很多人在運動時為了節(jié)省時間，都會省去熱身環(huán)節(jié)直接開始，這時心肺系統(tǒng)和運動系統(tǒng)尚未進入運動狀態(tài)，體溫較低，肌肉的柔韌性差，極易造成運動損傷。

有句老話說：運動不拉伸，小腿易抽筋！

其實，不只是拉伸和小腿抽筋，運動前后的充分熱身和拉伸都是非要必要的，運動前的熱身可以防止抽筋、岔氣、肺活量不足等情況；運動后的拉伸則可以有效的緩解肌肉僵硬、疲勞酸痛。

充分的熱身可以升高體溫、降低肌肉間粘滯，減少肌肉拉傷，同時可以喚醒機體，激活肌肉，調(diào)動心肺，對即將到來的運動做好準備，產(chǎn)生更大的肌肉力量，以具備更好的運動機能。在高消耗的體育比賽中，如籃球、足球、網(wǎng)球等等，運動員都要提前兩小時以上進入比賽場地進行熱身活動。一般情況下，運動的強度越大，熱身準備活動就應越充分。

今天醫(yī)享匯為大家分享的是來自于知名運動康復專家的熱身動作演示，實用性，可操作性非常強?？胺Q史上最全。

原地熱身跑之前后墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側(cè)動態(tài)牽拉

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大腿后側(cè)動態(tài)牽拉

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臀肌動態(tài)牽拉

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臀肌動態(tài)牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態(tài)牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；

運動后拉伸

運動后，尤其是不經(jīng)常運動的人群在突然高消耗的運動后，肌肉產(chǎn)生的乳酸不能馬上分解，肌肉會變得僵硬，產(chǎn)生肌肉酸痛，甚至影響正常生活，之后的運動狀態(tài)會受到影響，人也會變得容易疲憊。

運動后的拉伸運動可以有效的緩解這些癥狀，增加身體柔韌性，同時可以美化肌肉線條，避免某一部位肌肉過于發(fā)達影響體態(tài)。

拉伸是要注意的是：一定要進行全面的拉伸，且每個拉伸動作要做2—3遍，每遍持續(xù)15—30秒鐘。

運動后拉伸動作

大腿后群有支撐拉伸

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大腿后群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側(cè)髂脛束拉伸

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大腿內(nèi)側(cè)拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好！

即使我們做了完全的準備，在高強度搞對抗的比賽中也難免會出現(xiàn)運動損傷。此時一方面要及時檢查尋求治療，另一方面也要做一些運動康復的知識儲備。