當(dāng)你的肌肉超出了它們通常的極限時，肌肉酸痛就會發(fā)生，這會導(dǎo)致疼痛或僵硬，讓你的的鍛煉不舒服。你可以通過拉伸運(yùn)動來緩解腿部的肌肉緊張。

拉伸你的腿部可以使你在鍛煉時更容易地得到不同的姿勢，增加運(yùn)動范圍和改善肌肉協(xié)調(diào)，并可以降低韌帶和組織損傷的風(fēng)險，防止受傷。

在你開始拉伸腿部之前，先熱身是很重要的，因?yàn)槔毂涞募∪鈺黾邮軅娘L(fēng)險。建議先進(jìn)行5到10分鐘的輕松散步，每次拉伸保持15到30秒，然后重復(fù)2到4次，做多重拉伸可以緩解大腿內(nèi)外肌肉的緊張和酸痛。

如果拉伸運(yùn)動做得不好，反而會造成傷害，而不是預(yù)防傷害。

拉伸運(yùn)動不要彈跳，彈跳有拉傷或撕裂你試圖拉伸和放松的肌肉的風(fēng)險。

而且如果拉伸動作太快，肌肉會做出強(qiáng)烈的收縮反應(yīng)，從而增加張力；如果拉伸動作緩慢，這種收縮反射就會被避免，肌肉張力就會下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你開始感到肌肉緊張或不適或疼痛的程度。

下面是一套拉伸動作：

站在離墻一定距離的地方，雙腳與肩同寬，平放在地上。雙手放在墻上，雙臂伸直支撐身體。臀部向前傾，膝蓋微微彎曲，拉伸小腿。

從上一個姿勢開始，向前彎腰，將身體降低到腰部的高度。一只腳向前伸，膝蓋微微彎曲。抬起前腳的腳趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸雙腿。

雙腳并攏，雙手放在墻壁上，腳后跟后仰，手臂伸直，與身體形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。

躺下時，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳平放在地上。將毛巾套在抬起的足弓上，當(dāng)你用腳推毛巾時，輕輕地拉上毛巾，拉伸雙腿。

雙膝跪下(不要向后靠在腳跟上)，身體挺直，手臂向一側(cè)傾斜，堅(jiān)持15秒，拉伸股四頭肌。

單腳站立，一只手放在墻上保持平衡。用另一只手握住另一只腳，把抬起的腳的腳后跟抬高到臀部(或者盡可能舒服地靠近)，拉伸你的四頭肌。始終保持身體直立。換腿重復(fù)。

雙腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨過左腿，保持彎曲。把右腿抱在胸前，扭動身體軀干，從右肩向后看。換腿，然后重復(fù)，拉伸臀部和下背部。

側(cè)臥，雙腿彎曲，保持跑步姿勢。把下一條腿向胸部靠攏，然后把上一條腿向臀部靠攏，這樣腿的跑步姿勢就會盡可能地夸張。保持30秒，然后翻轉(zhuǎn)并重復(fù)。拉伸髂脛帶。

仰臥，膝蓋彎曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。

仰臥，雙腳平放在地上，抬起臀部，直到你的身體形成一個平面。重復(fù)這個動作十次，每次30秒，拉伸你的四頭肌和下背部。 ?