由于條件所限，許多游泳愛(ài)好者是到了成年才開(kāi)始學(xué)習(xí)游泳的，所以學(xué)習(xí)游泳的速度也相應(yīng)慢得多，需要付出更大的努力。成年人學(xué)習(xí)游泳過(guò)程中，最重要的三個(gè)要領(lǐng)是：技術(shù)，力量和柔韌性。

我們?cè)谟斡境乜梢钥吹皆S多泳者很有力量，動(dòng)作非常用力，全身仿佛有使不完的勁兒，但就是不往前走。另一個(gè)極端就是動(dòng)作看上去不錯(cuò)，也非常規(guī)范，但前進(jìn)速度也非常慢。還有些人的動(dòng)作，怎么看怎么覺(jué)得不流暢，在和水較勁。這三種典型的泳者所缺少的正是技術(shù)或者力量或者柔韌性。這就是游泳技能提高的鐵三角。鐵三角圖示表明：技術(shù)是通過(guò)力量和柔韌性來(lái)體現(xiàn)的。

如果你的柔韌性不好，那么有一些游泳技術(shù)你永遠(yuǎn)也不可能很好地掌握。

在游泳時(shí)，頸部、肩部和背部僵硬的人學(xué)習(xí)起某些技術(shù)來(lái)會(huì)格外困難，但不要以為只有這幾個(gè)部位需要柔韌性，實(shí)際上，當(dāng)你游泳時(shí)，全身的柔韌性都非常重要。

為了提高游泳技術(shù)，多數(shù)人都需要先提高自身的總體柔韌度。上一個(gè)瑜伽的課程是非常有效的方式。但如果你的時(shí)間和精力有限，那么可以嘗試下面這一套動(dòng)作。

這套動(dòng)作主要練習(xí)目標(biāo)在于提高泳技。你可以在任何地方進(jìn)行練習(xí)：坐在電視機(jī)前、站在泳池邊上、在花園之中。爭(zhēng)取每天都要做一些柔韌性練習(xí)——每天花15 分鐘練習(xí)，你將在泳池中收獲頗豐。

不同版本的瑜伽拜日式間有微小的差別，這里所展示的似乎對(duì)游泳和自行車運(yùn)動(dòng)比較有幫助。

每個(gè)姿勢(shì)都花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)保持。通常以五次深、長(zhǎng)的呼吸時(shí)間來(lái)保持一個(gè)姿勢(shì)比較合適。

1. 自然站立，腳跟著地，雙腳與肩同寬，提臀。雙臂向頭上方盡力拉伸，但不要使體位發(fā)生改變。

2. 腰部以上向下彎曲，保持手臂伸直，雙腳平放。以雙手碰觸地面，或者盡量去這么做。放松下頜、頸部、背部和胃部，這樣你會(huì)有腰部以上是懸蕩著的感覺(jué)。深呼吸。

單獨(dú)來(lái)看，步驟1 和步驟2 是放松下頜、頸部和背后肌肉的一種很棒的拉伸運(yùn)動(dòng)。

3.將雙手放在地上。一條腿彎曲，另一條腿在身后蹬直。臀部放低，確保不要扭向一側(cè)，感受腹股溝的拉伸。

4. 將屈膝的前腿撤后，與后腿并列，呈筆直的俯臥撐姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)不變，在兩三次呼吸之后， 你會(huì)感到手臂有些顫抖。

5. 雙膝著地，保持雙臂向前拉伸，縮緊身體，就像一個(gè)人正在祈禱。

6. 身體重心前移，髖部著地，雙臂挺直，使身體呈伏地挺身式。通過(guò)肩頸部的拉伸而拉伸后腰的曲線。想象頭部向上挺起，同時(shí)要避免頸背部出現(xiàn)弧度。

7.身體向上挺起，四肢著地，腿部繃直，上身彎曲。你的目標(biāo)是要使身體呈一個(gè)倒置的“V”字形。盡你所能使雙臂和雙腿繃直，如果你做得到的話，可以將雙腳放平（這不是最關(guān)鍵的）。放松，重點(diǎn)是雙肩、頸部和下頜。你將會(huì)感到你的頭部是松弛地懸掛在雙肩之中的。

8. 將步驟3 中后撤的那條腿邁向前，使你的姿勢(shì)看起來(lái)就像從鏡子中觀看自己在步驟3 中的姿勢(shì)。

9. 回到步驟2 中的姿勢(shì)。

10.可以以兩種姿勢(shì)結(jié)束。要么是由步驟2 反著做回步驟1，自然站立，雙臂挺直向上方拉伸，身體的重量落在雙腳腳掌之上。要么就以雙臂垂于身體兩側(cè)來(lái)結(jié)束。以后者結(jié)束的話，試著想象從脊椎底端開(kāi)始每節(jié)椎骨都被伸直。保持下垂的手臂松弛，保持頸部和下頜松弛。

做任何拉伸運(yùn)動(dòng)都要切記：永遠(yuǎn)不要到達(dá)你的痛點(diǎn)。

當(dāng)你在做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你應(yīng)該能夠感受到肌肉的輕微拉伸，但是如果開(kāi)始有痛感，那么就要輕柔地放松下來(lái)，然后再行嘗試。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，最好是在呼氣的同時(shí)給拉伸動(dòng)作計(jì)時(shí)。如果你需要深吸一口氣，那么在吸氣的時(shí)候你要暫停動(dòng)作。