首先俯臥撐屬于自重鍛煉，側(cè)重身體協(xié)調(diào)性，想要不斷長肌肉需要不斷挑戰(zhàn)更難的俯臥撐。啞鈴可以針對肌肉進行孤立鍛煉，有效刺激肌肉生長，并且非常適合查漏補缺，增大某塊欠發(fā)達的肌肉。

我本人從最初的器械健身過渡到無器械健身，感觸還是比較明顯的，俯臥撐也從普通俯臥撐，變成夾臂俯臥撐，鉆石俯臥撐，倒立俯臥撐，90°倒立撐，虎撲式倒立撐，以及最后的俄式挺身。對于沒有基礎(chǔ)的朋友來說，小一點的啞鈴練胸更容易掌握，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥對于胸肌的刺激更明顯，更孤立。而且隨著運動水平的提高，我們可以逐漸的增加啞鈴的重量，胸肌可以得到不斷的加強和生長。

而俯臥撐練胸特點是多關(guān)節(jié)運動，參與活動的肌肉較多，自身體重作為負重參與運動，同時對于腰腹核心的穩(wěn)定性和力量要求也很高。當你能夠輕松做幾十標準俯臥撐的時候，說明身體素質(zhì)已經(jīng)很好了，不僅胸大肌的耐力增強了，其它協(xié)同肌肉力量都很強，我們想要繼續(xù)加強胸肌的肌力和維度時，就需要加強阻力如負重俯臥撐，這樣可以對胸大肌的發(fā)展提供有力的幫助。

所以說俯臥撐和啞鈴練胸可以結(jié)合起來，因為身體是一個整體，需要均衡發(fā)展，這樣我們的體形才會即健康又健美。

哪個效果好只是基于每個人的訓練目的。

1.如果你只想簡單運動下，俯臥撐就好（沒有時間／地點的限制）

2.如果你要一直不停的去進步，增加肌肉的力量和好看的上身肌肉線條，那就屬于啞鈴了。（俯臥撐容易出現(xiàn)停滯不前的長時間平臺期）

3.杠鈴相對于俯臥撐和啞鈴訓練效果會更棒。（大家可以注意想一下，國外的大塊頭比力量幾乎都是用的杠鈴，為什么總是杠鈴？杠鈴的重要性不言而喻）

下面我講下杠鈴的訓練技巧：

臥推動作技術(shù)

1.杠鈴在最底端一定要胸觸杠！不要做抖推（杠鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？） 2.注意??大臂和上身的夾角，盡量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。 3.手的握距：杠鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直 4.杠鈴觸胸位置：乳頭下兩指 5.手掌全握