常有人對于減糖、低糖、進而極低糖或生酮常不得其門而入，入門的可以從『該吃什么？』的兩個條件改變，習慣了之后再進階到『五個基本減重步驟』，雖說是減重其實更重視健康，這五個步驟都跟健康習習相關(guān)，非常貼近生活也容易落實。

入門：該吃什么？

1.減少糖類及淀粉

2.減少零食攝取

進階：『五個基本的減重步驟』

步驟一：減少添加糖的攝取

步驟二：減少精致榖物的消耗

步驟三：攝取適量的蛋白質(zhì)

步驟四：增加天然脂肪的攝取

步驟五：增加保護因子的攝?。ɡw維、醋）

步驟一：減少添加糖的攝取

糖會刺激胰島素分泌。糖最容易有致胖性，因為增加胰島素的效果具立即性和長期性。蔗糖含有相同比例的葡萄糖和果糖，果糖會直接造成肝臟的胰島素阻抗，經(jīng)過一段時間，胰島素阻抗產(chǎn)生更高的胰島素。蔗糖及高果糖玉米糖精后與其他食物相比，具有特別高的致胖性。

我們應該盡力減少人工添加糖，而非飲食中的天然糖。

閱讀標簽

幾乎在所有的精致、加工食品中，糖不會總是以糖的名稱出現(xiàn)，包含：蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、高果糖玉米糖漿、焦糖、玉米甜味劑、米、玉米、甘蔗、楓葉糖、麥芽、黃金糖、棕梠糖漿以及龍舌蘭糖漿。這些不同的名稱，隱瞞大量添加糖的事實。

加工食品額外添加的糖，醬汁是其中一個嚴重的問題，包含：烤肉醬、李子、蜜蒜、海鮮醬、酸甜醬及其他沾醬，都含有大量的糖。

關(guān)于甜點該如何攝取

適量食用純度大于70%的黑巧克力，對于健康具有益處。巧克力由可可豆制成，天然中不含糖。黑巧克力含有一定量的纖維、抗氧化物，如多酚類及黃烷醇，顯示可以幫助降低血糖、降低胰島素阻抗及預防心臟病。

適量的堅果，大部分的堅果富含健康的單元不好和脂肪酸、少量碳水化合物、高纖，具有潛在的益處。如：夏威夷果、腰果、核桃，堅果的攝取與健康具有相關(guān)性，包含減少心臟病及糖尿病。

開心果含有高含量抗氧化物，生育酚及維他命，礦物質(zhì)如錳、鈣、鎂及硒。

不要吃零食

健康零食是減重最大的騙局。少量多餐有益健康，這個迷思已獲得傳奇性的地位。少量多餐與許多傳統(tǒng)飲食相違背，大部分的人每天都吃三餐，經(jīng)常刺激胰島素分泌，最后會導致胰島素阻抗。

解決的方法就是『停止無時無刻地吃東西』。

在點心時間該吃什么呢？簡單的回答就是什么都不應該吃。不要吃零食，讓生活更簡單。

讓早餐成為一種選擇

早餐無疑是一天中最具爭議的一餐。早上一起床盡快吃東西，這是最常聽到的建議。最大的問題在于，早餐通常如同零食班常含有大量高度精致碳水化合物及糖，特別是早餐麥片，為了迎合小朋友而產(chǎn)生的食品，這是最糟糕的一種。一個簡單的原則：不要攝取含糖早餐麥片。如果要攝取麥片，請食用每份含糖量小于4公克。許多烘培方的早餐，例如：馬芬、丹麥面包及香蕉面包存在許多含糖的問題。面包不只含有精制碳水化合物，通常含有糖及果醬，花生醬也額外加糖。

燕麥是一個傳統(tǒng)的健康食物，全谷燕麥及燕麥粒都對健康非常好，需要長時間烹煮，因為含有特定含量的纖維，需要時間加熱破壞。

飲食中要避免即時燕麥，它是高度加工、精制，所以可以快速煮熟，通常含有大量的糖及調(diào)味劑。

雞蛋擁有豐富的營養(yǎng)素與蛋白質(zhì)，蛋黃含有許多維生素、礦物質(zhì)，例如膽堿、硒、葉黃素及玉米黃素；葉黃素與玉米黃素可以預防眼睛疾病，如黃斑部病變及白內(nèi)障。蛋黃所含的膽固醇，實際上會改變膽固醇的組成，使膽固醇分子變成較大，較不具動脈粥狀硬化的特性。許多大規(guī)模的流行病研究中心發(fā)現(xiàn)雞蛋與心臟病之間并無相關(guān)性，所以放心吃雞蛋。

最后，早餐到底該怎么吃。可以考量：如果不餓，就什么都不要吃。輕斷食后，中午再來一盤鮭魚佐沙拉（低碳、生酮飲食）。

喝飲料但是不要加糖

含糖飲料是添加糖的主要來源，包含所有的汽水、糖茶、果汁、水果酒、維他命水、奶昔、檸檬汁、巧克力、調(diào)味乳、冰咖啡、能量飲；熱飲包含熱可可、摩卡奇諾、摩卡咖啡、甜咖啡及茶。含酒精的飲品也都含有一定量的添加糖，包含檸檬調(diào)酒、調(diào)味冰酒、蘋果酒、啤酒、傳統(tǒng)調(diào)酒、貝里甜酒、瑪格麗特、甜點酒、水果酒。

最棒的飲料：純水、氣泡水中加入新鮮檸檬、柳橙、小黃瓜片。

咖啡其實比我們想像中的健康

咖啡含有大量的抗氧化物、鎂、木質(zhì)酚和綠原酸。即使是無咖啡因的咖啡，對第二型糖尿病似乎也具有保護力。2009年回顧文獻中，每天一杯咖啡，可以降低7%糖尿病風險。估計每天至少喝三杯咖啡或茶可以降低糖尿病風險達42%。大規(guī)模研究中發(fā)現(xiàn)，咖啡可以降低大部分的死因，包含心臟病?？Х纫蚧蛟S可以保護神經(jīng)性疾病，如阿茲海默癥、帕金森氏癥、肝臟硬化及肝腫瘤。這些相關(guān)性研究并不能證明咖啡有益，只是說明咖啡不像我們想像中壞處這么多。

下午茶時間

茶是世界上最普及的飲品。茶葉采收之后，經(jīng)過充分的發(fā)酵會變成黑色。紅茶比起其他茶，咖啡因含量較高。

烏龍茶是半發(fā)酵茶，發(fā)酵的時間較短；綠茶是無發(fā)酵茶，在采收之后，立即進行煎煮的過程，使其停止發(fā)酵，因此綠茶較具有植物的香味。綠茶的咖啡因比咖啡來得少，因此適合對咖啡因極為敏感的人。綠茶含有大量的抗氧化物質(zhì)，稱為兒茶素，兒茶素或許可以抑制碳化合物消化酵素，產(chǎn)生降血糖功能及保護胰臟beta細胞。

發(fā)酵紅茶使兒茶素轉(zhuǎn)變?yōu)椴椟S素，使紅茶與綠茶的抗氧化能力旗鼓相當。綠茶所含的多酚也被認為可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。

花炒茶是混合香草、香料和其他植物成份，加在熱水中，并非真正的茶，因為不含茶葉，這也是很好的飲品，許多的花草茶，如薄荷、洋甘菊、姜、薰衣草、檸檬香蜂草、芙蓉茶、玫瑰茶…等。

骨頭湯

幾乎所有的文化傳統(tǒng)美食都含有營養(yǎng)及美味的骨頭湯。骨頭湯以動物的骨頭、添加蔬菜、藥草及香料熬煮而成。

長時間的熬煮（4～8小時）使大部分的礦物質(zhì)、明膠及營養(yǎng)素被釋放，添加少許醋在烹煮的過程中可以幫助礦物質(zhì)釋放。骨頭湯含有高量的氨基酸，例如脯氨酸、精氨酸、甘氨酸、及礦物質(zhì)，如鈣、鎂、磷。骨頭湯非常方便，只需花一些時間準備，可以一次準備大量，冷凍分次食用。大部分市售的骨頭湯與自制的完全不同，通常添加許多人工調(diào)味料和味精，礦物質(zhì)、營養(yǎng)素及明膠幾乎不存在。

步驟二：減少精致榖物的消耗

如果減少面粉及精致谷物的攝取，對于減重會有明顯地改善。精致榖物，例如白面粉刺激胰島素的程度遠大于許多物質(zhì)。白面粉的營養(yǎng)素在加工過程中完全被移除，全麥及全谷比白面粉好一些，因為含有更多的維生素及纖維。麥皮纖維可以防止胰島素急遽上升，全麥面粉仍然是現(xiàn)代面粉磨坊中的高度加工產(chǎn)物。我們應該要盡量避免面粉及淀粉所制成的烘培加工食品：面包、貝果、英式瑪芬、煎餅、烤餅面包、面包棒、土司面包、片脆、茶餅、司康、玉米餅、卷餅、餅干、蛋糕、杯子蛋糕、甜甜圈。

最佳的碳水化合物應該是天然、全谷、無添加。許多傳統(tǒng)社會的飲食以碳水化合物為主，但是不曾影響健康或是造成肥胖的問題。西方飲食的毒性在于加工過程，而非食物本身。大部分的精致碳水化合物，具高度致胖性。

好的碳水化合物：茄子、甘藍、菠菜、胡蘿卜、花椰菜、豌豆、番茄、蘆筍、甜椒、櫛瓜、酪梨、萵苣、甜菜、小黃瓜、包心菜…等，都是非常健康。

藜麥基本上是一種種子，但被視為谷類使用，也被稱為古代的谷類。藜麥富含纖維、蛋白質(zhì)、維生素；藜麥升騰指數(shù)低，含有許多抗氧化物，如檞皮素、山奈酚、被認為具有抗發(fā)炎效果。

奇亞籽源自中美及南美，奇亞籽富含纖維、維生素、礦物質(zhì)、omega3、蛋白質(zhì)、及抗氧化物。泡在水中可以吸收十倍的水，形成可食用的膠狀物質(zhì)。

豆類有許多種，在許多傳統(tǒng)飲食中是富含纖維的碳水化合物，是良好的蛋白質(zhì)來源，特別是素食，毛豆在日本非常盛行，每份可提供9克纖維及11克蛋白質(zhì)。

步驟三：攝取適量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)不應該從飲食中被移除，與精致谷物相反。建議攝取20~30%適量蛋白質(zhì)，不建議攝取過量的蛋白質(zhì)但卻很難遵循，因為單獨攝取蛋白質(zhì)是困難的。富含蛋白質(zhì)的食物，如肉類，通常含有一定成分的脂肪。植物蛋白，如豆類，通常也含有淀粉的成分。單獨的高蛋白飲食是非常不可口的，只能從蛋白及瘦肉取得，這種飲食一定很難遵循，有些節(jié)食者，傾向使用代餐奶昔、能量棒或蛋白粉，這些只是高度加工的假食物，他們充斥于市場的營養(yǎng)專柜中，這些食品不會產(chǎn)生長期減重效果，只會讓你對加工混合品上癮。

步驟四：增加天然脂肪的攝取

三個主要營養(yǎng)素中（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪），膳食脂肪是最不會引起胰島素分泌的食物，因此膳食脂肪不具致胖性，具保護性。

選擇脂肪時，應該盡量選擇天然脂肪，包含橄欖油、奶油、椰子油、牛油、豬油。高度加工的蔬菜油，含高量發(fā)炎性的omega6，對健康上產(chǎn)生疑慮。

成熟的橄欖油被擠壓成塊，經(jīng)由壓榨的方式萃取出油脂。『Virgain』的意思為初榨，油脂從這些機械的方式被萃取出來，這也是最好的方式，其他等級的油品，經(jīng)由化學方式萃取，應該被避免食用。精致油『Refined』使用化學及高熱萃取油，可以中和不好的味道，且使用僅次于橄欖。需注意的是純橄欖油『Pure olives oil』，通常指的是精致油『Refined oil』。

特級初榨橄欖油『Extra-virgin olive oil』是一種非精致、含有橄欖色澤，并且擁有標準品質(zhì)的油脂。橄欖油含有大量的抗氧化物，包含多酚、多酚化合物，具有抗發(fā)炎的效果、減少發(fā)炎、降低膽固醇、減少血液凝集、降低血壓。熱和光會引起氧化，因此需要放在陰涼并陰暗的地方，暗綠色的瓶子可以減少熱的暴露幫助油品保存。

淡味橄欖油『light olive oils』使用精細過濾，可以移除風味、香氣及顏色，橄欖油在烹煮時更具穩(wěn)定定，但也喪失香氣。

堅果還含有高量纖維及低碳水化合物的特性，其中核桃含有高量的omega3。全脂飲食是美味并可以好好享受的，不用擔心發(fā)胖。

酪梨是非常健康及美味的食物，因此可以加在所有的飲食中，含有豐富的維生素、鉀、低碳水化合物、高比例單元不飽和脂肪酸、高含量可溶及不可溶纖維。

步驟五：增加保護因子的攝?。ɡw維、醋）

碳水化合物中的纖維可以減少胰島素的刺激，對于肥胖具有保護效果。葡萄糖甘露蜜是可溶性、可發(fā)酵、高度濃稠的膳食纖維，來自魔芋，也稱為蒟蒻。葡萄糖甘露蜜可吸收50倍的水分，成為最黏稠的膳食纖維。魔芋塊莖已經(jīng)被使用好幾世紀，可以作為草藥治療、也可以制作成傳統(tǒng)食物，如蒟蒻凍、豆腐及面食。

醋也具有保護效果，在許多傳統(tǒng)飲食中被使用，可以降低胰島素上升。義大利面通常食用面包沾油醋醬，是一個實用碳水化合物添加保護因子的例子。醋也被用在壽司米中，可以減少升糖指數(shù)達20~40%。蘋果酒醋可以稀釋在開水中飲用。

最后祝大家生酮快樂?。?！