下午好呀，咚妞又來(lái)提醒大家做運(yùn)動(dòng)啦~

露腿的夏天到了，很多人都摩拳擦掌地準(zhǔn)備跑步減肥，或是已經(jīng)在進(jìn)程中。咚妞總聽(tīng)到很多人擔(dān)憂：想跑久一點(diǎn)瘦身，又好怕變成肌肉蘿卜腿，越來(lái)越粗……

我沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)吧，跑步怎么會(huì)讓腿變粗呢？一定是你還沒(méi)get以下方法！

無(wú)論你是有經(jīng)驗(yàn)的老手，還是剛下決心開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的新手，熱身都是我們必須要做的第一步，它能有效保護(hù)身體機(jī)能和關(guān)節(jié)。

忽視這一步的話，一旦出現(xiàn)損傷，身體受罪不說(shuō)，減肥計(jì)劃也要無(wú)限擱淺啦~做好熱身，不需要太多高大上的動(dòng)作名詞，這一張圖就夠了！??

跑步跑成大粗腿，很大一部分在于錯(cuò)誤的重心前移。很多人會(huì)把跑步時(shí)自然的重心前移做成上半身前移重心，腰部還留在原地。

如果你是上半身前移，但屁股往后壓，這樣每跑一步的重心都在后面，你的跑步將會(huì)非常費(fèi)力，腿部必然要很粗壯，帶來(lái)更強(qiáng)的力量來(lái)推動(dòng)你完成動(dòng)作。

PS：注意用腳掌落地，前腳掌著地跑步也是小腿變成蘿卜的一大原因哦

正確的重心前移，要達(dá)到自然跨出去一步來(lái)保持平衡和防止摔倒的程度，跑步的時(shí)候只有保持持續(xù)的重心前移，才可以不費(fèi)力的跑。

正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該用臀部發(fā)力。很多人因?yàn)橥未蠹〔话l(fā)達(dá)，跑步姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，造成腿部用力導(dǎo)致腿變粗。這時(shí)候想越跑越瘦，離不開(kāi)臀部力量訓(xùn)練，咚妞在這里給大家推薦三組簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

 臀橋 

建議每組10-15個(gè)，每次3-4組。

 深蹲 

建議20次/組，共進(jìn)行3組，每組之間休息1分鐘。

 原地弓箭步蹲交替 

建議左右各20次/組，根據(jù)自己目前的下肢力量狀況，進(jìn)行2-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

長(zhǎng)跑是最簡(jiǎn)單的燃脂方式，但是是最高效率的嗎？不見(jiàn)得！咚妞今天給你推薦間歇跑——2分鐘快跑＋1分鐘快走，反復(fù)5~10次。

注意，這里的快跑是指盡你最快的速度跑哦~

這種跑步方式會(huì)比一般的長(zhǎng)跑燃燒更多的卡路里，因?yàn)樗茉跇O短的時(shí)間內(nèi)把你的心率提到最高，進(jìn)而產(chǎn)生EPOC（運(yùn)動(dòng)后超量氧耗）效應(yīng)，意味著鍛煉之后，你的身體還在處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)，停下運(yùn)動(dòng)之后仍然在瘦！

跑步過(guò)程中，我們會(huì)不斷收縮肌肉，跑后如果不進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦炫c按摩，肌纖維變短、肌肉彈性與延展性變差，身體只能培養(yǎng)更多肌肉供運(yùn)動(dòng)所需，也就產(chǎn)生了讓女生聞風(fēng)喪膽的“肌肉腿”。

所以，想要越跑越瘦，必須學(xué)會(huì)拉伸。以下是腿部拉伸的重點(diǎn)動(dòng)作，跑步完每個(gè)動(dòng)作做兩到三組，保持15s，拉伸時(shí)不要憋氣、保持平穩(wěn)呼吸效果才最好。