不少人認為膽固醇是萬病之源。實際上，膽固醇本身就是一種營養(yǎng)物質(zhì)，人體每個細胞的合成都需要它，性激素等多種激素和膽汁的合成也需要膽固醇，它還有助于肝臟制造出加工處理脂肪所需的酸。

● 好膽固醇：膽固醇與高密度脂蛋白結(jié)合形成的“高密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）”可清掃動脈血管壁上的斑塊，保護心腦血管，具有防止動脈粥樣硬化、降低冠心病病死率的作用。

● 壞膽固醇：膽固醇與低密度脂蛋白結(jié)合形成的“低密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）”可滯留在動脈血管壁上，形成斑塊，造成心血管疾病的發(fā)生。

血液中的膽固醇，有1/4是吃進去的，3/4是自身肝臟合成的。大多數(shù)健康人天生就有維持血膽固醇穩(wěn)定的機制，也就是說，如果從外部食物中攝入的膽固醇多了，自身合成就會相應減少，以維持總量不變。因此如今不少人一查出膽固醇超標，就擔心“是不是吃了太多高膽固醇的食物”，其實這不能完全歸咎于食物。

大可不必因為擔心膽固醇攝入過量，而嚇得連一個雞蛋也不敢吃，應保持膽固醇攝入與支出的平衡。要知道，膽固醇過低也不好，老人如果體內(nèi)膽固醇水平較低，死亡風險會隨之增高，最主要的是有以下三大影響：

? 導致認知性障礙：科學研究發(fā)現(xiàn)當人體血液內(nèi)膽固醇含量低于190mg/100ml時，患老年癡呆的概率比250mg/100ml的高2倍。過低膽固醇的人群，他們的短期記憶和反應能力都要比膽固醇指標正常的人群低。

? 增加男性晚年抑郁的可能性：在現(xiàn)實生活中，有很多老年人就是因為過于害怕膽固醇，飲食上避開含膽固醇的食物，導致體內(nèi)膽固醇值降低，從而影響了精神狀態(tài)，出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定、抑郁等情況。

? 性激素分泌不足：研究證實，血液中膽固醇水平偏低，會影響免疫力水平和性激素的正常分泌，導致性激素分泌不足。

※ 但對于患有高膽固醇血癥等脂質(zhì)代謝疾病以及有高血壓、糖尿病等心腦血管風險的退休族來說，膽固醇的攝入仍需嚴格控制。

想要了解自身的膽固醇水平，最基礎的方法就是去醫(yī)院進行驗血檢測了，但每次拿到化驗報告單卻總是一頭霧水。如何看懂血脂化驗單？一張表格參照對應自身，狀況如何全明了：

高膽固醇血癥沒有癥狀，需要定期體檢早期發(fā)現(xiàn)高膽固醇血癥。

● 20歲以上的成年人至少每5年測量一次血脂；

● 40歲以上男性和絕經(jīng)后女性每年進行血脂檢查。

● 缺血性心血管病及其高危人群則應每3~6個月測定一次血脂。

● 對于因缺血性心血管病住院治療的患者應在入院時或24小時內(nèi)檢測血脂。

膽固醇需長期測：由于膽固醇會受到不同因素的影響（如飲食和壓力），所以最準確的結(jié)果是相隔一周的兩次單獨測試，取其平均值。

①已有冠心病、腦血管病或周圍動脈粥樣硬化病者；

②有高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙者；

③有冠心病或動脈粥樣硬化病家族史者，尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動脈粥樣硬化性疾病者；

④有皮膚黃色瘤者；

⑤有家族性高脂血癥者。

在目前代謝水平的基礎上，兩個方法可以幫助我們遠離膽固醇危機。一就是合理膳食，正確攝入含膽固醇的食物，減少額外攝入膽固醇的量；二就是堅持有規(guī)律的有氧運動，加速血液流速，幫助堆積在血管中的膽固醇代謝。有研究顯示，堅持有氧運動3個月，可降低9%總膽固醇水平及15%三酸甘油脂、提高好膽固醇水平15%。

“適量”是任何營養(yǎng)素和食物攝入都應當遵循的原則。哪些食物是膽固醇大戶？一張表格告訴你答案。

平日吃飯盡量限制“三高”飲食，即高熱量、高膽固醇、高脂肪飲食。表格有助于了解食物膽固醇含量情況，但也不必過于苛刻要求自己，盡可能做到以下幾點即可：

● 飲食提倡清淡，但也不宜長期吃素，否則飲食成分不完善，反而會引起內(nèi)生性膽固醇增高。

● 盡量少吃含飽和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、豬油、牛油、肉類外皮等動物性食品；

● 烹調(diào)用油宜選擇含較多“不飽和脂肪酸”的油，例如玉米油；

● 脂肪攝入量每天限制在30~50克；

● 少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

6種食物是“壞膽固醇”清道夫

日常飲食中，不妨多吃以下6種食物：

● 玉米油：含有植物甾醇，具有較強的抗炎作用，可以阻礙小腸吸收膽固醇，并且在肝臟內(nèi)抑制膽固醇的合成。

● 核桃、杏仁等堅果：堅果熱量雖高，但是其中大多數(shù)脂肪來自好膽固醇。多項研究表明，富含堅果的飲食可以使壞膽固醇水平降低20%。

● 黃豆：由于大豆蛋白能顯著降低低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量，防止壞膽固醇對血管造成氧化損傷，可以減少膽固醇吸收。

● 紫甘藍：紅色及紫色水果蔬菜既可升高好膽固醇水平，同時又可降低壞膽固醇水平。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，花青素可使好膽固醇水平提高13.7%。這些食物包括：紫甘藍、紫茄子、李子、葡萄和樹莓等。多吃蔬果還可以增加膳食纖維素，每天保證25克膳食纖維素有助于控制總膽固醇水平。

● 燕麥：是唯一被美國食品與藥物管理局認可的能降低膽固醇和患心臟病風險的全麥食品。研究表明：高膽固醇（高于220毫克/分升）患者每天僅食用3克可溶性的燕麥纖維（相當于一碗燕麥粥的含量）后，血液中的總膽固醇含量就得到了下降。

建議大家采用多種多樣的運動方式：既要進行有氧訓練，也要加入一些抗阻力訓練，來維持骨骼健康。另外，有研究表明，多種運動項目會提高運動計劃的堅持性！為使大家更熱愛運動，專門設計了一個初級的一周運動計劃，堅持做還是比較輕松的。

背部緊貼墻面，身體與大腿、大腿與小腿盡量保持90度垂直。累計15分鐘/天

配合呼吸，手握啞鈴自然垂直于身體兩側(cè)，按手掌面向自己的方向?qū)♀徟e至肩部，然后再將啞鈴舉起過頭部，使得雙臂盡量緊貼雙耳。這個動作做15次/組，3-8組/天。

手臂拉動彈力帶，盡量達到最大臂展程度，使彈力帶一直保持伸直緊繃的狀態(tài)，這個動作做15次/組，3-5組/天。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)盡量垂直于地面，靠腳尖撐起身體離開地面，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸?？煞执芜M行，累計10分鐘/天。

? 注意：嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群、患有心血管疾病者不建議做平板支撐。

收腹、挺胸，百匯上引，感覺頭頂百會穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過度前傾，拉伸頸椎。大步向前，快步前行，一般來說，男士90-130步/分鐘，女士80-120步/分鐘。一口氣走30-60分鐘，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會更加明顯。