無論男女，在對于自己身材提出高要求的時候，腹部一定是重中之重。結(jié)實的腹肌，性感的馬甲線同樣彰顯好身材的絕對標志之一，同樣在對于自己身材有著嚴格要求的同時，為之什付出相應地努力也是必要的。因為要腹肌分塊明顯，輪廓清晰，不但要有低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度，雖然說會有一部分朋友天生地瘦并滿足腹肌顯現(xiàn)的前提，但是腹肌地厚度卻一定是通過后天努力得來的。

雖然說腹肌厚度可以通過我們的努力得來，但還需要說的是，每個人的腹肌是否對稱，有六塊還是八塊卻是天生的，并且，在體脂率不夠低的情況下自己也無法確定腹肌形態(tài)如何，所以對待自己的腹肌也要有一個平常心，不要追求自己做不來的。需要做的是，體脂率高的情況下主攻減脂，讓腹肌顯現(xiàn)，而在體脂率夠低的情況下主攻腹肌訓練，讓腹肌厚度增加。

那么，要增加腹肌厚度就一定要練，在腹肌訓練動作當中，卷腹當然是最為我們所熟知的，但是，這個動作也只是對腹直肌形成足夠的刺激而已，而從整個腹肌結(jié)構(gòu)來看，顯然還不夠，也就是說，我們要腹肌厚度增加，輪廓清晰，在練的同時，還要練的全面而足以對刺激到整個腹肌。

接下來，分享一組腹肌訓練動作，可以對于整個腹肌都形成足夠的刺激，可以幫你進行全方位地腹部塑形，練出結(jié)實腹肌。

動作一：單腿屈膝兩頭起

• 仰臥，雙腿伸直，雙手置于耳旁，背部貼地

• 腹部發(fā)力向上卷起，同時單側(cè)腿屈膝抬起，另一側(cè)腿不要離地

• 至動作頂點稍停后還原并換邊提膝抬腿

動作二：單側(cè)抬腿卷腹

• 仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂上舉

• 一條腿向上抬起，另一條腿不動，向上卷起上半身，雙臂跟隨身體向前移動去接近腳尖

• 頂點稍停后還原，然后換邊抬腿并卷腹

動作三：仰臥舉腿

• 仰臥，背部貼緊地面，雙腿并攏雙腳離地，雙手置于頭后固定頸部

• 保持背部貼緊地面，下腹部發(fā)力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直后并將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直

• 頂點稍停后緩慢下放還原，還原時雙腳不要著地

動作四：仰臥交替抬腿

• 仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙臂上舉

• 雙腿伸直，雙腳離地，腹部發(fā)力雙腿交替向上抬起至腳尖盡量接近手心

• 保持動作連貫穩(wěn)定，下放還原時腳不要著地

動作五：仰臥左右轉(zhuǎn)體摸腳

• 仰臥，背部貼緊地面，頸部固定，肩部離地，雙手置于身體兩側(cè)

• 雙腿屈膝抬起腳離地，雙腿保持屈膝并攏狀態(tài)向一側(cè)轉(zhuǎn)動作，同時上半身向該側(cè)屈體，使得同側(cè)手腳相碰

• 頂點稍停后轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作六：俯臥側(cè)提膝

• 俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊

• 一側(cè)膝蓋屈膝提至體側(cè)去盡量接近同側(cè)手肘

• 頂點稍停后還原并換邊提膝

動作七：仰臥單車

• 仰臥，雙手置于耳旁，雙腿伸直雙腿離地

• 腹部發(fā)力將肩部與上背部卷離地面，并向一側(cè)轉(zhuǎn)動作上半身

• 同時對側(cè)腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋盡量接近

• 頂點稍停還原換邊

動作八：支撐抬臀

• 側(cè)撐，雙腿伸直并攏，身體呈一條直線

• 臀部下沉至最低點后向上抬起至最高點

• 感受腹部兩側(cè)的收縮與牽拉

動作九：仰臥單側(cè)扭轉(zhuǎn)卷腹

• 仰臥，下側(cè)腿伸直，上側(cè)腿屈膝，對側(cè)手抱住屈膝一側(cè)大腿向側(cè)方扭轉(zhuǎn)

• 另一只手置于耳旁，上半身向?qū)?cè)扭轉(zhuǎn)，讓肩膀盡量著地

• 然后腹部發(fā)力向上卷起，至動作頂點稍停后還原

每個動作20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結(jié)束后充分拉伸腹部，處在減脂期，還需要以飲食控制與有氧運動為主，輔助腹部訓練進行。

在動作過程中，需要集中注意力充分感受腹部的收縮與拉伸，并且注意正確的呼吸方法，在腹部收縮時呼氣，放松時吸氣。