Old Growth Stand 來自瑜伽導(dǎo)師營 00:00 04:51

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體式做對(duì)了，可以加強(qiáng)柔韌度、強(qiáng)化肌肉力量；如果做錯(cuò)了，可能會(huì)給身體帶來不必要的緊張，達(dá)不到體式該有的效果。今天列出 10 個(gè)容易做錯(cuò)的體式，伽人們平時(shí)有做對(duì)嗎？

1. 海豚式

海豚式是鍛煉核心力量的瑜伽體式，常被拿來做頭倒立的準(zhǔn)備體式。這個(gè)體式不但需要核心力量，更需要手臂力量和肩膀的打開。

常犯的錯(cuò)誤：手肘打的比肩膀還寬，力量往外泄。

正確的做法：手肘與肩膀同寬，力量往里才能向下扎根，給身體向上的力量。

2. 低位弓步式

低位弓步式可以可以拉伸髖部、大腿前側(cè)肌肉。

最容易犯的錯(cuò)誤：前面膝蓋往外打開，這樣做雖然更簡單，但是減弱了拉伸后面大腿前側(cè)和髖屈肌的功能。

正確的做法：膝蓋朝向正前方。

3. 戰(zhàn)士二式

戰(zhàn)士二式是初學(xué)者經(jīng)常犯的錯(cuò)誤：膝蓋超過了腳踝、身體往前、肩膀緊張、胸腔向前轉(zhuǎn)動(dòng)。這些都是要克服的。

正確的做法：膝蓋要90°，前面大腿平行地面，肩膀?qū)R髖部，胸腔擺向側(cè)面，肩膀放松下沉。

4. 戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式常犯錯(cuò)：是因?yàn)轶y部比較緊，大腿肌肉弱。常常肩膀向上聳、髖部向側(cè)面打開、膝蓋超過了腳踝、后面腿彎曲。

正確的做法：是肩膀放松、髖部擺正朝前、膝蓋對(duì)齊腳踝、后面腳掌內(nèi)扣45°。

5. 神猴式

如果髖部比較緊，神猴式常犯的錯(cuò)誤就是：髖偏向一邊。

正確的做法：為了更好地?cái)[正髖部，最好在前面大腿臀部下方墊個(gè)磚塊，幫助跨擺正。

6. 登山式

登山式是鍛煉核心、大腿、手臂、背部力量的體式。很多人會(huì)腹部塌陷、臀部掉下來，這都是因?yàn)楹诵?、背部力量不足?/span>

正確的做法：臀部向上，肩膀往前，膝蓋去找額頭。

7. 下犬式

下犬式就更不用說了，最常犯錯(cuò)的一個(gè)體式。

常犯的錯(cuò)誤：手肘超伸、弓背、尾骨內(nèi)收，或者背部彎曲過多、脖子后側(cè)擠壓、肋骨突出。

正確的做法：五個(gè)手指均等壓地、脖子后側(cè)放松、手和腳推地面遠(yuǎn)離身體，脊柱自然生理曲度，肋骨肚臍內(nèi)收，尾骨找天花板，大腿向后推，雙腳平行與髖同寬。

8. 幻椅式

幻椅式需要腹部核心力量和平衡。初學(xué)者要避免聳肩、翹臀、膝蓋超過腳趾、重量在腳趾。

正確的做法：要做到肩膀放松，尾骨內(nèi)收，腹部內(nèi)收，膝蓋不要或稍微超過腳尖、重量在交腳跟。

9. 蛇式

蛇式看似簡單，對(duì)肩膀緊張的人來說還真不簡單。

常犯的錯(cuò)誤：聳肩、脖子后側(cè)擠壓、臀部收得太緊、頭往后倒，腳趾回勾踩地。

正確的做法：應(yīng)該是繃腳背、肩胛骨內(nèi)收向下、大腿膝蓋腳背貼地、腹部內(nèi)收、胸腔向前向上。

10. 單腿側(cè)板式

單腿側(cè)板式是個(gè)難度系數(shù)比較大的體式，容易做錯(cuò)，臀部、胸腔會(huì)掉下來，腳掌離地。

正確的做法：需要做到臀部、胸腔上提，腳掌壓地。

瑜伽體式，練得多，不如練得對(duì)！伽人們趕緊自查一下啦~ 

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