練瑜伽，關(guān)于全蓮花大家應(yīng)該都很熟悉了，它是冥想靜坐的最佳體式，也是練瑜伽必學(xué)的體式之一，但是對(duì)于初學(xué)者來說，它并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，尤其是髖外旋能力比較差的伽人，需要長(zhǎng)期循序漸進(jìn)的練習(xí)。

那么，今天就給初學(xué)者伽人，推薦8個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，還沒有g(shù)et全蓮花的伽人，每天都可以練，一起來看看吧：

動(dòng)作1：

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

• 雙腿伸直，依次屈雙膝

• 雙腳并攏，雙手放在大腿內(nèi)側(cè)

• 呼氣雙腿靠近墻壁

• 雙手可以輔助推雙腿

• 保持20-30秒

動(dòng)作2：

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

• 雙腿盡量向兩側(cè)打開

• 雙手放在雙大腿的內(nèi)側(cè)

• 呼氣雙腿向下，雙手輔助向下推

• 保持20-30秒

動(dòng)作3：

• 簡(jiǎn)易坐，將左腳放在右大臂上

• 左膝靠在左手肘的內(nèi)側(cè)

• 像懷抱著一個(gè)嬰兒一樣

• 吸氣延展脊柱，呼氣盡量將大腿靠近身體

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 山式站立，雙腳打開略大于髖部
  

• 腳尖向外45度，吸氣延展脊柱

• 呼氣屈膝向下蹲坐，雙手合十

• 大臂抵住雙腿內(nèi)側(cè)，保持20-30秒

動(dòng)作5：

• 坐立在墊面上，雙腿伸直

• 屈左膝，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)

• 右腿伸直，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，雙手握住前腳掌

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 山式站立，雙腳盡可能的打開
  

• 腳尖超前，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，雙手可以放在身體的前側(cè)

• 也可以向雙腿中間伸展

• 保持20-30秒

動(dòng)作7：

• 山式站立，將右腳向后一大步
  

• 大腿前側(cè)貼地，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，屈手肘

• 保持20-30秒，左腿向外側(cè)打開

• 左腳內(nèi)側(cè)離地，保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 跪立在墊面上，雙手肘支撐墊面
  

• 雙腿慢慢的向兩側(cè)打開

• 保持20-30秒