科學(xué)理念指導(dǎo)運動減肥

在運動的過程中，積極預(yù)防運動損傷非常重要，提倡用科學(xué)的理念指導(dǎo)運動減肥，運動減肥前要對身體進行機能評價、運動能力測試，方便確定運動減肥方式、運動強度、減肥目標(biāo)、運動時間、運動頻率和注意事項。

在運動減肥方式的選擇上，一般是強度中等、運動時間較長的有氧運動，輔以力量性運動及球類運動。如長距離步行、自行車和游泳、健身操以及水中運動等。水中運動被認為是最有效的減肥運動，水的阻力可以增加人的熱量消耗，使體內(nèi)脂肪均勻分布在皮下，還可以避免運動損傷。力量性運動主要是進行軀干和四肢大肌群的運動，可進行仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐及利用啞鈴或拉力器等力量性運動。球類運動可選擇有氧無氧混合的羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項目。

運動強度是否適當(dāng)直接影響減肥效果。運動強度過小，達不到身體刺激強度閾值，沒有減肥效果；運動強度過大，不僅運動效果不會進一步增加，而且，可能會造成運動損傷。一般可根據(jù)自己運動中主觀體力感覺和心臟耐受來把握。

運動時間長短要根據(jù)運動方式以及個人身體機能狀況確定。由于減肥運動屬中等強度，脂肪的動用又需要較長的時間，所以持續(xù)時間應(yīng)稍長，每次運動時間應(yīng)在30-60分鐘之間。但不宜過長，否則會使疲勞累積，影響健身效果，還可能引起運動損傷。初次參加體育活動者，建議每周逐漸遞增運動時間，讓身體有一個適應(yīng)的過程， 可由每周參加減肥運動的頻率由1-2次逐漸增加，但要持之以恒，形成習(xí)慣后每周鍛煉頻率至少在3次以上。

一些錯誤的減肥方法，更要引起大家的注意↓↓↓

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預(yù)防運動損傷小貼士

在鍛煉的初期不能盲目采用大運動量、

高強度的方式進行鍛煉

長期不運動的身體突然進行大量的運動，肌肉和韌帶一時難以適應(yīng)，可能會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感或者引發(fā)渾身酸痛，更有甚者還會造成肌肉和韌帶拉傷。

重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導(dǎo)致過勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運動，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理地安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。

準(zhǔn)備活動要充分

在健身運動前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發(fā)生。在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下進行健身訓(xùn)練，內(nèi)臟器官的機能不能適應(yīng)肌肉運動的要求，不僅影響運動表現(xiàn)，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。

注意運動間歇的放松

運動中，片刻休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔(dān)過重而出現(xiàn)的運動損傷。另外，放松應(yīng)根據(jù)運動項目特點來進行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項目，在間隙期可做一點下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。

運動鍛煉后要注意放松活動

健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫、心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對于有效的預(yù)防運動損傷是非常有意義的。

選擇合適的服裝鞋物

運動鞋最重要的是注重功能性，要適合運動項目和運動環(huán)境。合適的運動鞋可以降低30％的受傷風(fēng)險，如果鞋不合適，腳長期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致膝、踝、腳趾關(guān)節(jié)及肌肉的損傷，甚至永久性的結(jié)構(gòu)畸形。

飲食的注意

吃得過飽或者過餓的時候都不適宜做健身運動，也不應(yīng)該在運動時吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。此外，疾病急性期要停止鍛煉，慢性病發(fā)病時要注意自我監(jiān)測。