴系統(tǒng)病變。

健康建議

尿液是反映內(nèi)臟疾病的一面鏡子，而腎病又多隱匿，只要發(fā)覺(jué)小便異常，不要大意，去正規(guī)醫(yī)院泌尿科看醫(yī)生。

4.自測(cè)反應(yīng)力：抓尺子

自測(cè)方法：一個(gè)人拿著尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一個(gè)人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說(shuō)明反應(yīng)比較快；超過(guò)20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。

健康建議

兵乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)，需要眼手有很好的配合度，可以幫助訓(xùn)練反應(yīng)能力。

5.自測(cè)柔韌性：夠腳趾

自測(cè)方法：雙腿并攏站直，上身前屈，手指尖盡量去夠腳趾頭，可以夠到說(shuō)明柔韌性還不錯(cuò)；如果手掌能放到地上，說(shuō)明柔韌性很好；手掌到了膝關(guān)節(jié)處就下不去了，那身體就太僵硬了。

健康建議

平時(shí)可以經(jīng)常把腿翹到高處，壓壓腿，然后上半身側(cè)身向腿部彎曲壓一壓。循序漸進(jìn)，力量適中，別拉傷。

6.自測(cè)爆發(fā)力：跳一跳

自測(cè)方法：向上挑一挑可以檢測(cè)爆發(fā)力，而且是判斷下肢肌肉力量的一個(gè)指標(biāo)。站在地上盡量向上跳起，女性跳躍應(yīng)高于20~25厘米，男性應(yīng)高于35厘米。

健康建議

平時(shí)沒(méi)事時(shí)，經(jīng)常跳一跳，站著跳、蹲著跳、前進(jìn)跳、后退跳都可以。穿雙運(yùn)動(dòng)鞋，別穿布鞋等平底鞋，以免傷到關(guān)節(jié)。

7.自測(cè)平衡：閉眼站立

自測(cè)方法：閉上雙眼，金雞獨(dú)立（單腿站立），測(cè)測(cè)能站多長(zhǎng)時(shí)間。15~20秒以上說(shuō)明平衡能力比較好，10秒以下就要注意了。

健康建議

經(jīng)常做做閉眼金雞獨(dú)立，還可以練習(xí)倒著走，走模特步等增強(qiáng)平衡能力。

8.自測(cè)握力：提面粉袋

自測(cè)方法：從超市買(mǎi)袋5公斤的面粉，拎著走100米，就覺(jué)得手上沒(méi)勁了，那就說(shuō)明握力有待增強(qiáng)。

健康建議

除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增強(qiáng)握力，平時(shí)在手掌里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)核桃、金屬球等，都有助于增長(zhǎng)手勁和提高手部靈活性。

9.自測(cè)營(yíng)養(yǎng)不良：量小腿圍

自測(cè)方法：老年人有以下情況，要考慮營(yíng)養(yǎng)不良：65歲以上的老年人，如果三個(gè)月內(nèi)體重下降5%或半年內(nèi)體重下降10%；最近連續(xù)一個(gè)月以上食物攝入量比以往少三分之一；小腿圍在逐漸減小，而且已小于31厘米；有明顯癡呆或抑郁傾向的。

健康建議

平衡膳食有“十個(gè)拳頭”原則：建議每天攝入不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類(魚(yú)、禽、蛋、肉)；兩個(gè)拳頭大小的谷類(粗糧、雜豆和薯類)；要保證兩個(gè)拳頭的奶類和豆制品(牛奶及其制品、豆制品)；不少于五個(gè)拳頭的果蔬。另外，老年人增加餐次也較重要，可以少量多餐，加餐時(shí)可吃點(diǎn)奶類制品等。

10.自測(cè)內(nèi)臟脂肪：量腰臀圍

自測(cè)方法：腰臀比=腰圍÷臀圍。腰臀比可以反映出脂肪堆積在身體什么部位，理想比值是：男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。腰臀比數(shù)值過(guò)大，不僅“大肚腩”讓體形難看，高血壓、糖尿病等也容易找上門(mén)來(lái)。

健康建議

健走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，是塑造健康體形的最好方式。