外功法

鼎功

動(dòng)作:面對(duì)墻壁成立正姿勢(shì)站好。然后兩拳握緊,以拳面

用力撐地倒立,兩腿伸直、兩腳面繃直靠攏,兩腳跟貼靠于墻

壁上,肘、腕部用力挺直,兩拳心相對(duì),中間相距與肩同寬,腰、

胯部上拔,頭略抬起,眼看地面(圖3)。

要點(diǎn):

①可交替進(jìn)行用拳、掌、爪、指等不同手型

支撐的倒立練習(xí)。②隨著鍛煉程度的加強(qiáng)逐步

增加難度。可做單臂支撐;兩臂(單)也可進(jìn)行

屈一伸的倒立撐起練習(xí);兩腳離墻,做無(wú)依托的

倒立練習(xí),以加強(qiáng)其勁力和平衡控制③兩手與

墻壁的距離要根據(jù)自已的實(shí)際情況靈活掌握

除腳部外身體其它部位均不得接觸墻壁。兩腿

可并攏伸直,也可適度分開(kāi),但身體要保持端

正,呼吸要自然、順暢,不可憋氣。④初學(xué)此功

時(shí),可請(qǐng)人協(xié)助將兩腿扶上墻壁,并注意身體重

心,保持平衡⑥初學(xué)時(shí)可帶上手套或在地面圖3

上放置些較軟的隔墊以避免手的表皮受傷⑥練習(xí)時(shí)間每次

3到5分鐘為宜,結(jié)束站起時(shí),頭部會(huì)產(chǎn)生短時(shí)“貧血”,初學(xué)

人一般不適應(yīng),可能產(chǎn)生頭暈感覺(jué)?？刹扇∠露追椒?逐步適

應(yīng)后再站起。⑦根據(jù)功法練習(xí)的要求,也可同時(shí)配合意念鍛

煉。⑧此功飯后、睡眠前不宜練習(xí)

貓行功(又稱(chēng)鐵牛耕地)

動(dòng)作:①兩手距離與肩同寬,二手朝下?lián)蔚卣浦赋?兩

臂伸直兩腿伸直并攏,勾腳以前腳掌趾著地,腰、胯部盡力向

后弓起,腹部?jī)?nèi)收,比一般俯臥撐手腳之間的前后距離略近

臂部凸起,頭部置于兩手臂內(nèi)側(cè),下頦內(nèi)收。眼看前下方(圖

4)。

②上動(dòng)不停,兩臂屈肘,兩掌用力撐住地面,身體向下、向

前以面部略貼近地方“擦地”而過(guò),兩足同時(shí)助力前避,塌腰,

頭部略抬起.眼看地方(圖5)

③上動(dòng)不停,身體繼續(xù)向下、向前依次以胸腹、胯等部位

擦地”而過(guò)后,頭部昂起,挺胸腰胯順展、伸平,臂部?jī)?nèi)斂,腿

部伸直,身體重心略前移,兩臂隨勢(shì)挺直,眼看前方(圖6)

上動(dòng)完成后,中間不停,仍恢復(fù)原動(dòng)(圖4),周而復(fù)始,反

復(fù)練習(xí)。

要點(diǎn)

70

①動(dòng)作要連貫、協(xié)調(diào)、靈活

有力②初學(xué)此功時(shí),也可做原地

俯臥撐的上下屈時(shí)“推起功”的練

習(xí),并同時(shí)將腳位逐步增高,增加

其難度。為了進(jìn)一步增加“掌指

功”的勁力,根據(jù)需要可配合各種手型的練習(xí),如雙拳面(圖

7)掌背、虎爪、鷹爪、手指(四指、三指、二指、單指)等針對(duì)性

圖7

和交替性練習(xí),以鍛煉各種手型的力量和硬度。③練功時(shí),可

采用負(fù)重練習(xí)。如在身上(肩、背、頸部)適當(dāng)加壓,放置沙袋、

小型杠鈴片、石盤(pán),吊垂啞鈴、壺鈴或身穿沙衣等,通過(guò)負(fù)重的

手段,增強(qiáng)手、臂的實(shí)際勁力。所負(fù)重量要根據(jù)各人的承受能

力,適當(dāng)掌握重量的大小。④功法練習(xí)中,動(dòng)作的伸展幅度要

盡量做到“極限度”,同時(shí)肩、肘、腕關(guān)節(jié)要求靈活、有力,這樣

在練功前一定要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。⑤呼吸方法是采用腹式

逆呼吸。即身體向后縮身動(dòng)作時(shí)吸氣,身體向前、向下俯身前

伸動(dòng)作時(shí)呼氣

卷棒功(定位卷棒)

這種功法練習(xí),對(duì)增強(qiáng)腕、臂、肩、背、腰腿、膝部的勁力,

手指的抓力及相應(yīng)的靈活性都具有明顯作用。

動(dòng)作:①成馬步姿勢(shì)站好,兩臂上抬至肩平,兩手心朝下

抓握一木質(zhì)圓棒(直徑約3厘米,長(zhǎng)約30~40厘米)。在木棒

中央,系一根細(xì)繩(要選擇結(jié)實(shí)耐用的),下端尾部捆緊一重物

(啞鈴、小壺鈴、鐵球、磚石均可),垂放體前。眼看手把(圖8)。

圖9

②接上動(dòng),兩手成正把位交替向前用力擰轉(zhuǎn)木棒使重物

提離地面,并逐漸卷至接近木棒的位置,眼看手把(圖9)。

③接上動(dòng),兩手成正把位交替向后用力擰轉(zhuǎn)(倒擰)木棒,

將重物向下逐漸降至地面,眼看手把,如圖8

要點(diǎn)

①將吊垂的啞鈴進(jìn)行反復(fù)上下擰轉(zhuǎn)的練習(xí),速度的快慢,

可根據(jù)情況自行調(diào)整。②兩手?jǐn)Q卷時(shí),手指腦部要靈活、協(xié)

調(diào)、有力。③肘部要挺直兩壁保持平行,肩不可上聳,呼吸要

自然,不可憋氣。功架姿勢(shì)要保持穩(wěn)實(shí)、端正。④此功有助于

馬步姿勢(shì)的鍛煉,可同時(shí)增強(qiáng)腿部、腰背部、滕足的勁力

擰棒功(活位擰棒)

手把制做

選擇一根長(zhǎng)約24厘米,直徑6厘米的硬質(zhì)圓木,制成中

間為隔節(jié),兩側(cè)為弧形的圓棒,并將其磨光,制成手把(圖

10)。再制做兩個(gè)直徑為6厘米,長(zhǎng)度為10厘米的帆布(或皮

制)套筒,分別套在手把的兩側(cè)(圖11),要求套上后,既不容

易脫落,又較易轉(zhuǎn)動(dòng)。新木把和帆布套筒之間在使用前,可撒

些滑石粉或打上蠟,使其柔滑不澀,便于抓握和擰旋

圖10

圖11

圖

圖13

作:

①成馬步姿勢(shì)站好,兩手抓握手把〔兩套筒上),兩臂略伸

直,手心朝上,平行橫置襠前。眼看前方(圖12)

②接上動(dòng),兩臂肘上抬,置胸前與下頦平,手把與下頦間

距離約25厘米,肘端朝下,手心朝內(nèi),眼看前方(圖13)

③上動(dòng)不停,右手向內(nèi)、向下用力翻擰,左手握把隨勢(shì)內(nèi)

旋,擰旋垂至檔前,兩腕部相交(右腕在內(nèi),左脆在前),肘部挺

直,手心朝內(nèi),手把成橫位;眼看手把(圖14)

④接上動(dòng)右手翻擰,旋把向上,從體前收至胸前屈肘,手

心朝內(nèi),成原橫把位。眼看手把(圖15)。

⑤上動(dòng)不停,左手向內(nèi)、向下用力翻擰,右手握把隨勢(shì)內(nèi)

旋,擰旋垂至檔前,兩腕部相交(左腕在內(nèi),右碗在前),肘部挺

直,手心朝內(nèi),手把成橫位;眼看手把(圖16)

要點(diǎn)

①兩手掌指要緊握手把,擰旋時(shí)“主動(dòng)手”用力擰旋,另

手隨勢(shì)用力抓握。擰至檔前“終點(diǎn)”時(shí),兩臂要同時(shí)用力挺肘、