我想這里的“日常運(yùn)動(dòng)”，應(yīng)該是在家或者辦公室，用簡單工具就能做的動(dòng)作。

這么問的女孩兒，估計(jì)平時(shí)不大做力量訓(xùn)練。其實(shí)，這類女生有個(gè)特別的優(yōu)勢，就是稍微做點(diǎn)力量訓(xùn)練，肌肉就長的很快，可以短時(shí)間就把靜態(tài)消耗提升一個(gè)檔次。在不吃更多的情況下，憑借提高的靜態(tài)消耗，是可以瘦一些的。當(dāng)然，后面再提高肌肉量，可能要借助啞鈴杠鈴，或者干脆去健身房。

平時(shí)能做的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以分成四類：

一、蹲的動(dòng)作，訓(xùn)練臀部和腿部的肌肉；

二、推的動(dòng)作，主要是俯臥撐，訓(xùn)練胸部、肩前側(cè)和大臂后側(cè)的肌肉；

三、拉的動(dòng)作，訓(xùn)練背部、肩后側(cè)和大臂前側(cè)的肌肉；

四、核心動(dòng)作，訓(xùn)練腹部前側(cè)和左右兩側(cè)，還有后腰的肌肉。

誤區(qū)

在介紹這四類動(dòng)作之前，先糾正一個(gè)誤區(qū)。很多剛開始健身的小盆友，喜歡做這樣的動(dòng)作：

或者用彈力帶做這樣的動(dòng)作：

這幾個(gè)動(dòng)作分別訓(xùn)練的是大臂的肱二頭肌、肱三頭肌和肩部的三角肌。然而這三塊兒肌肉都是很小的肌肉，單獨(dú)訓(xùn)練這幾塊肌肉，對(duì)增加肌肉量幫助并不大，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力的幫助也十分有限。

健身新人想提高肌肉量，一定要優(yōu)先訓(xùn)練大重量的復(fù)合型動(dòng)作（對(duì)新人來說，我們身體的重量也算大重量），是那種需要多個(gè)關(guān)節(jié)、多組肌肉群配合，才能完成的動(dòng)作。

嘗試過二頭彎舉，或者側(cè)平舉，應(yīng)該會(huì)知道，憑二頭、三頭或者肩部的肌肉，并不能舉多大重量。如果你每天只想訓(xùn)練20分鐘，那你是希望用20分鐘做小重量訓(xùn)練呢，還是做更多肌肉參與的大重量訓(xùn)練呢？哪個(gè)對(duì)“增加肌肉量”幫助更大，不難選擇吧？

下面就是我推薦的四類動(dòng)作。

一、蹲的動(dòng)作（下肢動(dòng)作）

下面的動(dòng)作，需要負(fù)重的，有重啞鈴，就用啞鈴，沒有的話，用桶裝水也可以。

1.臀推--對(duì)臀部刺激最好的動(dòng)作：

臀推是所有女生都應(yīng)該優(yōu)先訓(xùn)練的下肢動(dòng)作?？吭谏嘲l(fā)、小凳子上，或者干脆在地上練，訓(xùn)練臀部和腿部。

2.深蹲--大腿前側(cè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作

建議女生練深蹲時(shí)，至少用50%的時(shí)間練習(xí)雙腳寬距站姿的相撲深蹲，這個(gè)姿勢，對(duì)臀部和大腿內(nèi)側(cè)的刺激會(huì)更多。在大腿靠近膝蓋的位置，套個(gè)彈力帶，再做深蹲，對(duì)臀部的訓(xùn)練就更好了。

3.箭步蹲--單腿訓(xùn)練動(dòng)作，提高平衡與穩(wěn)定能力，改善雙腿力量不平衡

不論男女，練下肢的時(shí)候至少要加入一個(gè)單腿動(dòng)作。

4.深蹲跳--力量與爆發(fā)力訓(xùn)練

5.壺鈴甩舉--用啞鈴和大桶水甩也行，力量與穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

6.臀橋--臀部、大腿后側(cè)的訓(xùn)練

臀橋有特別多的變式，想練也非常方便。

7.啞鈴硬拉--下背、臀部、大腿后側(cè)的訓(xùn)練

好，這么多下肢動(dòng)作，足夠你練的了。

二、推的動(dòng)作

8.對(duì)新人來說，最方便的推類動(dòng)作就是俯臥撐。

先用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做到力竭

再用跪姿俯臥撐做到力竭

最后練上斜俯臥撐

鍛煉胸肌，不但可以增加胸圍，還可以提高胸部懸韌帶的強(qiáng)度，防止胸部下垂。

9.啞鈴?fù)婆e--肩部訓(xùn)練

10.啞鈴臥推--俯臥撐的備選動(dòng)作

只要你能做俯臥撐，不管是跪姿還是上斜，我都建議你優(yōu)先練習(xí)俯臥撐。腰部或者腿部有傷的話，你也可以選擇用啞鈴做臥推。

三、拉的動(dòng)作

如果非讓我選擇一個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，我會(huì)選擇引體向上。但是大多數(shù)人家里沒有單杠，而且女生一般需要彈力帶和教練幫忙，才能練好引體向上，就只能忍痛割愛了。

11.俯身空手劃船

12.啞鈴劃船

13.YW挺身

在身下墊一摞被子枕頭，手里拿兩本書，就可以練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

四、核心動(dòng)作

很多人練核心，就喜歡長時(shí)間的平板撐，或者老多次數(shù)的卷腹。不論是長時(shí)間還是多次數(shù)，對(duì)脊柱并不友好。

14.坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作看起來很簡單，但試過你就知道，對(duì)腹部刺激非常好。

15.hollow body hold

這幾個(gè)動(dòng)作，一個(gè)比一個(gè)簡單。先挑戰(zhàn)困難的動(dòng)作，力竭之后，歇一會(huì)，挑戰(zhàn)簡單點(diǎn)兒的動(dòng)作。

16.側(cè)橋 or 側(cè)橋抬腿

靜態(tài)的側(cè)橋和動(dòng)態(tài)的側(cè)橋抬腿，對(duì)腹外斜肌的鍛煉都很好。側(cè)橋抬腿會(huì)困難一些，盡量挑戰(zhàn)一下，這動(dòng)作對(duì)臀中肌的刺激也非常好。

17.反向平板撐

這個(gè)動(dòng)作你練過就知道，遠(yuǎn)比平板撐的效果好的多。

好了，推、拉、蹲、核心這四類動(dòng)作都介紹完了。

你可以選擇一天把四類動(dòng)作練個(gè)遍，隔一天再練一次；也可以選擇一天練上肢，一天練下肢，再穿插一些核心的動(dòng)作；你甚至可以有事沒事，隨便找個(gè)動(dòng)作練練，總之，只要你運(yùn)動(dòng)了，對(duì)身體就有好處。