 近日，2019全民營養(yǎng)周暨“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主場啟動(dòng)儀式在京舉行。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長楊月欣指出，蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，位于平衡膳食寶塔中第二層，占每日餐盤份量的一半以上。已有大量的研究證據(jù)表明多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，降低心腦血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)，減少便秘等消化系統(tǒng)疾病。 但是我國居民近年來蔬菜攝入量下降，肉類攝入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導(dǎo)致肉類等動(dòng)物性食品攝入持續(xù)上升；另一方面則關(guān)系到很多重要營養(yǎng)素的調(diào)整和變化，如動(dòng)物性食物攝入量大，將大大增加了鹽、脂肪的攝入量上升，維生素礦物質(zhì)特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度下降。這些改變，不僅是膳食模式的變化，還顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發(fā)病率和死亡率。  如何選擇蔬菜和水果 01 如何挑選蔬菜 嫩莖、葉、花菜類是β-胡蘿卜素、維生素 C、維生素 B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源。 從種類上來說，每天應(yīng)至少吃5種蔬菜，且挑選時(shí)要盡量選擇不同的顏色。這是因?yàn)橄嗨祁伾氖澄锖械闹参锘衔镉兴嗨?，比如大家都知道的，胡蘿卜等橙色食物含有β-胡蘿卜素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。 深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β-胡蘿卜素、維生素 B2 和維生素 C 含量較淺色蔬菜（如白色和根莖類）高。同一蔬菜葉部的維生素含量一般高于根莖部，葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。 十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、花椰菜、卷心菜）富含植物化學(xué)素，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。 菌藻類（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。 在選擇蔬菜時(shí)應(yīng)注意增加十字花科蔬菜如大白菜、小白菜、菜心、西藍(lán)花、花椰菜、芥藍(lán)等，以及菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素?fù)p失較大，應(yīng)少吃。吃土豆、芋艿、藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過多。
02 如何挑選水果 多數(shù)新鮮水果含水量約85%～90%，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。 每日應(yīng)攝入2種以上水果。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高。大家熟知的藍(lán)莓、桑葚果等藍(lán)紫色水果，花青素含量較高。 必須要知道的一點(diǎn)是，盡管營養(yǎng)成分有相似，但其營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)，食用方式與營養(yǎng)成分含量上也有所區(qū)別，故而蔬菜水果并不能互相替換！
通過以上的學(xué)習(xí)，相信大家都掌握了一定的蔬果挑選技巧。既然記住了，那就趕緊在平時(shí)的生活中進(jìn)行實(shí)踐吧！ 來源：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)、丁香醫(yī)生、百色市疾控中心、浙大二院營養(yǎng)科、公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué) |
|
|
