現(xiàn)在大家越來(lái)越重視自己的身材比例，而不是一味的去追求瘦，比如之前流行的筷子腿，或者是無(wú)論身高多高的女生只要體重一過(guò)百就拼命喊著要減肥，其實(shí)需不需要減肥，應(yīng)該按照身高來(lái)計(jì)算體重，不同的身高相對(duì)應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)體重也是不同的，還有一點(diǎn)就是得看體脂率，體重相同，體脂率不同身材都完全不同。比如下圖這樣的。

還有的人可能體重明顯不重，可是有拜拜肉、副乳、大象腿、小肚腩、大媽臀一樣不少，身材臃腫，體形跟她的體重完全不符。

所以一個(gè)人好不好看，除了體重以外，脂肪率和肌肉含量才是最關(guān)鍵的，特別是現(xiàn)在越來(lái)越多的人重視健身，也有很多人加入到健身行列中來(lái)，開(kāi)始追求線(xiàn)條美，追求曲線(xiàn)美。

無(wú)論是想要線(xiàn)條好看，還是想要曲線(xiàn)更高都離不開(kāi)科學(xué)的鍛煉。翹臀成了人們津津樂(lè)道的話(huà)題。俗話(huà)說(shuō)前凸靠先天（當(dāng)然現(xiàn)在也是可以靠后天改造的），后翹靠訓(xùn)練，臀部訓(xùn)練就必不可少了。

今天就給大家來(lái)一場(chǎng)酸爽的臀部訓(xùn)練介紹。所有的訓(xùn)練都需要激活肌肉，就是先找到這塊肌肉的發(fā)力感，然后從深層的臀小肌，臀中肌開(kāi)始訓(xùn)練，然后再到臀大肌的訓(xùn)練。

動(dòng)作一：蚌式固定激活

動(dòng)作要領(lǐng)：先激活我們的臀部，感受到臀部肌肉的發(fā)力，身體側(cè)躺，彎曲雙膝，腳掌和身體在同一直線(xiàn)上，雙腳疊放在一起，呼氣上方的膝蓋向上抬高至最高點(diǎn)，雙腳一直靠在一起，臀部持續(xù)收緊10-15秒，保持正常呼吸，然后吸氣回到原位，然后再一次呼氣膝蓋向上抬高，保持10-15秒，這個(gè)過(guò)程把所有注意力集中在臀部，感受臀部肌肉發(fā)力，一邊重復(fù)10次，然后在同樣的速度做另一邊。一邊重復(fù)3-4組，充分的感受到臀部有發(fā)熱和酸脹感，激活就完成了。

動(dòng)作二：彈力圈側(cè)走

動(dòng)作要領(lǐng)：激活臀部肌肉后，先從深層的臀中小肌開(kāi)始訓(xùn)練，挑一條適合自己的彈力圈套在兩條腿的膝蓋上方，雙腳分開(kāi)與肩同寬，略微屈膝，臀部向后翹，上半身腰背挺直略微前傾，左臀發(fā)力帶動(dòng)左腿向左邁一小步，向左側(cè)走，整個(gè)過(guò)程保持彈力圈繃緊，臀部收緊，向左走15步，訓(xùn)練的是左邊臀部，然后再向右走15步訓(xùn)練右邊臀部，為一組，重復(fù)4組。

動(dòng)作三：彈力圈側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力圈套在雙腿膝蓋上方，雙手雙膝撐地成四足支撐的姿勢(shì)，核心收緊，呼氣右臀發(fā)力帶動(dòng)右腿向右側(cè)抬高至最高點(diǎn)，重復(fù)10-15次，然后左腿太向左抬高10-15次，為一組，重復(fù)4組。

以上兩個(gè)動(dòng)作都是訓(xùn)練臀中肌臀小肌的，接下去再訓(xùn)練臀大肌，同樣用彈力圈做訓(xùn)練工具。

動(dòng)作四：彈力圈深蹲跳

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力圈套在雙腿膝蓋上方，雙腿分開(kāi)比肩略寬，核心收緊做深蹲的姿勢(shì)，呼氣將所有力量蓄積到臀部，用力向上跳起，落地時(shí)順勢(shì)再做深蹲，然后再用臀部發(fā)力向上跳起，一組15-20次，重復(fù)4組。

動(dòng)作五：彈力圈臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋雙腳撐地，腳跟接近臀部，雙腿分開(kāi)將彈力帶繃緊，核心收緊呼氣臀部緩慢的向上抬高，到最高點(diǎn)時(shí)保持臀部收縮3-5秒，然后吸氣臀部緩慢下放至接近地面，一組15-20次，重復(fù)4組。

訓(xùn)練完后拉伸是必不可少的，從熱身，訓(xùn)練，到拉伸，每一個(gè)步驟都影響著肌肉的質(zhì)量和形狀。

動(dòng)作六：臀部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，雙腿膝蓋彎曲，大腿小腿呈九十度狀態(tài)，身體俯身往下壓，感受臀部的拉伸，每組做15秒，進(jìn)行2組，另一側(cè)的臀部同樣的動(dòng)作。