來(lái)源 ：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)  zghyy2014

蔬菜和水果對(duì)維護(hù)生命，促進(jìn)健康具有舉足輕重的作用。蔬菜水果的攝入不足，是世界各國(guó)居民死亡前十大高危因素之一。

WHO 統(tǒng)計(jì)顯示，2017 年，全球 390  萬(wàn)例死亡與蔬菜水果攝入不足有關(guān)。

新鮮蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，增加蔬菜水果攝入可以降低心血管疾病發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)，多攝入蔬菜可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營(yíng)養(yǎng)素 β- 胡蘿卜素、維生素 C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來(lái)源（表 1）。

蔬菜水果富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

蔬菜水果還含有多種植物化學(xué)物、緩釋的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香成分，能夠調(diào)節(jié)糖脂代謝、增進(jìn)食欲、幫助消化，促進(jìn)人體健康。

表1  蔬菜和水果提供的主要營(yíng)養(yǎng)素

最 新 版 的《 中 國(guó) 居 民 膳 食 指 南 （2016）》中也給出了不同人群蔬果食物建議攝入量（表 2）。

表2    不同人群蔬果食物建議攝入量

注 : 幼兒能量值在 1000-1400kcal/d;7~1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d),14~(2000-2400kcal/d), 18 歲成人為~(1600-2400kcal/d), 65 歲以上老年人1600-2000kcal/d.

小貼士 

#還記得 100g 水果是多少嗎？#

一般大小的蘋(píng)果半個(gè)= 100g，整個(gè)≈ 200g，這個(gè)重量指的是去掉籽的食用部位。

1.  蔬果是維生素膳食纖維的寶庫(kù)

- 新鮮蔬菜 -

一般含水量為 65% ～ 95％，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物（多酚類、萜類等）。且能量低， 一般都低于 125kJ (30kcal)/100g——是 b- 胡蘿卜素、維生素 C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來(lái)源。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西藍(lán)花）富含b- 胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)；

 葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類。蔬菜中的膳食纖維含量一般在 2% 左右。

- 新鮮水果 -

含水量 85% ～ 90％，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。

紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中 b- 胡蘿卜素含量較高；

棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C 含量較高； 

香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。

成熟水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

2. 蔬果富含多種植物化合物

植物化合物是植物中除營(yíng)養(yǎng)素以外的非營(yíng)養(yǎng)素物質(zhì)。

植物化合物具有抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，因此它具有保護(hù)人體健康和預(yù)防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。

一般而言，蔬菜水果的顏色越深，比如深綠色、紅黃色、紫色，其植物化學(xué)物含量越豐富。紫甘藍(lán)、西紅柿、西藍(lán)花、紫洋蔥等都富含植物化合物。

從蔬菜水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不難知道：蔬菜對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素 C、維生素 A （胡蘿卜素）、鉀、鎂、鈣、葉酸和膳食纖維，水果對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率，主要為維生素 C、鉀、鎂和膳食纖維等。

當(dāng)然，蔬菜水果還是多種植物化學(xué)物的重要來(lái)源。

成年人每日維生素 C 推薦攝入量 100 毫克，每日膳食纖維適宜攝入量 25 克。常見(jiàn)蔬果的維生素 C 和膳食纖維含量見(jiàn)上圖。

在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約占 1/2，每天有 200-350g 水果（相當(dāng)于一個(gè)中等大小蘋(píng)果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果， 蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素。

3. 蔬菜水果不能互相替換

盡管蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。

蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜） 的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

在膳食中，水果可補(bǔ)充蔬菜攝入不足。

水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，故蔬菜也不能代替水果。

深色蔬菜相比其他淺色蔬菜，β- 胡蘿卜素、維生素 B2、維生素 C 含量均較高，且含有更多的植物化合物，更富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

因此，對(duì)于成年人， 建議每天攝入的 300-500g 蔬菜中，深色蔬菜的攝入量應(yīng)占到 1/2。

植物性食物中的 β- 胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，是我國(guó)居民膳食維生素 A 的主要來(lái)源。

圖 3 是一些常見(jiàn)深色蔬菜中的維生素 A 生物活動(dòng)當(dāng)量，中國(guó)居民維生素 A 推薦攝入量（RNI）成年女性和男性分別為 700、800 μgRAE/d，100g 胡蘿卜中基本可以達(dá)到成年女性一天的維生素 A 需要量的 83%。

小貼士 

#保證每天吃足夠深色蔬果的好方法#

將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。每個(gè)月嘗試一種新的深色蔬果， 看一些相關(guān)的食譜，增加料理方式。

西藍(lán)花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時(shí)取用。

冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等，可以預(yù)處理好放在冰箱中備用。

如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍(lán)等。