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相信大家聽說過的維持核心穩(wěn)定最重要的四組肌群：膈肌、多裂肌、腹橫肌以及盆底肌。很多腰痛或者脊柱問題都要針對(duì)性的訓(xùn)練這幾組肌群，但是你真的知道盆底肌嗎？ 盆底肌Pelvic Floor Muscles，顧名思義就是骨盆底的一塊肌肉，骨盆底肌承接了來自橫膈下來的腹內(nèi)壓，同時(shí)也是在底部支撐內(nèi)臟的重要組織。 這一肌肉猶如一張'吊網(wǎng)'，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張'網(wǎng)'緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。 一旦這張'網(wǎng)'彈性變差，'吊力'不足，便會(huì)導(dǎo)致'網(wǎng)'內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。 腹壓增大(如咳嗽、打噴嚏、大笑)時(shí)，由于壓力作用，尿液就會(huì)控制不住漏出，這就是我們常說的壓力性尿失禁的表現(xiàn)。經(jīng)常漏尿使內(nèi)褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴(yán)重的可能需要用護(hù)墊，給生活造成極大不便。 '吊力'不足，還可以表現(xiàn)為盆底臟器脫垂(子宮脫垂、陰道前/后壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因發(fā)現(xiàn)外陰有腫物脫出，才到醫(yī)院就診的。但由于就診太晚，脫垂程度較嚴(yán)重，往往錯(cuò)過早期康復(fù)治療的時(shí)機(jī)，不得不接受手術(shù)治療。 壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠(yuǎn)期的影響，而性生活質(zhì)量下降，則是近期的主要影響。這在產(chǎn)后婦女中尤為多見。有相當(dāng)部分產(chǎn)婦出現(xiàn)陰道前后壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等，加上產(chǎn)后激素變化，陰道黏膜干澀和菲薄，會(huì)陰傷口恢復(fù)欠佳，直接影響性生活質(zhì)量。 在這之前，先來了解一下我們的骨盆里包含了哪些構(gòu)造，有許多人會(huì)認(rèn)為骨盆底部就只有骨盆底肌，這其實(shí)是不完全正確的，骨盆底部總共有三層結(jié)構(gòu)，而「骨盆底肌」也只是其中一層而已。 骨盆底的構(gòu)造包含三個(gè)部分：會(huì)陰膜（Perineal Membrane）、深會(huì)陰囊（Deep Perineal Pouch）、骨盆底肌（又稱Pelvic Diaphragm） 而骨盆底肌就像墻壁一樣，將骨盆腔和會(huì)陰分開，同時(shí)骨盆底肌這個(gè)組織，并不是完全密封的，它上面有二道門，讓消化道（直腸）與生殖器從中通過。 形成這道墻的骨盆底肌包含二條肌肉： （一）提肛肌（Levator ani）-包含三層，這三層肌肉像是一條U形肌肉，將消化道與生殖器層層圍起來，其中有一條就是恥骨直腸肌，后面會(huì)介紹到，該肌肉是一條很有意思的肌肉。 (二)尾骨肌 (coccygeus) 您一定不知道的知識(shí)點(diǎn)一：髖關(guān)節(jié)失能會(huì)影響盆底肌前側(cè)張力變化。 盆底肌前側(cè)與閉孔內(nèi)肌形成的筋膜相連，當(dāng)髖關(guān)節(jié)失能的時(shí)候，會(huì)造成閉孔內(nèi)肌張力變化，通過力的傳導(dǎo)，當(dāng)閉孔內(nèi)肌失能或松弛的時(shí)候，就會(huì)影響盆底肌前側(cè)的張力松弛。 您一定不知道的知識(shí)點(diǎn)二：彎腰過多會(huì)導(dǎo)致盆底肌后側(cè)張力變化。 我們二附院康復(fù)科骨科與運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)治療部接觸到的個(gè)案中，相當(dāng)一部分病人是脊柱或者說腰椎的問題過多，而腰椎問題又是彎腰過多主導(dǎo)一部分。但是你絕對(duì)不會(huì)想到彎腰過多會(huì)導(dǎo)致盆底肌張力的失衡。 葛優(yōu)躺在前幾年在腰痛界可是“明星”，躺姿不僅傷腰，還會(huì)傷盆底肌
骨盆底肌后側(cè)長(zhǎng)期縮短的情況下，會(huì)讓后側(cè)的骨盆底?。╟occygeus與部分的Levator ani）緊繃。 你一定不知道的知識(shí)點(diǎn)三：盆底肌和便秘關(guān)系。 前面提到的提肛肌中，有一條肌肉是恥骨直腸肌，它像繩子一樣綁緊直腸。并且形成肛直腸角（anorectal angle），控制直腸跟陰道的關(guān)閉與否。但是在某些時(shí)候，可能就會(huì)變得不一樣：像是深蹲。 當(dāng)深蹲時(shí)，骨盆會(huì)微微后傾，導(dǎo)致提肛?。↙evator ani）最內(nèi)層的恥骨直腸肌松弛，肛直腸角（anorectal angle）增加-勒緊直腸的繩子消失了，直腸變通暢了（如下圖）。直腸在蹲姿變通暢，這也可以解釋為什么有人提倡便秘的人上廁所要蹲式上廁所（也可以解釋我們平時(shí)健身時(shí)，為什么深蹲的時(shí)候容易放屁）
你不知道的知識(shí)點(diǎn)四：訓(xùn)練盆底肌并不是進(jìn)行類似于憋尿的動(dòng)作來訓(xùn)練的。 在康復(fù)的個(gè)案中，訓(xùn)練腰椎穩(wěn)定度就必須涉及到核心肌群的訓(xùn)練，也就是我在前文開頭所述的四組肌群，所以盆底肌也會(huì)是訓(xùn)練的一個(gè)項(xiàng)目之一，通過增加腹內(nèi)壓來維持腰椎的穩(wěn)定。相信大家印象中訓(xùn)練盆底肌可以進(jìn)行類似與憋尿動(dòng)作（凱格爾運(yùn)動(dòng)）來訓(xùn)練，但是這不完全正確，我們需要收縮盆底肌不是收縮會(huì)陰。所以這并不是盆底肌收縮的感覺。
那我們?nèi)绾尾拍苤琅璧准∈湛s了呢？
坐位挺直，想象身體長(zhǎng)高的樣子，維持良好的呼吸，并在兩腿之間放毛巾夾著，想象兩坐骨中間有個(gè)時(shí)鐘，收縮盆底肌，將3點(diǎn)鐘和9點(diǎn)鐘相互靠近，再將12點(diǎn)鐘和6點(diǎn)鐘相互靠近。這種感覺才是盆底肌收縮的感覺。
當(dāng)然如果您有相關(guān)問題，可以先咨詢我們，進(jìn)行評(píng)估過后再訓(xùn)練。這里簡(jiǎn)單介紹一個(gè)訓(xùn)練方式，四足跪的情況下，首先維持脊椎和骨盆的正中位置，良好且平順的呼吸。維持上述的穩(wěn)定，慢慢的將屁股往后壓球，此時(shí)骨盆骶椎和尾骨會(huì)稍稍的卷起。這個(gè)動(dòng)作可以非常有效的誘發(fā)盆底肌，特別對(duì)于骨盆不穩(wěn)、下腹內(nèi)壓不足或是走路時(shí)骨盆會(huì)過度扭轉(zhuǎn)的人來說相當(dāng)有效。 總結(jié)一下：盆底肌松弛的危害很大，腰痛壓力性尿失禁、臟器脫垂，更有甚者影響性生活，常見的人群是中老年人和產(chǎn)后婦女，如果有相關(guān)問題要及時(shí)介入康復(fù)。 |
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