~準(zhǔn)備碼字到深夜。...下文我來一步步說開去。還是那句話，看我文章的讀者要有耐心也要會(huì)思考，我會(huì)從原因上把道理告訴你們，而不是單純的去教你們個(gè)動(dòng)作告訴你們這個(gè)動(dòng)作能翹臀。不知道為什么這么做，就算知道方法了發(fā)力感覺也不會(huì)對(duì)，鍛煉了也沒有用。所以不思考不問為什么，只求方法的，這篇文章不適合你。

　　關(guān)于練臀多久會(huì)見效,如果鍛煉方法正確的話,見下圖

　　這三張照片都配有日期，分別是練臀課程之前，一次~

　　都說練臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一個(gè)月兩個(gè)月甚至三個(gè)月，從腿部開始鍛煉起，才會(huì)得到改善。辛苦個(gè)!#$%啊!原諒我太想說臟話。。我教課時(shí)對(duì)我自己的要求就是，如果練臀，底線是每一節(jié)課都必須出現(xiàn)肉眼能直接看出來的改善。

　　接下來進(jìn)入正題：

　　以下這段話的邏輯關(guān)系請(qǐng)廣大會(huì)去運(yùn)動(dòng)的女性認(rèn)真閱讀并記牢

　　物質(zhì)生活無憂之后人們會(huì)與更高的追求，靠運(yùn)動(dòng)改善身材就是其一。運(yùn)動(dòng)在幾十年前是勞動(dòng)的另一種形式，而現(xiàn)在大家甚至?xí)ジ顿M(fèi)去運(yùn)動(dòng)。也是因此，健身氛圍取決于物質(zhì)基礎(chǔ)，所以在這方面中國落后西方很多年。健身的概念是從西方傳入中國的，又由于落后多年，所以中國的健身行業(yè)并沒有自己的研究，專業(yè)知識(shí)全部都照搬國外的，包括各類健身證書也都是打著國際認(rèn)證的旗號(hào)。很多東西我們模仿或者學(xué)習(xí)國外的是一條正確的路線，比如出國留學(xué)讀生物醫(yī)學(xué)，讀高分子，一個(gè)化學(xué)式在國外和在國內(nèi)不會(huì)有任何不同。但是健身是什么?是改善身材，改善身材又牽扯到什么?牽扯到的是審美觀!中國女性審美觀和歐美女性的審美觀一樣嗎?

　　國內(nèi)外對(duì)女性的審美究竟有多少差異?去過美國留學(xué)的孩子都知道，一個(gè)身高170cm，體重130斤，體型豐滿，下肢健壯的女孩兒在美國是多麼受歡迎。而一個(gè)身高170cm，體重95斤的女孩，他們會(huì)認(rèn)為是多麼的瘦弱和不好看。而在中國，假如你170cm，你選130斤還是95斤?

　　老外的審美觀是什么?老外的審美觀是喜歡女性有寬胯，翹臀和豐滿健壯的大腿!所以他們會(huì)去做深蹲，去做箭步蹲，去做硬拉。因?yàn)樯疃卓梢栽诰毻蔚耐瑫r(shí)使大腿變粗，對(duì)她們來說是一箭雙雕的事兒，何樂而不為呢。而中國女性，有一多半是只希望翹臀就夠了的，還有一小小部分希望有寬胯，至于喜歡自己有豐滿健壯大腿的女生，我教了這么多學(xué)員還真沒太遇到過。

　　為什么中國教練都說練翹臀要做深蹲，為什么網(wǎng)上轉(zhuǎn)發(fā)的都是用深蹲去練翹臀?因?yàn)橹袊叹殞W(xué)的健身教材就是老外寫的翻譯過來的!因?yàn)榫W(wǎng)上的健身運(yùn)動(dòng)視頻都是老外拍的!

　　寫到這兒我還沒有寫到鍛煉的方法，為什么?不是為了吊胃口，是為了告訴你們不能做什么。如果我不說這些，直接教一些動(dòng)作，那么必然會(huì)有人想，聽說深蹲也翹臀，我在做這些動(dòng)作之外再做做深蹲肯定更好。。肯定會(huì)有這樣勤勉的人。。。。

　　接下來講如何去鍛煉

　　要明白如何練臀我們首先要明白臀大肌控制的是什么運(yùn)動(dòng)，臀大肌可以完成屈髖伸髖的運(yùn)動(dòng)，而大腿部肌肉群可以完成屈髖伸髖和屈膝伸膝的運(yùn)動(dòng)。而深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都會(huì)運(yùn)動(dòng)，所以標(biāo)準(zhǔn)姿勢的深蹲75%增強(qiáng)大腿肌肉，25%增強(qiáng)臀部。非標(biāo)準(zhǔn)姿勢的深蹲，甚至大腿部和臀部發(fā)力占9:1甚至更多。

　　而要想讓臀大肌發(fā)力更充分且沒有粗大腿的副作用，就是做到屈髖伸髖，但不能屈膝伸膝。比較容易的近乎于孤立的屈髖伸髖動(dòng)作可以分為兩大類，仰臥曲腿頂跨，俯身后抬腿。

　　仰臥屈腿頂跨的變種運(yùn)動(dòng)叫做臀橋，兩者的唯一區(qū)別在于豎脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，網(wǎng)上只能搜索到臀橋的圖片，老外只做臀橋是因?yàn)樗麄儾还苣行耘裕捕疾籧are腰部的粗細(xì)，而他們對(duì)于腰部的審美也是粗壯有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龍，都是大粗腰。所以你們?nèi)绻貞浺幌拢?0-20年前商場里很多內(nèi)衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以現(xiàn)在歐美T臺(tái)秀場上很多超模腰都并不細(xì)。外國女性如果覺得自己的腰臀曲線不夠好，她們只會(huì)去把胯練寬!

　　實(shí)在找不到正確的圖，我只好繼續(xù)自己畫個(gè)慘不忍睹的圖了。。 再發(fā)個(gè)網(wǎng)上找的錯(cuò)誤的發(fā)力姿勢

　　以上這個(gè)百度到的示范圖片就是所謂的臀橋，也就是錯(cuò)誤的仰臥屈腿頂跨，正確的要領(lǐng)如我的“大作”所示~脊柱保持放松狀態(tài)，上背部不離開地面，單純靠臀大肌收縮發(fā)力去完成屈髖伸髖的動(dòng)作，將大腿和腹部的角度拉直。

　　開腿做這個(gè)動(dòng)作有助于收臀大肌的外下側(cè)，也就是說如果覺得屁股外下側(cè)墜，可以將雙腳分開到比肩略寬。

　　而并腳并腿做則有助于上提臀部內(nèi)下側(cè)，通常絕大部分人的情況是要先鍛煉外側(cè)，完全練好外側(cè)之后看內(nèi)側(cè)是否下垂，再考慮做并腿并腳的。

　　接下來說俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是發(fā)力姿勢，而是取決于你想要哪種臀型。我們所說的好看的翹臀圓潤，臀線明顯所以顯得性感，又由于下臀線高，會(huì)顯得腿長，如下圖

　　這臀型被我稱之為80分的臀型。

　　那么什么是100分的臀型? 沒有下臀線的臀是100分的臀型!下圖不要關(guān)注于大腿肌肉，我前文說了老外健身女性喜歡大腿粗壯結(jié)實(shí)，這已經(jīng)是能找到的最細(xì)的了。。

　　為什么說沒有下臀線的臀型是100分的臀型，因?yàn)樘Ц呦峦尉€最多只有2-3cm的空間，而沒有下臀線，看起來臀就是腿!照片里面看著已經(jīng)顯得很長了，如果現(xiàn)實(shí)中在海邊看到這樣的100分臀型，會(huì)比照片里面的視覺沖擊力要大得多，你會(huì)感覺那個(gè)腿是逆天的長。

　　80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部發(fā)力的同時(shí)去加深并且擠壓下臀線，讓臀線變高。但是100分的臀型則完全不能夠練下臀線，需要做俯臥后蹬腿。將俯身變成俯臥，抬的感覺弱了而增強(qiáng)蹬的感覺。打個(gè)比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型卻是向東走100米，所以鍛煉的方法完全不一樣，首先你們要明白你們想要哪種臀型?！?0分的更圓潤性感，也更好練。100分的臀型要經(jīng)過更多努力，而且臀型的弧度不會(huì)很大，但是會(huì)顯得腿非常的長!

　　臀練對(duì)了效果非常的快，而且臀型好了對(duì)于整體穿褲子的效果提升非常明顯。所以我學(xué)員里面的女孩兒練臀都會(huì)上癮，可以說最上癮的就是練臀的動(dòng)作了。下面再發(fā)一下我的超模學(xué)員：張抒揚(yáng) 的照片，這就是沒有下臀線的臀型，她自從練了臀之后就愛上練臀了~~

　　是不是覺得腿直接到腰了?!

　　我們做運(yùn)動(dòng)不需要挑很多動(dòng)作，關(guān)鍵是要選對(duì)動(dòng)作，然后找對(duì)發(fā)力感覺。做五個(gè)動(dòng)作但都不標(biāo)準(zhǔn)是一點(diǎn)用都沒有的，而踏實(shí)下來能做到把一個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)對(duì)身材有很大的幫助。

　　提臀是個(gè)非?？斓氖聝?，根本不用兩三個(gè)月。而對(duì)國人審美觀來說，網(wǎng)上所有的練臀方法都是錯(cuò)誤的。會(huì)有人好奇“國內(nèi)難到連個(gè)研究國人審美和健身方法的人都沒有嗎?”讓研究型人才做健身行業(yè)。。你知道我浙大數(shù)學(xué)系畢業(yè)之后選了這個(gè)行業(yè)，當(dāng)時(shí)父母有多么反對(duì)么?遇到同事多么抬不起頭么?雖然現(xiàn)在他倆很為我驕傲~~~嘿嘿嘿。我在健身房的那幾年公事的所有同事，從教練到會(huì)籍顧問到店長，連個(gè)三本畢業(yè)的人都沒有。。別說探討學(xué)術(shù)了，聊天都聊不到一起。。

　　好了就寫到這兒了。 依舊是看似廢話多，但是沒有一句是沒用的。我打這么多字不是無聊玩的，我想教你們的不只是如何去改善某個(gè)部位，而是你們自己的思考能力，每個(gè)人都有自己的身材目標(biāo)，別人不知道是什么樣子，所以必須學(xué)會(huì)自己思考，并判斷網(wǎng)上千奇百怪的鍛煉方法究竟哪些是正確的且適合自己的。