即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。

雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部 向上直撐到最大限度，這時停片刻。

然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。

照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應(yīng)后可逐漸用勁。

即拱腰鍛煉。

雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。

雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意事項：動作輕柔，力度適中。

即倒走鍛煉。

倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭。

倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走 15分鐘，每日兩次。

注意事項：為避免摔傷，老年人不宜練習(xí)倒走。中青年倒走時需有人陪同，并注意控制速度，小心摔倒。

即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。如曾進(jìn)行過復(fù)位治療，則最好在治療結(jié)束后一個月再做此鍛煉。

即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。

下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。

每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

即腰部后伸鍛煉。

有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動作很少.

長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。

雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后伸6次，每日做兩次。

注意事項：動作輕柔，防止摔倒。

先按摩腎俞穴（腰眼），用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次;

最后，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。

按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。

即腰部保暖。

腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，因寒冷是腰病發(fā)生的一大誘因。