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擁有條紋清晰的胸肌 往往會(huì)收獲一大批迷妹 這不僅能夠讓人印象深刻 還是力量的象征  在練胸的時(shí)候 注意以下幾個(gè)問題 會(huì)提高你的練胸效果 訓(xùn)練注意事項(xiàng) ①在訓(xùn)練時(shí)，我們要集中注意力，讓自己去感知胸部是否用力。 ②訓(xùn)練時(shí)盡量“慢下快上”，保證胸部肌肉充分受力。 ③動(dòng)作盡量規(guī)范，絕對(duì)不要糊弄，能做多少做多少，保證每個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，避免損傷。 ④胸肌訓(xùn)練屬于大肌肉群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練最好間隔48小時(shí)。不要每天做，否則會(huì)使肌肉過度勞損，不利于肌肉的增長(zhǎng)。 ⑤建議在每天下午4~5點(diǎn)的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。 ⑥訓(xùn)練時(shí)注意呼吸方法，最好在用力時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。  有的人已經(jīng)練出了胸肌 但胸型卻不美觀 甚至畸形 這是因?yàn)楹雎粤藢?duì)上胸部的訓(xùn)練  那上胸部應(yīng)該怎樣練呢？ 下面這幾個(gè)動(dòng)作 一定要學(xué)起來 上斜啞鈴飛鳥 5組×3次重復(fù) 90秒休息 a. 坐在傾斜長(zhǎng)凳上，使用對(duì)握姿勢(shì)握住啞鈴。將啞鈴豎直放在膝蓋上。 躺在傾斜長(zhǎng)凳上，同時(shí)將啞鈴帶到胸部水平的軀干兩側(cè)。 b. 舉起啞鈴至雙臂伸直（不要鎖緊肘部）。. 此時(shí)，啞鈴在上胸部正上方，彼此接觸，掌心相對(duì)。. 在整個(gè)動(dòng)作過程中必須保持肘部彎曲。   上斜啞鈴臥推 4組×8次重復(fù) 30秒休息 a．將長(zhǎng)凳設(shè)置為向上傾斜30度角。抓住一對(duì)啞鈴，仰臥在長(zhǎng)凳上。雙臂伸直在肩膀的正上方。 b．使用直握法（手掌彼此相對(duì)）向胸腔方向降低啞鈴，保持雙肘向身體屈曲內(nèi)收（雙肘不要外展）。將啞鈴舉起。重復(fù)建議的次數(shù)。  下斜俯臥撐 4組×8次重復(fù) 30秒休息 a.以俯臥撐的撐起姿勢(shì)為起始姿勢(shì)，雙腳放在椅凳或高于地面的物體上。雙手撐地，距離微比肩寬，手臂伸直，身體從頭到踝呈一條直線 b.屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為45°，推起身體，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)。  上拉繩索胸部飛鳥 4組×12次重復(fù) 30秒休息 a．將纜繩的高度設(shè)置為剛好在臀部的下方。站在兩根纜繩之間，雙手分別抓住D形手柄，雙臂伸出位于身體兩側(cè)。 b．肘部稍微屈曲，雙臂同時(shí)向上移動(dòng)。在動(dòng)作的末尾，雙手應(yīng)該伸出在胸前。回到起始位置。  由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布 |
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