有很多想要增肌的朋友，苦于沒時(shí)間去健身房，只能放棄自己成為一名“壯漢”的夢(mèng)想，繼續(xù)做一個(gè)干巴巴的小瘦子。增肌只能靠去健身房擼鐵玩大重量嗎？非也，只需準(zhǔn)備一對(duì)啞鈴，在家中鍛煉也可以實(shí)現(xiàn)你的增肌夢(mèng)想！今天就為你列出一個(gè)既節(jié)約時(shí)間又能節(jié)省金錢的家庭增肌計(jì)劃，一起看下去吧！

首先，我們應(yīng)該知道肌肉增長(zhǎng)的原理就是利用啞鈴的重量刺激將所鍛煉部位的肌肉纖維給破壞掉，再等它經(jīng)歷一個(gè)修復(fù)的過程，然后肌肉就會(huì)變大，力量也會(huì)增加。簡(jiǎn)單來說，增肌就是不停刺激、不停破壞、不停修復(fù)的這么一個(gè)過程。

其次，在增肌期間建議采用大熱量，多次數(shù)的飲食方式，以碳水化合物為主要能量來源，搭配蛋白質(zhì)，以及一些優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪，保證食物的總攝入量要大于消耗的總量。

另外，增肌期間還要保證充足的睡眠，睡眠是肌肉恢復(fù)的重要條件，睡眠中你會(huì)釋放生長(zhǎng)激素和睪酮素，對(duì)肌肉的增長(zhǎng)必不可少。

在家中鍛煉，我們可以分為胸、背、肩、腿四個(gè)部位。

胸部：

啞鈴平地臥推。雙腿分開屈膝平躺在墊子上，雙手掌心向外握緊啞鈴，大臂與身體呈70°夾角，小臂垂直于地面。發(fā)力推起時(shí)大臂向內(nèi)夾，靠向身體，感受胸部的擠壓感。

啞鈴飛鳥?？梢赃x擇一個(gè)沙發(fā)或一張床，上身躺在上面，雙腳踩實(shí)地面，雙手握住啞鈴，掌心向前，小臂在身體兩側(cè)舉高垂直于地面。吸氣兩臂張開平穩(wěn)下滑，呼氣胸部發(fā)力，推舉啞鈴至初始位置。

還有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，沒事就練吧！

背部：

俯身劃船。雙腳分開，俯身與地面平行，背部保持平直，雙手對(duì)握啞鈴，雙臂垂直于地面，背部發(fā)力，肩胛骨后縮，順著大腿的弧度上拉啞鈴至腹部?jī)蓚?cè)，稍稍停留再緩慢下放。

俯身劃船外展。相較于上個(gè)動(dòng)作，在啞鈴拉至腹部?jī)蓚?cè)時(shí)多了一個(gè)外展小臂的動(dòng)作。

肩部：

坐姿啞鈴?fù)婆e。坐在椅子上，雙腳踩實(shí)地面，雙手對(duì)握啞鈴，小臂在身體前方兩側(cè)垂直于地面，肘關(guān)節(jié)低于肩部，肩部發(fā)力，向上推薦啞鈴至胳膊自然伸直。

啞鈴正臥前平舉。自然站立，雙手握緊啞鈴放于大腿前側(cè)，肩部發(fā)力向前舉起啞鈴至手臂與地面平行。

腿部：

深蹲。1.5倍肩寬站立，雙手握住啞鈴一端，挺直腰背，臀部緩慢向后向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停留，臀部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力站起。注意膝蓋不要內(nèi)扣。

箭步蹲行走。可以從家中一頭走向另外一頭，前期自重，后期可以加上啞鈴。

以上這些動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作8-12個(gè)，做完3組即可。