一、正確與錯(cuò)誤對(duì)比圖

二、詳細(xì)分解口令

1、山式站立，雙腳打開與髖等寬，目視前方；

2、吸氣，兩手臂自體側(cè)向上高舉過頭頂，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；

3、呼氣，自髖部折疊，手臂帶動(dòng)身體向前向下，雙手落于前方墊面或者雙腳兩側(cè)，指尖點(diǎn)地；

4、吸氣，抬頭，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼氣，身體繼續(xù)向下沉，雙手抱腳踝，腹部?jī)?nèi)收，大腿前側(cè)肌肉收緊，保持背部延展；

6、吸氣，指尖點(diǎn)地，抬頭，延伸脊柱，兩手臂向前伸直，帶動(dòng)身體起身；

7、呼氣，手臂落于體側(cè)還原。

三、主要功能與作用

1、平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁；

2、刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、強(qiáng)健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期癥狀；

4、緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀；

5、對(duì)哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。

四、體式要領(lǐng)

1、站立時(shí)，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨內(nèi)收，腹部?jī)?nèi)收，臀部微收，大小腿內(nèi)側(cè)收緊，大腿前側(cè)收緊上提；

2、要保持背部延展，以髖骨為折點(diǎn)向前屈；

3、坐骨向上，腹部收緊去貼大腿，胸部貼膝蓋，頭頸靠向小腿脛骨；

4、感覺有困難可以微屈雙膝，也可以手抱腳踝或小腿讓身體更好的折疊；

5、雙腳要踩實(shí)地面，重心前移使雙腿垂直地面；

6、每一次吸氣，抬頭延展背部，坐骨上提，每一次呼氣，腹部收緊去貼大腿，胸部找膝蓋，頭頸自然下垂找小腿，讓身體更好地折疊。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中醫(yī)經(jīng)絡(luò)

1、首先充分拉伸整條足太陽(yáng)膀胱經(jīng)；

2、其次強(qiáng)壯足陽(yáng)明胃經(jīng)；

3、同時(shí)可以適度伸展手少陰心經(jīng)。

七、練習(xí)注意事項(xiàng)

1、從髖部開始折疊，而不是從腰部;

2、收緊大腿的股四頭肌，重心前移，使腿部與地面垂直;

3、骨盆稍微前傾，避免下背部彎曲，保持脊柱的延展，胸腔打開，肩膀下沉;

4、初級(jí)練習(xí)者可以稍微彎曲雙膝，放松下背部和腿后肌群，增加髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度;

5、在保持時(shí)，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;

6、起來時(shí)，不要弓著背起，要脊柱延伸起;

7、后背有傷、骨質(zhì)疏松患者要非常小心地向前彎曲;

8、高血壓患者應(yīng)該循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，并且保證呼吸不能急促;

9、低血壓患者要緩慢起身以免發(fā)生眩暈;

10、心臟病等不允許頭部低于心臟的患者，請(qǐng)做半體式，或者把手放在凳子上，瑜伽磚上。

八、體式內(nèi)涵

“站立前屈式”又叫做屈體下拜，即我們舉臂后要頂禮下拜的姿勢(shì)。下拜是非常恭敬的，當(dāng)你清楚了解這個(gè)下拜內(nèi)涵，就不會(huì)為是否能做到抱膝而煩惱，下拜是一種禮敬虔誠(chéng)的延續(xù)，我們身體下拜進(jìn)行屈體合十，角度不必過低，以恭敬第一。我們就在這樣的下拜中，轉(zhuǎn)化了我們的心意，由急躁變溫和，由抱怨變感恩，這就是瑜伽經(jīng)中開篇的精華，瑜伽就是轉(zhuǎn)變你的心意，用心做好每個(gè)體式，每個(gè)體式都能轉(zhuǎn)化你的心態(tài)，控制好呼吸，控制好身體，帶著感官收攝，帶著感恩的心，去練這一拜幾拜，拜出你美好的感恩心意，能練到什么程度就什么程度，不要勉強(qiáng)，如此，人人都可以練出瑜伽的美好。