根據(jù)中國睡眠協(xié)會最新的睡眠調(diào)查結(jié)果，中國成年人的失眠發(fā)生率高達38.2%。也就是5個成人里就有2個經(jīng)常失眠，在中國有3億人患有嚴重的睡眠障礙，遠遠高于發(fā)達國家。

目前，對于失眠障礙的治療，全球通用的方法主要有心理行為治療、藥物治療以及物理治療。心理行為治療中的“失眠的認知行為治療”和藥物治療中的苯二氮?受體激動劑治療是臨床證據(jù)最多的失眠治療方法。

目前，世界上最權(quán)威的睡眠醫(yī)學學術(shù)組織之一美國睡眠醫(yī)學學會，以及中國睡眠研究會在制訂失眠治療指南時，一致推薦失眠的認知行為治療作為首選的治療方法。

在歐美國家，通過不使用藥物治療失眠的睡眠障礙認知行為治療（CBT-i）已經(jīng)有幾十的的歷史了。是由英國拉夫堡大學睡眠專家開展的一個培訓項目。牽頭開展這項試驗的拉夫堡大學教授Kevin Morgan表示：“從長期來看，睡眠障礙認知行為治療的治療效果要優(yōu)于藥物，這是不爭的事實?！?/p>

在中國，中國睡眠研究會青年委員、優(yōu)秀科普專家孫偉博士，擁有14年國家級醫(yī)院睡眠醫(yī)學科診療經(jīng)驗，在錄制三聯(lián)生活周刊的大咖說節(jié)目中曾談到“我在臨床經(jīng)驗中見過太多失眠患者，他們連這一最基本的生存需求都無法達到，失眠也許是種結(jié)果、也許是種原因，總之愈加成為一個嚴重的綜合問題。但失眠是可以治療的。只要掌握正確的方法，自己也可以療愈失眠?！?/p>

被權(quán)威組織首選的失眠的認知行為治療（CBT-I）主要是通過調(diào)整“睡眠三要素”起到治療作用。所謂睡眠三要素，分別是指：睡眠節(jié)律、睡眠動力和身心放松。

要素一：睡眠節(jié)律

也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時鐘，存在于大腦的內(nèi)部。當人體處于不同狀態(tài)和階段時，生物鐘會發(fā)揮不同作用。例如在工作期間，生物鐘會讓你的頭腦更加清醒；休息期間，生物鐘可以讓你快速放松身心達到入睡的效果。

北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科孫偉博士的建議：

生物鐘是可以通過我們自己的努力來改變和培養(yǎng)的。通過固定上床、下床時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘。對于失眠患者，比較合適的上床時間為晚上10:30左右，下床時間為早上5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個上、下床時間。

知識拓展：

生物鐘對人們保持身心健康非常重要。杰弗理·霍爾、邁克爾·羅斯巴殊和邁克爾·楊三位科學家就是因為在生物鐘領(lǐng)域做了杰出貢獻，榮獲了2017年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎。

要素二：睡眠動力

也稱為睡眠壓力。睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。睡眠動力不足，就不容易入睡。睡眠動力主要與連續(xù)保持清醒的時間，以及適量運動兩個因素相關(guān)。

北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科孫偉博士的建議：

連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，也不能午睡，否則會減少睡眠動力，從而導(dǎo)致失眠。同時，也不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺在床上看手機、看電視、看書等。適量運動，也可以增加睡眠動力。

每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。運動盡量在白天進行，睡前2小時內(nèi)應(yīng)避免運動。

知識拓展

“樂眠操”是比較理想的增加睡眠動力的運動方式，推薦失眠患者每日練習。

樂眠操視頻鏈接：https://v.qq.com/x/page/d05115gdhd6.html?（騰訊視頻鏈接，可在公號插入）

要素三：身心放松

睡前軀體或心理的緊張，會導(dǎo)致失眠。通過放松訓練，可以減少焦慮，從而促進睡眠。放松訓練的方法很多，比較常用的是漸進式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸等方法，統(tǒng)稱為靜心練習。

“上、下、不、動、靜”五步療法堅持21天，改善失眠癥

根據(jù)以上的睡眠三要素，孫偉博士與團隊在多年的失眠治療實踐中總結(jié)出了一套相對簡化版的行為治療法，幫助失眠者以行動改善睡眠，即“上下不動靜”五步療法：

上：晚上定點上床（晚10：30）

下：早晨定點下床（早5：30）

不：不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關(guān)的事情

動：白天有氧運動1小時，推薦做“樂眠操”

靜：每天靜心練習1小時，如身體掃描，正念呼吸等

希望這套簡化版的認知行為治療法能幫助各位失眠患者，早日擺脫失眠煩惱。