談“油”莫色變

科學(xué)選油用油，呵護(hù)健康

撰文　石勱

編輯　保健君

“油”的困惑

烹調(diào)油、食鹽、高脂肪食物攝入過多，是高血壓、肥胖、心腦血管疾病、營養(yǎng) 代謝性疾病等慢性病的高危因素。關(guān)于“油”，您是不是有很多困惑？

吃油多會造成肥胖和血脂升高，那么，不吃油或少吃油，真的對身體好嗎？都說橄欖油、茶油、亞麻籽油好，那么，到底哪種油最好？一家人情況不同，要如何區(qū)分用油量？……

成年人“油脂”日攝入量

油脂，是食用油脂的簡稱，指的是可供人類食用的動、植物脂肪，食物中的油脂是油和脂的總稱。食物中的脂肪首先是人體脂肪合成的原料，為人體提供能量，還兼有“改善食物色香味形、促進(jìn)食欲”“提供脂溶性維生素”“增加飽腹感”的作用。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》給出了成年人一日各類食物的推薦攝入量范圍。我們可以看到，食物來源的脂肪，主要集中在寶塔的上面三層，植物來源35～45克/天，動物來源28～40克/天。

脂肪的攝入與能量密切相關(guān)，脂肪提供的能量占總能量20%～30%。

脂和油不是一回事

油脂中“脂肪酸”的飽和程度和碳鏈的長短不同，其熔點(diǎn)也有區(qū)別。

動物脂肪中飽和脂肪酸稱為“脂”

動物脂肪中飽和脂肪酸（SFA）多，常溫下呈固態(tài)，稱為“脂”，主要含有飽和脂肪酸和膽固醇。

大量攝入動物油有危險(xiǎn)

大量攝入動物油可升高血漿的膽固醇而增加心血管疾病和某些腫瘤的發(fā)生，如動脈粥樣硬化或直腸癌等。

因此，畜肉要吃瘦，禽肉要去皮，蛋黃每周3～4個(gè)，奶類可以酌情選擇“低脂”或“脫脂”。

植物脂肪中不飽和脂肪酸稱為“油”

植物脂肪中不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態(tài)，稱為“油”。

植物油主要含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

兩類脂肪酸最有價(jià)值

營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為最有價(jià)值的脂肪酸有兩類：歐米伽-3（ω-3）系列多不飽和脂肪酸和ω-6系列多不飽和脂肪酸。這其中，就包括“必需脂肪酸（EFA）”，顧名思義，即人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸，包括亞油酸（C18:2，ω-6）和α-亞麻酸（C18:3，ω-3）。

ω-6系列多不飽和脂肪酸有“降低膽固醇”、“促生長發(fā)育和妊娠”等作用，植物油是其主要來源；ω-3系列多不飽和脂肪酸有“免疫調(diào)節(jié)和抗炎”“抑制腫瘤細(xì)胞生長和轉(zhuǎn)移”“降低甘油三酯“調(diào)控脂肪代謝基因”等作用，植物油亞麻籽油和魚油是其主要來源。因此心血管疾病、炎癥、腫瘤等疾病的營養(yǎng)治療會用到上述脂肪酸。

橄欖油有益心血管病

橄欖油是從新鮮油橄欖果中冷榨提取出的食用植物油，主要富含單不飽和脂肪酸（ω-9系列），能降低人體內(nèi)血漿中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且還含有一定量天然抗氧化劑——角鯊烯。

橄欖油的脂肪酸比例非常有助于增加人體對礦物質(zhì)的吸收，如鈣、磷、鋅等。

植物油攝入要適量

值得注意的是，攝入過多的不飽和脂肪酸，也可使體內(nèi)有害的氧化物、過氧化物及能量增加，同樣對機(jī)體產(chǎn)生多種慢性危害。因此，植物油攝入也一定要適量！

這些油不適合糖尿病

還有一類特殊的植物脂肪（含中鏈脂肪酸的甘油三酯，MCT），其含的飽和脂肪酸較多，但碳鏈較短，所以熔點(diǎn)低于動物脂肪，常溫下呈現(xiàn)液態(tài)，如椰子油、棕櫚油、可可籽油。

這類脂肪酸比長鏈甘油三酯更易消化、吸收和代謝，可用于治療脂肪性腹瀉和脂肪吸收障礙所導(dǎo)致的營養(yǎng)問題；其不提高血液膽固醇水平，可用于治療某些高脂蛋白血癥。

但MCT在體內(nèi)氧化快，易產(chǎn)生酮體，因此這類脂肪酸不適用于糖尿病、酮中毒及酸中毒、肝硬化的患者。

各種油建議換著吃

不同的食用油，脂肪酸比例不同，長期吃一種油，會造成其他脂肪酸的缺乏。所以《中國居民膳食指南（2016）》推薦：應(yīng)經(jīng)常更換食用油的種類，而且要更換脂肪酸構(gòu)成比例不同的油。

例如，如果一直吃花生油，可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花籽和菜籽油等。

要注意的是，理想狀態(tài)下，各種油換著吃是挺好；但實(shí)際上，如果同時(shí)買那么多種油，消耗速度會非常慢，一桶油得小半年才能吃完，很可能會過期。

所以建議定期更換，且以小包裝為主，種類不需太多，滿足日常烹飪方式?jīng)霭琛⒊床思芭紶柕母邷丶逭纯伞?/strong>

根據(jù)烹飪方法選油

涼拌菜或蔬菜沙拉可選用芝麻油、亞麻籽油、橄欖油。這類油的熱穩(wěn)定性較差，不適合加熱使用，適合用來低溫烹調(diào)，因此用來涼拌、蔬菜沙拉是最佳選擇。

日常炒菜可選用菜籽油、花生油、茶油等。這類油的熱穩(wěn)定性比橄欖油、亞麻籽油要好，適合日常炒菜用。

每人每天應(yīng)吃多少油

食用油一般建議每人每天25～30克，白瓷勺2～3勺。

一家人的用油量差異并不大，根據(jù)家庭人數(shù)不同，進(jìn)行微調(diào)即可，如一頓兩個(gè)菜，一個(gè)炒另一個(gè)拌（或燉、蒸），需要控制脂肪的家人，多食用拌、燉或蒸的低油菜。

炒菜小妙招

如果覺得油放少了炒菜不香，可以試試添點(diǎn)兒調(diào)味品，蔥、姜、蒜、孜然、小茴香、辣椒、花椒、八角、桂皮等都是不錯(cuò)的選擇。

“減油量”、“選好油”，全家一起來行動！