跑步膝原名其實是 髕骨疼痛綜合征，它是所有關鍵疼痛中最常見的。有數(shù)據(jù)顯示，所有運動造成的膝關節(jié)損傷案例中，大約有 25% 都是跑步膝的患者。當然這種癥狀不僅僅會發(fā)生在運動員或是跑者身上，所有人都有可能出現(xiàn)這樣的病癥，只是運動員患有的幾率更高。幾乎每年都有近 40% 的職業(yè)自行車運動員都會出現(xiàn)這樣的狀況，跑步者出現(xiàn)的幾率更高。

髕骨（膝蓋）這個關節(jié)是與生俱來的，但我們從來不知道這個關節(jié)有什么用。它能 協(xié)調屈伸膝，讓我們完成日常的活動。在屈伸膝的過程中，髕骨會在股骨的槽內滑動（滑車槽）。另外，髕骨在這個凹槽中不同方向的移動，可以 保證我們小腿內外旋和內收、外展的功能。其表面覆蓋的關節(jié)軟骨，可以 使關節(jié)的運動更加平穩(wěn)。

這個問題也是很多想跑步，但是不敢跑的朋友擔心的。

——答案是否定的！

這可能是對跑步這項運動最大的 誹謗 了。因為即使你不進行運動，或者說很少運動，長期坐著工作，也很容易出現(xiàn)跑步膝。跑步膝的 根本原因 并不是進行某項運動，而 是錯誤的動作模式。即使你為了保護它，去盡可能減少自己的運動，也沒辦法避免跑步膝的出現(xiàn)，甚至還會加大出現(xiàn)的可能。

“用進廢退”這個詞我想大家都聽說過，這個詞在髕骨關節(jié)同樣適用。如果長期不進行運動，髕骨周圍輔助穩(wěn)定的肌肉和筋膜組織會變得松弛無力，當你迫不得已做一些運動（快走或者小跑等）的時候，更容易出現(xiàn)損傷了。因為這時，髕骨周邊的組織已經無法維持它的穩(wěn)定了，很可能隨時脫離正軌并出現(xiàn)損傷。

既然說任何人都可能患上“跑步膝”，那到底是什么造成的呢？

究其原因，也就是髕骨關節(jié)軟組織出現(xiàn)了變薄或是腫脹，這都源于髕骨和股骨之間的反復磨損。我們生活中的一些不恰當習慣和動作模式都會引發(fā)這樣的磨損，比如下面這些：

▇ 1.過度使用

由于過度頻繁進行一些跑或跳等運動，又沒有及時進行放松和休息。這會使肌肉疲勞，起不到很好的穩(wěn)定作用，逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道，最終出現(xiàn)髕骨損傷的情況。

▇ 2.髖關節(jié)和膝關節(jié)不對正

我們都知道，如果一個體態(tài)良好的人，無論正面還是側面看過去，大腿股骨和小腿脛骨都應該是呈一條直線的。這樣的體態(tài)可以保證力線貫通，盡可能減少不必要的關節(jié)壓力。但當股骨和脛骨之間出現(xiàn)了夾角變化時，便會對髕骨造成額外的壓力，并擠壓髕骨軟組織。這樣的情況也會造成髕骨損傷的情況。

▇ 3.肌肉無力

股四頭肌（也就是大腿前側肌群）的無力或肌力不平衡，出現(xiàn)膝蓋超伸或是大腿內外旋的情況，進而改變髕骨的滑動軌跡。這也是一個造成髕骨損傷的原因。

肌肉緊張和肌肉無力的情況很相似，通常情況下我們的肌肉就像是放松的皮筋一樣，它是松軟有彈性的。肌肉緊張就相當于一直拉緊皮筋，這樣會讓皮筋無法發(fā)揮它本該有的功能，收縮的能力也會變弱。最終造成髕骨異位的情況。

▇ 5.扁平足（足內翻）

患有扁平足的人，腳底和常人對比是沒有足弓的，這樣會影響足部的正常發(fā)力，以及力的傳導。而且放松狀態(tài)下足部已經處于內翻狀態(tài)了，當運動中需要進行足內翻時，空間就會小很多，脛骨開始內旋代償來完成這樣的動作。這樣也會干擾到髕骨的正常滑動軌跡。

▇ 6.髕骨活動過少

前面的 5 個都是不正當體態(tài)造成的髕骨損傷。而這個則是由于長期不進行屈伸膝動作，使得周邊肌群出現(xiàn)減弱，無法穩(wěn)定髕骨軌跡。使得髕骨的滑動軌跡不受控制，從而出現(xiàn)髕骨損傷。

當然除了這些外，年齡以及性別等也都會對髕骨造成一定的影響。

通常“跑步膝“患者的膝蓋周圍會均會出現(xiàn)疼痛，而不是在某一特定區(qū)域，按壓會加劇疼痛。并且在上下樓梯、跑步或長時間屈膝坐在小腿上，都會增加疼痛。

盡管屈伸膝或者一些其它動作還是可以完成的，但是會在過程中出現(xiàn)明顯疼痛?；颊咴谇煜サ倪^程中，可能會聽到膝關節(jié)下有彈響。并且膝蓋位置會出現(xiàn)輕微的腫脹。

跑步膝聽起來很嚴重并且高發(fā)，但其實如果我們可以進行預防措施，完全可以降低出現(xiàn)跑步膝出現(xiàn)的可能性。下面教大家一些小方法：

• 提升股股四頭肌力量，加強髖關節(jié)外展肌群

• 改善不良體態(tài)，及時對身體進行松解，并保持一個良好的姿勢習慣，避免久坐

• 降低體重

• 練前熱身

• 練后拉伸

• 逐漸加強，避免強度突然提升

• 扁平足可以選擇功能性鞋墊，增加緩沖

如果我的膝蓋已經受傷了，我還想完成我的跑步夢，怎么能讓我的膝蓋恢復如初呢？

大多數(shù)人通過一段時間的休息，就可以從“跑步膝”中恢復過來，然后逐漸恢復正常的活動，然后回到預防那一步，避免再次受損。但這僅僅是幸運的那部分人，不幸運的話就需要采取一些方法來幫助恢復?；謴头椒ǚ譃槭中g恢復和非手術恢復，手術方式我就不多講了，這個就只能交給醫(yī)生來了。

那非手術方式，都可以做些什么呢？

可以每天對膝蓋周圍組織進行 冰敷，通常，10分鐘以內的冰敷就可以有效緩解疼痛。20分鐘的冰敷可以促進血管的舒張，抑制炎癥，并加速組織修復。所以如果時間充裕，可以將冰敷的時間控制在15到20分鐘。

另外，你可以 佩戴矯形工具，避免二次損傷的同時減少關節(jié)處的壓力。如果是扁平足的跑友，還可以 選擇功能性鞋墊，減少代償。實在疼痛難忍的話可以 根據(jù)醫(yī)生的建議，吃一些消炎或止痛藥。

以上這幾個步驟可以幫助控制疼痛，但如果想要完成傷痛的完全康復，重新回到運動中去，單純通過靜養(yǎng)，效果甚微。我們需要進行 康復性訓練。

為什么？

因為靜養(yǎng)期間，身體會為了避免出現(xiàn)疼痛，而出現(xiàn)代償或是改變動作模式。當恢復后，一旦加大了訓練量，疼痛會再次出現(xiàn)，并且加重損傷。所以我們要想解決疼痛的根本問題，就要針對情況進行康復訓練，來讓身體回復到正常的運動模式，從而減少后續(xù)損傷出現(xiàn)的可能性。

康復訓練共有兩個目的：一是牽拉放松緊張的組織；二是將較弱的肌力進行加強，達到肌力的平衡。

▇  30天傷痛康復訓練 · 跑步膝 課表動作示范

于此同時，訓練還會針對不同人群喜好的運動模式，進行針對性的動作優(yōu)化和控制訓練。

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