錯(cuò)誤一：過度訓(xùn)練 你也許還沒有意識(shí)到，我們?cè)跓o意中刺激到斜方肌的頻率有多高。在你做硬拉、劃船、下拉，以及幾乎所有其他上半身訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，斜方肌都會(huì)被附帶刺激到。 比如，在肩部訓(xùn)練的時(shí)候，在大多數(shù)側(cè)平舉和推舉訓(xùn)練動(dòng)作中，斜方肌都會(huì)起到輔助用力的作用。而做杠鈴直立劃船動(dòng)作的時(shí)候，斜方肌還將承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷。甚至在做臥推和杠鈴彎舉的時(shí)候，斜方肌都會(huì)被順便刺激到。 如果你安排更多的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，比如高翻、農(nóng)夫行走等，那你的斜方肌還將承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷。斜方肌就好像是個(gè)默默無聞的配角，它不會(huì)搶主角的風(fēng)頭，但一直在協(xié)助主角完成任務(wù)。正因?yàn)檫@樣，斜方肌經(jīng)常會(huì)被過度訓(xùn)練而很難增長。 解決辦法： * 如果你在背部訓(xùn)練的時(shí)候做硬拉或者高翻動(dòng)作，那就在背部訓(xùn)練結(jié)束之后做幾組聳肩，把已經(jīng)受到刺激的斜方肌順便充分刺激一下。 * 如果你在背部訓(xùn)練的時(shí)候既不做硬拉也不做高翻，但你會(huì)在肩部訓(xùn)練的時(shí)候做杠鈴直立劃船（即便你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候采用較寬的握距），那就在肩部訓(xùn)練結(jié)束之后做幾組聳肩，把已經(jīng)受到刺激的斜方肌順便充分刺激一下。 * 不要把背部訓(xùn)練和肩部訓(xùn)練安排在連續(xù)的兩天中進(jìn)行，要么直接把這兩個(gè)部位安排在同一天訓(xùn)練，要么就在這兩個(gè)部位的訓(xùn)練之間間隔48小時(shí)。 錯(cuò)誤二：訓(xùn)練不足 雖然很多健美運(yùn)動(dòng)員把斜方肌過度訓(xùn)練了，但也有很多人的斜方肌訓(xùn)練不足。的確，斜方肌在很多訓(xùn)練動(dòng)作中都能得到刺激，但這并不意味著它能得到充分的刺激，從而不斷增長。很多健美運(yùn)動(dòng)員把斜方肌當(dāng)成是二等公民，想起來時(shí)就做幾組聳肩，而如果沒有馬上看到訓(xùn)練效果，他們就會(huì)放任自流了。 解決辦法： * 在斜方肌訓(xùn)練的每一組中，都應(yīng)該把注意力集中在目標(biāo)肌群上。 * 每次訓(xùn)練斜方肌的時(shí)候，至少安排兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做6組。 * 如果你的斜方肌非常薄弱，你可以在訓(xùn)練一個(gè)與它不相關(guān)聯(lián)的肌群（比如股二頭?。┲埃冗M(jìn)行8~12組的斜方肌訓(xùn)練。 * 在訓(xùn)練斜方肌的時(shí)候，采用一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練法則，比如遞減組、超級(jí)組（把聳肩和杠鈴直立劃船動(dòng)作聯(lián)合在一起做），以及不完整動(dòng)作訓(xùn)練法則（當(dāng)你無法做完整的聳肩動(dòng)作的時(shí)候，可以繼續(xù)堅(jiān)持做不完整的動(dòng)作，直到徹底力竭為止）。 錯(cuò)誤三：訓(xùn)練動(dòng)作變化不多 你的斜方肌上部大多數(shù)時(shí)間都在起穩(wěn)定和協(xié)助作用，但是，當(dāng)你想重點(diǎn)刺激它們的時(shí)候，卻想不出什么好辦法。即便斜方肌充分收縮，也只能把鎖骨升高大約7~8厘米，僅此而已，所以，大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員只知道用杠鈴和啞鈴做聳肩動(dòng)作來刺激斜方肌。 解決辦法： 很多健身房都有聳肩專用的杠鈴桿，以及固定運(yùn)動(dòng)軌跡器械。建議你把所有能找到的器械都嘗試一下。下面推薦3種你可能很少做的聳肩動(dòng)作，但你完全可以在幾乎任何一家健身房中做這些訓(xùn)練動(dòng)作。 * 頸后杠鈴聳肩：采取站姿，雙手在身體后方握住杠鈴桿，然后，向上方和后方聳肩，在動(dòng)作的最高點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1秒鐘。你也可以在史密斯機(jī)上做這個(gè)動(dòng)作，這樣就可以站在距離杠鈴桿較遠(yuǎn)的地方做動(dòng)作，從而避免杠鈴桿在上升的過程中碰到臀部。 * 雙手柄拉索聳肩：站在大飛鳥機(jī)中央，把滑輪調(diào)到最低位置，雙手分別握住連接在拉索上的D字型手柄。此時(shí)，你的手臂應(yīng)該與身體呈45度夾角，然后做聳肩動(dòng)作。 *單手柄 45度拉索聳肩：把滑輪調(diào)到最低位置，在拉索上連接一個(gè)較短的手柄或者繩索手柄。站在距離器械稍遠(yuǎn)的地方，這樣，在動(dòng)作的開始位置，你的手臂與軀干呈45度角。雙手握住手柄做聳肩，把兩側(cè)的鎖骨都向上和后方聳起，這樣既能刺激到斜方肌上部，又能刺激到斜方肌下部。 * 頭頂聳肩：找一條長凳，坐在史密斯機(jī)中央。把杠鈴桿調(diào)到相當(dāng)于杠鈴?fù)婆e時(shí)手臂伸直的位置。然后，鎖定肘關(guān)節(jié)，用斜方肌收縮的力量把杠鈴桿上推到盡可能高的位置。
錯(cuò)誤四：只關(guān)注斜方肌上部的發(fā)展 眾所周知，聳肩動(dòng)作可以孤立刺激斜方肌的上部，但是，很少有健美運(yùn)動(dòng)員知道怎樣孤立刺激斜方肌的中部和底部。在大多數(shù)背部訓(xùn)練動(dòng)作中，斜方肌的中下部都會(huì)起到輔助作用，但是，你仍然需要安排一些訓(xùn)練動(dòng)作來專門刺激這些部位，尤其是當(dāng)你希望增加上背部的厚度和肌肉分離度的時(shí)候。
解決辦法： * 每次訓(xùn)練斜方肌的時(shí)候，至少安排一條手臂在身體前方，與軀干呈45度角的聳肩動(dòng)作，這樣既能刺激到斜方肌的中部，又能刺激到斜方肌的底部。 * 還有一個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作，那就是俯臥在45度斜角的斜凳上，雙手各握住一個(gè)啞鈴，在手臂與地面垂直的情況下做聳肩動(dòng)作。在動(dòng)作的最高點(diǎn)對(duì)斜方肌進(jìn)行頂峰收縮。
* 經(jīng)常做Y字形的啞鈴前平舉也是刺激斜方肌下部的好方法。俯臥在一個(gè)比較高的平凳上，雙手分別抓住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，與地面垂直。保持肘關(guān)節(jié)鎖定，把手臂向前上方平舉起來，直到雙臂與軀干呈現(xiàn)Y字形。把手臂上升到盡可能高的位置，保持頂峰收縮狀態(tài)幾秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
錯(cuò)誤五：把斜方肌和頸部肌肉混淆了 斜方肌只不過是位于頸部后方正中央表層上的肌肉，而且，它填充著頸部肌肉和三角肌之間的空隙。但是，斜方肌和頸部肌肉是兩個(gè)獨(dú)立的肌群，要想練就粗壯的頸部肌群，你除了經(jīng)常進(jìn)行斜方肌訓(xùn)練之外，還應(yīng)該做一些孤立刺激頸部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。
解決辦法： * 鍛煉頸部肌群的最佳方法就是用四通路的頸部訓(xùn)練機(jī)訓(xùn)練。在這種頸部訓(xùn)練機(jī)上，你可以從前后左右4個(gè)方向全面的刺激頸部肌肉。建議你在每個(gè)方向上做10~20次，總共做2~4個(gè)循環(huán)。 * 如果你所在的健身房沒有專門的頸部肌肉訓(xùn)練器械，你可以自制一個(gè)專門訓(xùn)練頸部肌肉的頭套，或者就用毛巾包住腦袋，然后，在毛巾下面懸掛一個(gè)杠鈴片，然后，從各個(gè)方向鍛煉頸部肌肉。 * 在斜方肌訓(xùn)練結(jié)束后就是進(jìn)行頸部肌肉訓(xùn)練的最佳時(shí)間。
總結(jié)： * 把斜方肌訓(xùn)練安排在背部或者肩部訓(xùn)練之后進(jìn)行，并且，不要把背部和肩部訓(xùn)練安排在連續(xù)的兩天內(nèi)進(jìn)行。 * 每次斜方肌訓(xùn)練的時(shí)候，選擇2~3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，如果你的斜方肌比較薄弱，那就在訓(xùn)練的時(shí)候采用一些高強(qiáng)度訓(xùn)練法則。
* 訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該多樣化，不要老是只做杠鈴和啞鈴聳肩。 * 安排一些能重點(diǎn)刺激斜方肌中部和底部的訓(xùn)練動(dòng)作。 * 不要想通過聳肩動(dòng)作來增強(qiáng)頸部肌肉群，你應(yīng)該安排一些專門刺激頸部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。
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