各位小伙伴在往期的文章里是不是已經(jīng)學會了很多訓練計劃和訓練要點呢，評論和私信都讓小編寫一篇關于訓練動作的詳細講解，那么今天的這篇文章就給大家詳細講解一下練習胸部時候的幾個王牌動作和動作要點，讓你不用請昂貴的私教就能獨立訓練，只有學會了動作要領才能避免走彎路，避免對身體造成傷害，趕緊學起來吧！

圖片來源于網(wǎng)絡，僅供參考

第一個動作：杠鈴臥推

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杠鈴臥推作為胸部訓練最主要的動作之一也是這么多年一個最經(jīng)典的王牌動作之一，杠鈴臥推它能夠提高你整體胸肌的維度厚度，對你的胸肌中束有非常好的刺激，第1點：大家在做杠鈴臥推的時候一定要注意的是，你躺的位置一定不能太靠上，讓杠鈴下落的位置剛好在你胸肌中間不能太靠上也不能太靠下，這樣避免肩部發(fā)力。第2點：就是大家在躺下的時候腰部一定要反弓，屁股要坐實，這樣能夠讓胸腔打開，胸肌運動的軌跡變長。第3點：大家在做的時候手抓的位置讓你的小臂跟你的大臂剛好呈90度，手肘內(nèi)收不要外撇，這樣也能更好的避免其他部位發(fā)力。第4點大家在做動作的時候一定注意下落的速度要慢，做好向心收縮，在推起到頂點的時候做好頂峰收縮，這樣做動作才能有最好的效果。

第二個動作：啞鈴上斜臥推

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啞鈴上斜臥推是針對胸大肌的上部有很好的刺激，一個好看的胸肌一定要全面發(fā)展，注意上中下的同步發(fā)展。第1點：大家在做胸部訓練的時候一定要跟上面講的一樣，沉肩弓背挺胸，身體的姿勢是很重要的，手拿啞鈴剛好下放位置在你胸肌兩側是最好的。第2點：大家在做自由重量的時候一定要注意的是運動軌跡的穩(wěn)定，這樣也直接的影響到你訓練的成果，大家在做這個動作的時候手腕的穩(wěn)定性是很重要的，大家一定要注意。第3點：手拿啞鈴的角度也是小臂與大臂90度角，啞鈴放在胸肌兩側，推起的時候要果斷，下放時候要緩慢，要有推起到頂點的收縮感下放時候的拉扯感，這樣做啞鈴上斜臥推是最有效的。

第三個動作：蝴蝶機夾胸

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做完復合動作之后可以選擇一些單關節(jié)動作，蝴蝶機夾胸就是一個非常不錯的動作，它可以加強你的胸肌的中縫和外沿，全面刺激才能塑造完美胸肌。第1點：大家在做這個動作的時候需要你屁股完全坐實，背部反弓，頭頸一定緊貼靠板。第2點：在握把手的時候，盡量和你的胸肌平行，大多數(shù)的蝴蝶機都是可以調(diào)節(jié)底座的高度的，握的時候手肘不要完全伸直，微微彎曲才能孤立發(fā)力。第3點：這個動作在頂點的時候有很強烈的擠壓感，依舊是放的要緩慢，收縮要果斷，做好兩個收縮才能讓你的訓練更到位。

第四個動作：俯臥撐

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大家是不是沒有想到最后一個動作竟然是自重動作！因為第一單關節(jié)的運動器械每個健身房配置是不一樣的，但是訓練動作軌跡之類大同小異，所以在最后一個動作我選擇給大家分享一個自重訓練，俯臥撐作為胸肌自重訓練的王牌動作也是有很好的效果的。第1點：手掌位置不能太靠前，許多人做的時候手掌位置都已經(jīng)與肩平行，這樣是錯誤的，手掌位置要與胸部平行。第2點：做俯臥撐的時候也要慢，如果你是追求訓練效果的話，就不要在意次數(shù)跟速度，下放胸肌接觸到地面是最好的，下落緩慢撐起時候要果斷，做好這兩點就能做好俯臥撐啦！

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