俗話(huà)說(shuō)：一日之計(jì)在于晨，清晨是一天中最好的時(shí)光。

其實(shí)經(jīng)過(guò)一夜的休息，人的身體對(duì)動(dòng)作的反饋比平時(shí)更迅速。同時(shí)清晨的大腦還沒(méi)有充斥各種日間的瑣事雜念，心思安寧，更容易感知各種正念與信息。

所以利用清晨這段寶貴的時(shí)間，做瑜伽練習(xí)，是一件非常棒的事情。

除此之外，清晨練習(xí)瑜伽的好處還有很多：

比如能夠充分喚醒僵硬的身體，促進(jìn)血液循環(huán)，心情也會(huì)變得越來(lái)越開(kāi)朗和自信，生活、工作以及人際交往也愈加得心應(yīng)手！

今天，小伽就和大家一起來(lái)盤(pán)點(diǎn)一些適合我們清晨練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，只需要10分鐘，就能神清氣爽，讓身體充滿(mǎn)活力。

1.

動(dòng)態(tài)練習(xí)

01丨風(fēng)吹樹(shù)式動(dòng)態(tài)練習(xí)

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山式站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣，雙手高舉過(guò)頭頂，延展脊背；

呼氣，左手握住右手腕，身體從腰部開(kāi)始向左側(cè)彎曲；吸氣，身體復(fù)位，然后換右手握住左手腕，呼氣，身體從腰部開(kāi)始向右側(cè)彎曲；

吸氣，身體復(fù)位，左右交替練習(xí)20組。

02丨站立扭轉(zhuǎn)動(dòng)態(tài)練習(xí)

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山式站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬，吸氣，手臂側(cè)平舉，與地面平行；

呼氣，微屈膝，身體重心下移，同時(shí)屈雙肘，右手向前左手向后，雙手向身體中心線(xiàn)靠攏，吸氣，直立雙腿，伸直雙臂，同時(shí)從胯部開(kāi)始，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使胸腔轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部順勢(shì)朝向左方；

然后再次屈膝，屈雙肘，雙手前后交替，并向身體中心線(xiàn)靠攏，當(dāng)伸直雙腿和雙臂的時(shí)候，身體從胯部開(kāi)始轉(zhuǎn)向右方，使胸腔朝向右側(cè)，頭部也轉(zhuǎn)向右側(cè)。如此循環(huán)左右扭轉(zhuǎn)練習(xí)20組。

03丨站姿貓牛式動(dòng)態(tài)練習(xí)

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山式站立，雙腳打開(kāi)略寬于雙肩，呼氣，微微屈膝，雙手放于雙膝上，保持腰背平直；

吸氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線(xiàn)，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方；

呼氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)拱起，背肌飽滿(mǎn)向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向，重復(fù)練習(xí)，讓脊柱交替凹凸，完成10組練習(xí)，充分調(diào)動(dòng)脊背和腹部的肌肉，最后吸氣，背部還原，直立起身體。

04丨下犬式動(dòng)態(tài)練習(xí)

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來(lái)到下犬式，腹部收緊，上身向著臀部方向推，雙腿交替向后蹬地，左右各一次為一組動(dòng)態(tài)練習(xí)，練習(xí)10組。

05丨騎馬式動(dòng)態(tài)練習(xí)一

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從下犬式開(kāi)始，右腳向前一大步，來(lái)到右手外側(cè)，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，腳尖觸地，用力向后蹬，左膝蓋離開(kāi)墊面；

以臀部為重心，向左右上下四周劃圈，一圈為一組。保持腰背平直，練習(xí)10組，然后交換左右腿重復(fù)。

06丨騎馬式動(dòng)態(tài)練習(xí)二

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從下犬式開(kāi)始，右腳向前一大步，來(lái)到右手外側(cè)，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，腳尖觸地，用力向后蹬，左膝蓋離開(kāi)墊面；

移動(dòng)右手來(lái)到右腳的外側(cè)，雙手支撐于身體前側(cè)，呼氣，繼續(xù)沉髖向下，盡量讓左大腿觸地，讓左腿的腹股溝充分展開(kāi)，吸氣，臀部向上抬起，回到下犬式。保持腰背平直，練習(xí)10組，然后交換左右腿重復(fù)。

2.

靜態(tài)練習(xí)

01丨蝗蟲(chóng)式變體

俯臥在墊面，雙手在胸部?jī)蓚?cè)，保持雙腿壓實(shí)地板，腳背貼地，肩胛骨向后夾緊；

呼氣 ，頭部和胸部離開(kāi)地面，腹部及以下保持著地，保持5-10個(gè)呼吸。重復(fù)3-5次。

02丨眼鏡蛇式

俯臥在地面上，臉朝下，下巴貼地，伸直雙腿，雙腳靠攏，膝蓋繃直，腳趾指向后，手肘彎曲，手掌放在胸部?jī)蓯?，緊貼地面；

吸氣，雙手用力按壓地面，抬起頭部和軀干，肘部彎曲，收緊肛門(mén)，雙腿繃直，將身體重量放在兩腿和雙掌上，保持5-10個(gè)呼吸。重復(fù)3-5次。

03丨嬰兒式

跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟。

身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點(diǎn)地，脖子放松，雙手自然放在身體前側(cè)，向前伸展，掌心貼地。保持2-3分鐘。

一般來(lái)說(shuō)，清晨時(shí)間有限，身體還不太靈活，清晨瑜伽重點(diǎn)應(yīng)放在呼吸練習(xí)與簡(jiǎn)單的體位姿勢(shì)上。

不要太在乎動(dòng)作的數(shù)量和難度，放松、呼吸、體驗(yàn)身體喚醒的感覺(jué)就好。讓你活力滿(mǎn)滿(mǎn)一整天吧！