6月1日，國家留學基金管理委員會在京舉辦2017年國家公派出國留學人員行前集訓視頻會議?，F(xiàn)整理北京大學第六醫(yī)院唐登華教授講座文字實錄如下：

北京大學第六醫(yī)院唐登華教授

在外留學，如何保持心理健康

心理健康維護，這是一個非常前衛(wèi)和時尚的話題。關注心理健康本身就是物質(zhì)文明發(fā)展到一定程度之后的必然，尤其是我們的幸福指數(shù)?，F(xiàn)在很多人很有錢，也很有社會成就，但是不一定過的快樂。作為一個前衛(wèi)的人才精英，這對我們來說更重要。

關注心理健康也是人才培養(yǎng)的需要，它越來越強調(diào)的不是智商，而是情商和心理健康的水平?，F(xiàn)在大學里流行前十名效應，就是從統(tǒng)計學的角度講，在大學里考試前十名的孩子，以后走向社會往往不是最有成就的。我知道在座的都是考前十名的學生，但是你們也不要自卑?？记笆暮⒆又巧毯芨撸翘樍?，從小就是老師、家長、同學捧出來的，這樣的孩子以后走向社會常常比較自我，不善于跟別人合作，一個小挫折就一蹶不振。所以我們要加強自己的心理素質(zhì)。

尋求心理健康幫助也是一個新時尚。出國留學對我們來講畢竟是人生一個很重要的經(jīng)歷，并且會面臨很多壓力。我們有了心理上的困難可以找專業(yè)的人士幫助，這不是見不得人的事情。

關注心理健康就可以遠離心理疾病。我們的門診中有很多孩子都是出國留學回來的，半年就學不下去了，原來成績很好，但是現(xiàn)在明顯跟不上，學不進去，腦子變慢了，這些可能都是情緒出了問題。還有因為情緒問題出現(xiàn)暴力傷人、自殺等行為，這些都很常見。在我國自殺已經(jīng)成為成年人意外死亡的第一大原因。交通事故死亡每年大概10萬人，但自殺的人數(shù)是交通事故的兩倍，其中70％是抑郁癥。這要引起我們的關注。

有情緒是很正常的，天天快樂才是病

怎么維護我們的心理健康，尤其是對出國留學來講？首先我們要有面對壓力的心理準備。畢竟出國以后有文化、語言的適應問題，有人文自然環(huán)境的變化，還有成績的落差以及教學特點的變化，這些不同對我們每個人都是很大的壓力。在這樣的狀態(tài)下，我們有什么樣的反應？在興奮、快樂、好奇這些反應之后，我們還會感覺到緊張、擔憂、憂慮、失眠、不滿、困惑，有的甚至還有后悔、想家、孤獨感、身體不適等等。各種各樣的負面情緒都會有，但是你不要怕這些情緒?？拗爸艿结t(yī)生那里看病，這樣不會出大事，越是自己在那痛苦，不去尋求專業(yè)幫助，危險性才大。

我們在適應環(huán)境、面對各種壓力的情況下有什么樣的情緒反應都是可以的，只要你不要太害怕情緒反應，因為太害怕就會形成惡性循環(huán)，這也是很重要的治療思想。我們要允許自己有一個適應過程，不可能到了一個新的環(huán)境就可以一下子適應。我們的情緒本身就有喜怒哀樂，大家千萬不要以為天天快樂是最好的，如果我們天天快樂、永遠快樂，那毛病就更大了。所以當別人祝你天天快樂、永遠快樂，你千萬別當真，變成那個樣子也很麻煩。

舉一個例子，有一個嚴重的失眠患者，30多歲，天天睡不著覺，他到全國各地看病效果都不理想。后來聽說我們是比較權(quán)威的機構(gòu)，就滿懷希望來了，希望我們有一個最好、最策略的辦法幫他解決失眠之苦。我說這個問題不是你請教我，是我請教你，我工作這么多年，研究那么多課題，你這十多年就研究一個課題——怎么睡個好覺。他絕對是一個真正的失眠專家，所有能想的辦法都想了，睡覺前用溫水泡腳、聽輕音樂、打太極拳、喝酸奶、數(shù)羊或者吃中草藥，再后來就買高科技產(chǎn)品，什么枕頭一枕就能夠睡著。

這些剛開始都有效，慢慢就沒效了。后來我和他講，你和失眠斗了十多年，該想的辦法都想了，該盡的力都盡了，你對得起它也對得起自己了。既然斗不過它干嘛非要跟它斗？我建議你從今天開始跟它投降，寫個投降書說我認輸了，就一晚上不睡覺，愛想什么想什么。結(jié)果第二天他來告訴我，說昨天晚上是他睡的最好的一天。

所以自然的情緒反應或者一些癥狀，就跟皮球一樣，你往下拍的越狠，它蹦得就越高。如果你不拍，它就沒有能量了。像考試焦慮也一樣，你越害怕自己緊張焦慮發(fā)揮不出水平，就會越緊張，越發(fā)揮不出水平。道家有一句話叫做無為而無不為或者有心栽花花不開，無心插柳柳成蔭。我管它叫鄉(xiāng)土煩惱，就是喜怒哀樂我們都得有。

面對壓力的時候我們要有一個開放的心態(tài)，不僅僅是思想的開放，更重要的是對外在事物的開放、好奇。你到異國他鄉(xiāng)，可能學術(shù)氛圍、人際氛圍都不一樣，你用開放、好奇的心態(tài)就不會那么恐懼。你還可以對自己好奇，我是什么樣的反應、什么樣的情緒變化，如果能用第三只眼睛看自己，去理解你的感受，感受你的感受，思考你的思考，這就是自我角色的不斷成長。

找到歸屬感，不要讓自己孤獨

維護心理健康要有好的歸屬感，我們盡量不要讓自己孤獨。作為單個的人，即使再有錢、再有權(quán)，也是渺小的?，F(xiàn)在有很多研究報道表明，人在遭遇重大精神創(chuàng)傷的時候，如果你的社會秩序性很好，家庭和睦、朋友很多，有很多人支持你、關心你，你出現(xiàn)心理問題的可能性就小得多。即使出現(xiàn)了心理問題，康復的可能性也大得多。所以我們做心理危機干預的時候，很重要的就是加強社會歸屬。

出國留學也是一種應激。在這種應激狀態(tài)下，你們一定要找到自己的資源和支持系統(tǒng)，每個人可以理一理自己的幫助者地圖，想想遇到什么問題找誰，你后面有這些靠山，在面對壓力的時候就更容易應對。

中國文化最大的優(yōu)勢就是我們的支持性比較好，它比較強調(diào)家庭、團體、人與人之間的聯(lián)系。今天下午的活動對我們留學生來講就是很好的支持性，在這個活動中我可以感受到兒行千里母擔憂。我們每個留學生對國家來說就是一個孩子，你們要到國外打拼，國家就對你們有這么多的諄諄教導，甚至是幫助我們怎樣在外面更有底氣，這些都是很好的支持。當然找父母、家人是一方面，我建議你們更多要找同齡人、同伴、同類的朋友，從心理健康的角度來講，一個人至少要有一到兩個能說心里話的交流對象，因為這個是很好的支持。

好的歸屬感會使我們的自我力量得到加強，就是你的朋友很多，家庭很和睦，這樣你和別人發(fā)生矛盾的時候底氣就足一點。小媳婦跟丈夫吵架的時候，如果娘家有人，底氣就足一點，大不了回家搬救兵。這種外在連接的力量會使我們覺得自己很強大。我們在面對危機的時候一定不要讓自己孤獨。

好的歸屬感是分享情感、宣泄情緒很重要的基礎。我們的情緒情感需要有人和我們分享。高興得時候希望有人和我們分享這份幸福，痛苦的時候也希望有人和我們分擔痛苦。如果你孤家寡人一個，幸?？鞓返臅r候都沒有人和你分享，你會更孤獨。情緒也是需要宣泄的，有情緒可以，但是你要有宣泄的渠道，而宣泄很重要的渠道就是向他人宣泄，你要有朋友可以傾訴。如果你孤家寡人一個，家庭不和睦，朋友也不多，誰也不待見你，你想和別人傾訴的時候都沒有對象，最后還不得不花錢找我們，這樣你的宣泄途徑就比較少。

保持積極心態(tài)，善于發(fā)現(xiàn)生活中的真善美

心理健康很重要的就是要有積極的心態(tài)。積極心理學不是講病理，更多的是講怎么更健康。積極的心態(tài)首先就是要有一個積極的認知。任何事物都有正反兩面，就看你是看好的一面還是壞的一面。同樣是半瓶酒，有人看到就會想太好了，還有半瓶酒喝，這是一個愉快的體驗。如果換一個角度，怎么就半瓶呢，眼看就沒有了，這可能就是一個痛苦的體驗。所以同樣一件事，是快樂還是痛苦，并非取決于這個事情本身，而是取決于我們看問題的角度，因為這個世界上沒有絕對的好事，也沒有絕對的壞事。我們講“禍兮福所倚福兮禍所伏”“塞翁失馬焉知非?！薄槭裁从行┤死鲜怯胁槐匾臒篮屯纯?，就是因為他永遠從消極的角度看問題。

有一個著名大學的畢業(yè)生，畢業(yè)以后分到一個外資企業(yè)工作，后來找我咨詢的時候和我講，他從高中的時候就不順，雖然考上了北京四中，但是才考了全北京市140多名，按他的實力應該是100名之內(nèi)，但是沒有發(fā)揮好，所以不順?？即髮W的時候也不順，我問考名牌大學怎么不順呢？他說不行，當時報的生物系，結(jié)果沒有被錄取，后來轉(zhuǎn)到計算機系，所以不順。他說工作也不順，我說你現(xiàn)在掙的錢比我還多，怎么不順呢？他說我的很多同學都到了麻省理工、哈佛大學，即使在國內(nèi)的都開奔馳，所以不順。談戀愛也不順，大學的時候交了一個女朋友，畢業(yè)的時候跟一個大款跑了，他就發(fā)誓一定要找一個比她更漂亮的，最后找了一個舞蹈學院的女孩子，又漂亮身材也很好。我說不是很好嗎？他說不行，現(xiàn)在她才19歲，我整天提心吊膽擔心她和別人跑。他這樣的狀態(tài)換一種心態(tài)就幸福死了。

所以我們快樂不快樂不是取決于事情本身，而是看問題的角度。如果我們事事都從積極的角度看待問題，就可以處處享受到生活的美好。當然，這并不意味著我們主觀不做努力，就天天坐在那想好事。陽光心態(tài)，就是努力之后能夠得到什么樣的成就，就享受什么樣的快樂。

尤其對一些不以我們主觀意志為轉(zhuǎn)移的客觀事物，更該如此。有一年我們舉辦一個國際心理治療師高級培訓班，照合影的時候希望老師、學員齊一點，好不容易有一天人員相對齊一點，準備那天合影，就趕上北京特別的天氣——沙塵暴，滿天黃沙，睜不開眼。在那樣的天氣下我們要到戶外照合影，恰巧那天是我主持會議，大家可以想像，假如我直接跟大家宣布現(xiàn)在我們照合影，人家就要罵你，什么時候照不行，非要現(xiàn)在照。

后來我和大家宣布照相的時候做了一些解釋，我說今天是一個非常特別的天氣，這種天氣在北京已經(jīng)不常見了，也許以后北京周邊治沙治得好，這種天氣在北京可能就絕跡了，在這么一個特別的日子里，我們照一個合影，把這個特別的天氣留下來，好不好，結(jié)果大家一笑就去了。后來有一些南方的學生從來沒有看過沙塵暴，拿著照片就和朋友炫耀，這是北京的沙塵暴。所以我們主觀努力之后，改變不了的客觀的東西，要盡可能從積極的角度看。

另外積極的心態(tài)還要有真心的溝通，我們能不能成長，就在于我們擅長不擅長和別人合作，其中溝通就很重要。假如我們和別人溝通的時候總是去找別人的毛病，就沒有人愿意跟你交往。積極的溝通，至少要學會欣賞、贊美他人。很遺憾的是我們和別人交往的時候更愿意看到別人的缺點，并且更糟糕的是一看一個準。如果你滿眼看過去都是別人的資源、優(yōu)勢、生命力，那別人就會越來越有信心，也更愿意給你一些正面的反饋，你也可以很好的幫助一個人。

國外有一個心理學家在銀行排隊辦業(yè)務的時候，發(fā)現(xiàn)排在他前面的老先生，滿臉皺紋、駝背哈腰，一臉不高興，他想想辦法讓這個老先生高興起來，就找他的優(yōu)點，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這個老先生雖然老態(tài)龍鐘的樣子，但是滿頭的金發(fā)非常漂亮。等這個老先生辦完業(yè)務和他打了個照面，他就很驚訝地和老先生講，你的頭發(fā)太漂亮了，怎么保養(yǎng)的？這個老先生聽到這句話滔滔不絕跟他講了20分鐘自己這頭漂亮的金發(fā)。臨走的時候這個心理學家看了他一眼，發(fā)現(xiàn)這個老先生腰也直了，表情也開朗了，步態(tài)是輕盈的。

在這個變化當中，這個心理學家只付出了一句話。但是這個老先生得到的精神上的享受和財富是不可限量的。所以在人際交往當中，贊揚別人付出的，要遠遠小于被贊揚者所得到的。人類交往中有兩個潤滑劑，一個是幽默，這個好理解。第二就是真誠的欣賞，贊美他人的長處。有這兩個要素，你帶給別人的都是正能量。這也是合作的基礎。

正確處理情緒轉(zhuǎn)移，站在他人的角度看問題

保持心理健康，需要我們理解情緒的人際轉(zhuǎn)移性。有的時候我們的情緒有蔓延傳播的特點。你心情好的時候會幫助別人，讓別人也高興起來。你心情不好的時候看誰不順眼，就會挑剔別人，讓別人也不高興。我看過一對夫妻，丈夫陪著太太看抑郁癥，太太說著說著說到丈夫也有抑郁癥。所以在一個群體或一個家庭當中，有一兩個人情緒不好，其他人都要跟著受罪。

在人際交往中，我們感受到別人的負面情緒和不滿的時候，千萬不要跟他計較，有的時候他本身也處在很為難的狀態(tài)。有一次電視臺請我做節(jié)目，兩個人來接我，一個是30多歲的編導，一個是50多歲的司機，結(jié)果一上車編導發(fā)現(xiàn)我襯衣的顏色不對，跟屏幕太靠色了，我說那就回家換一件吧，結(jié)果司機挺不客氣地說你們?yōu)槭裁床辉缟塘亢谩；丶业穆飞衔覀冊谟懻撐陌福懻摵芗ち?，說著說著就忘了看路，等我發(fā)現(xiàn)不對，說對不起走過了，司機又冒出一句話，“你為什么不早說？”兩次我們都沒有作出回應。

到了電視臺，那個編導為司機的態(tài)度和我道歉，我讓她別擔心我，身為這個職業(yè)難道連自己的情緒都管理不了？再說從道理層面講人家說的有道理，至于從情緒層面來講他不照顧我的情緒，一定有他的苦衷。結(jié)果編導說半年前他老婆腦出血偏癱，到現(xiàn)在還沒有起床。你知道這事以后還跟他置氣嗎？用不著，因為他的情緒不是沖你個人來的，他對誰都是這樣。

有這樣一句話，傷害別人的都是不幸的，在人際交往中，你受到別人的負面情緒污染時，只要站在對方的角度，你就會發(fā)現(xiàn)對方處在一個不幸福的狀態(tài)。所以在人際交往中怎樣會受到傷害？就是我們拿別人的不足和缺點懲罰我們自己。當然我們不生氣并不意味著不保護我們自己的權(quán)益，只是你氣越大，情緒還原的合理性就越差。

我們要理解這種負面情緒的轉(zhuǎn)移性，這種轉(zhuǎn)移在親人之間更容易發(fā)生，你心情不好的時候更容易傷害誰？經(jīng)常是身邊人。反過來講，就是給我們的親人一些負面的情緒表達的機會。另外正面情緒也有轉(zhuǎn)移性，我們高興的時候就容易滿足別人的需要，去幫助別人、贊美別人。所以你跟導師提要求，跟別人尋求合作，或者是求愛，在別人高興的時候做，即使他不高興，你先把他哄高興，再提要求。

學會表達，把累積的負能量宣泄出去

心理健康還需要我們學會情緒的表達，任何一種情緒的產(chǎn)生都帶有一定能量的蓄積。這種蓄積起來的能量需要宣泄，有經(jīng)驗的人在別人哭的時候會勸他哭出來，哭完就好了。大家也可以想想，自己有了情緒以后通過什么途徑表達？表達的渠道多不多？流暢不流暢？這和我們心理健康的程度直接相關。

情緒表達分六個層面，一是向自我的主觀意識表達，讓你自己意識到現(xiàn)在的情緒狀態(tài)，覺察到了，這個情緒就沒有傷害性了。

二是向他人表達，這點對我們來講是困難的，因為我們的文化有羞恥感的概念，不會輕易向別人表達自己的痛苦、傷心。有一句話是“男兒有淚不輕彈”，其實后面還有一句，“只是未到傷心處”，你再堅強也有痛的時候。所以我們可以有痛苦、脆弱，這都沒有關系。

三是向客觀環(huán)境表達，心情不好的時候可以旅游、散步。當你站在高山之上看蒼穹，站在大海邊看大浪的時候，你的情緒可能就宣泄出來了。

四是體驗的表達，通過各種各樣的休閑娛樂體驗活動把情緒宣泄出來。我們的業(yè)余愛好越豐富，體驗情緒越多，對宣泄情緒越有利。留學我們要用功，但是也要勞逸結(jié)合，有的時候不是多一分努力多一分收獲。當你腦力用到極致之后，多一分努力可能是多一分失敗，所以要科學用腦。

五是升華的表達，就是把我們的情緒，尤其是痛苦的情緒升華為對自己、對他人、對社會具有建設意義的動力，比如失戀了我們就苦讀書，這個就是升華的表達。

六是生理表達，通過生理因素把情緒宣泄出來。首先就是眼淚，眼淚是有毒的，你要會哭。為什么會哭的女孩子皮膚都比較好，因為排毒。還有通過體育運動，很多研究證明體育鍛煉對抑郁癥是有治療作用的。

時時自檢，有病早知道

最后需要強調(diào)的就是對抑郁癥的識別，現(xiàn)在抑郁癥的覆蓋范圍已經(jīng)達到了3％左右，自殺者中70％是因為抑郁癥，抑郁癥為什么叫“心靈感冒”？就是它很常見。但是大部分的抑郁癥是沒有被覺察的。門診當中很多病人通常都是得了抑郁癥幾年甚至十幾年以后才來尋求幫助。早期識別并尋求專業(yè)幫助，抑郁癥是好治療的病。

抑郁癥有十大癥狀，有四個癥狀表現(xiàn)就可以做判斷了。抑郁癥的三個核心癥狀是情緒低落，每天都心情不愉快；對日?；顒訂适d趣或者沒有愉快感；易疲乏，沒有動力。

還有七個輔助癥狀，一是失去自信和自尊，原來對什么都充滿信心，現(xiàn)在感覺什么都為難。二是不合理的罪惡感，老是覺得自己對不起父母家人，對不起國家、朋友，把自己的小缺點過分放大。三是反復想死、自殺。這是抑郁癥最嚴重的問題，覺得活著沒有意思，但這種感覺只是生病時的感覺。四是主動思考或集中注意力能力下降。很多孩子得了抑郁癥以后，腦子變慢，學習效率降低，成績明顯下滑，注意力不能集中，記憶力減退，有的老師、家長會覺得他們是厭學或者網(wǎng)絡成癮，其實他們大部分都是抑郁癥。我的一個研究生對網(wǎng)絡成癮的孩子做了一個課題，發(fā)現(xiàn)50％以上的孩子本身就處在抑郁癥狀態(tài)，這不是他主觀不努力，而是身不由己。五是精神活動改變，會很焦慮，易怒。激情犯罪的人很多都和這種情緒有關系，看誰都不順眼，容易沖動。六是睡眠困難，可能是入眠困難，也可能是多夢或者早醒。七是胃口改變，吃什么都沒胃口，體重減輕。

三個核心癥狀、七個輔助癥狀，出現(xiàn)四個癥狀就可以作為判斷抑郁癥的依據(jù)。當然還要癥狀夠嚴重，因為喜怒哀樂我們都有，但并不意味著就是病。怎樣算嚴重？兩個標準，一是社會功能受損，二是給本人造成痛苦或者不良后果，達到其中一個就稱得上嚴重了。有癥狀又夠嚴重還不一定就能下診斷，還要夠時間，嚴重癥狀持續(xù)兩周以上。這三個條件吻合，就需要我們關注了。

早覺察，絕大部分抑郁癥都可以治好。還要消除恥感，積極尋求專業(yè)幫助，這種病不是通過主觀意識就能完全控制的。另外善用藥物的幫助，很多人對抗抑郁藥品有偏見，覺得會依賴，吃了以后會變傻，其實都是誤區(qū)。抗抑郁藥都是很安全的，在美國抗抑郁藥比感冒藥賣的還多，它不會產(chǎn)生依賴，不會成癮，大部分都沒有鎮(zhèn)定作用。

健康快樂是最重要的，不管其他方面發(fā)展再好，如果健康不好，其他都是零，所以我們一定要保護好自己的健康，增加自己的愉快度，來完成自己的留學任務。