1.仰臥起坐傷腰，尤其抱頭，殺傷性無極大，錯誤動作因為腹部的力量沒起來，但其動作本身主要是靠腹部力量帶起上半身，但有些人會用頸椎的力量代償。從小學體育課就這么錯誤的教，健身界和別的國家早都知道的并淘汰的一個錯誤的動作，中國用了這么多年，直到今年部隊大綱才發(fā)現(xiàn)并規(guī)范動作。當然，正確仰臥起坐其實是能練腹的 ，只是對于腰部力量有要求 且大部分人脊椎有傷病隱患 容易擠壓脊椎 才被卷腹所代替（keep里面的那個）維基百科中的仰臥起坐

 rectus abdominis and also work the external and internal obliques), but sit-ups have a fuller range of motion and condition additional muscles.With improper form full sit-ups may cause back pain and arching of the lower back, increasing the risk of back injury.  

15年《華盛頓郵報》刊文稱，仰臥起坐對背部傷害的風險巨大，美國海軍已明確發(fā)布禁令，停止海軍體能測試中的仰臥起坐項目；加拿大軍事部也將這項運動踢出體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對士兵也毫無用處。

仰臥起坐似乎是一項省時省事又省錢的運動，“一倒一起”便能完成訓練內容。它對場地器材要求低，評價簡單易行，一直是學校體測的“熱門”。

在由教育部和體育總局發(fā)布的《國家學生體質健康標準》中，自小學3年級起，一分鐘仰臥起坐數(shù)量，便是衡量學生體質的一項重要參考標準。

但是，這“一倒一起”之中，運動的不僅是腹部的肌肉，脊柱和臀肌也會被牽涉進去。臀肌施加的杠桿力會壓迫腰椎間盤，起坐時也可能導致脊柱損傷。

根據(jù) NIOSH所述，直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力，屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力。而下背部損傷的下限則是3300 N。

美國海軍之所以停止了仰臥起坐的測試，是因為經其檢測發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐會導致背部損傷，動作不會規(guī)范也可能會壓迫脊髓。

而在抬頭時，人們往往錯誤地使用上肢力量以頭帶頸。 

那仰臥起坐會帶來如此大傷害，為什么中國乃至世界范圍內并沒有大面積叫停？北京體育大學教授劉曄認為，目前缺乏實驗數(shù)據(jù)論證，不能僅僅從個別病例或動作形式全面否定仰臥起坐，也不能簡單從體測標準中廢除它。

浙江省運動醫(yī)學中心副主任畢擎也表示，在其多年從醫(yī)生涯中，僅出現(xiàn)一例因做仰臥起坐時用力過猛，而引發(fā)的運動勞損。因此，仰臥起坐這項運動即使存在爭議，在各國都沒有大面積叫停。（滿足了嗎，評論里面的好奇寶寶和草叢里面的小提莫，嗯？）

2. 引體向上會練胳膊，但是是輔助肌群，背闊肌跟二頭都有參與，主要練背，鍛煉的過程中一般都有目標肌群和協(xié)同肌群，一般不太能完全孤立地去鍛煉唯一的某一塊肌肉。當然，引入向上如果姿勢錯誤，還真就練手臂了（滑稽） 俯臥撐主要練胸，肱三輔助  感謝張安的指出；

單手引體啟動是三角肌，小臂，背肌聯(lián)合發(fā)力 而且反手引體二頭肌參與更多一些，并不是不練胳膊

因為答主我沒說是正手反手窄距寬距對握還是前水平引體 。。

另外，說了仰臥起坐和引體向上，我就忍不住想說說平板支撐，平板這種東西，邏輯上會讓側向肌肉增長，長期來看，會讓腰變寬，未必是女生練核心最好的選擇。

鍛煉核心力量的方式很多，自己組合三五個動作，日常訓練就好。

自重訓練，如果感覺不夠用，一可以增加組數(shù)，二可以增加單組數(shù)量。同樣30下，5個一組練6組，肯定沒有10個一組練3組累，重量不變下。 3 三分練，七分吃。健身中的飲食比訓練更加要重視>4.睡覺能減肥，熬夜掉肌肉

5. 體重快速下降那減少的是你身體里的水，不是肉。

6.偽知識：女性跑步跑死腿也跑不粗，跑完變粗那是充血發(fā)漲的。

事實是跑步腿會粗是真的，女生也一樣。

因為肌纖維的成長一定伴隨著維度的變大。但女生確實不用太擔心腿變粗的問題，原因有以下幾點：1. 跑步伴隨著合理飲食，體脂會降低，于是增長的肌肉的維度會小于減掉的脂肪的維度，于是腿整體的維度會變??；2. 與第一點相關，腿部肌肉的出現(xiàn)會帶來線條的變好，就如同一句話：穿衣顯瘦脫衣有肉。帶來的就是視覺效果腿會變細。 

7.局部減肥是偽科學，沒有局部減肥，不要問某個部位肉多怎么減，也不要信什么局部減肥的廣告了，那都是騙人的呀 。

8.想永遠保持好身材必須要有肌肉，有肌肉才會瘦，運動以外任何方法減脂都是暫時的哦。

9.女性只要你不注射藥物，永遠也練不成肌肉男，只會前凸后翹，但是在東亞文化中， 很多妹子以瘦弱為美，非常害怕自己的體型上有那么一丁點男性化粗獷化（肌肉），但有時又想獲得體育運動的好處（當然除了長肌肉）。

對于這類人群，我不評價審美觀，要想不長肌肉，那么她們適合輕阻力、高次數(shù)的抗阻訓練（比如拿一個1公斤的啞鈴上推3組，每組24次）;靜態(tài)動作維持訓練（平板、靜態(tài)瑜伽、普拉提）;有氧耐力訓練（尤其是長跑 ，自行車可能粗腿）。

想告訴姐妹們，

①手臂肌肉的非常容易鍛煉出線條，稍微練幾次就會有隆起，然而實際臂圍并沒有變化，不信的話你拿個軟尺在肌肉放松時量下。

 ②手臂肌肉鍛煉時很容易充血變大，鍛煉摸著手臂時感覺你會感覺自己是金剛芭比，休息一晚上后你會發(fā)現(xiàn)你還是那個小萌妹。 

③人變胖時手臂會變粗。

④男生增長肌肉需要高強度力量訓練+高蛋白飲食+足夠休息+長期的堅持不限。 ⑤一段時間不練以后肌肉會退化，慢慢沒有訓練痕跡。

 ⑥女生由于激素水平的原因比男生更難長肌肉。

 綜上，你以為你長肌肉了，其實你沒有。你以為你會長肌肉，其實你不會。所以，請放心擼鐵。

還有呀，對于增肌呢，不要太自作多情，別擰個瓶蓋就怕長肌肉，背個書包怕成施瓦辛格，拎桶純凈水就怕變成綠巨人。如果還擔心自己出肌肉，陷入兩難的痛苦，那我勸你，索性別練了，安安靜靜的做個符合某種審美的漂亮的軟妹子多好， 何必自尋煩惱呢？ 

普通人想要成金剛芭比是不可能的，所以不用擔心。即使是專業(yè)教練，不專業(yè)性持續(xù)訓練時，看起來也就是結實點兒的普通人。  

10.沒有減肥這個詞，只有減脂，只有體型變瘦體重不變才是正確的，很多人卻只看體重，請看體型不要看體重。

11.只跑步不做力量訓練，很難跑出有肌肉的好身材

12.腹肌體脂率低都會顯現(xiàn)，大小不一而已，但你可以練的更大，但必須體脂率低， 。如果你很胖的時候練肌肉 只會出來一個壯實的胖子 。。嗯哼，所以這個時候先減脂再說

ps練腹肌不但不瘦肚子，如果你沒有減脂。腹肌大了之后，肚子只會更大。嗯……⊙?⊙！從一個軟綿綿的大肚子變成超級有力的大大肚子

13.跑步減脂請看時間不要看距離 ，運動糖原和脂肪是一起消耗的 ，請30分鐘以上哦。如果想要更好的減脂 ，最好是變速跑，減脂最佳方式是hiit訓練 也就是高強度間歇訓練。

ps跑步一般定為30分鐘是為了滿足ACSM建議的一周中等強度的運動

ps正確的跑步 髖膝踝，臂肘，頸胸腰，都要在矢狀面運動 最好是前驅運動模式

14.胖人減脂輕重量多組數(shù)，因為減脂狀態(tài)下身體里糖分太少，上大重量不安全。ps 飲食上攝入熱量＜消耗熱量600卡左右每天（太多了容易掉肌肉)，高蛋白低脂肪 。

在減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是，這個過程并不是完全均勻的，也就是存在有些地方減得多有些地方減得少的情對于女性來說，腹部脂肪的流動性大，容易增也容易減，而腿部的脂肪是不一樣的，排列緊密而且脂肪密度大，不僅顯得粗，而且摸起來又硬，所以相對減少的速度緩慢。 給你講一個鬼故事，只有當體脂降到一定程度（大部分人是 18% 或以下），腿才會明顯變細的哦

瘦人增肌大重量少次數(shù)。大重量練神經，也就是肌肉控制力。

15.腿也要練，練下半身才能促睪，睪酮才能幫助你全身的肌肉鍛煉，女性沒有睪丸，睪酮低的可憐，很難練出肌肉。

16.一周5天不鍛煉，只集中一兩天猛練反而對身體有害，不如不練（存疑）

17.肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，沒有不鍛煉肌肉就變脂肪的說法.但是壞消息是，如果你長期不練，雖然肌肉不會變成肥肉，但是肌肉會分解。（更正來自評論 一世為人）

18.平板支撐主要不是腹肌，練的是核心穩(wěn)定性

19.出汗多少和訓練量和減脂沒半毛錢關系，那是體質問題，燃脂跟心率有關，一開始運動時，心率還沒有上去，身體會消耗碳水化合物和水進行供能，在心率趨于穩(wěn)定后 ，中等強度的運動（50-60% 極限心率），這個時候脂肪和碳水供能可以趨近于0.5:0.5。

20.夏天晚上盡量不要夜跑，太危險，出門到處都是燒烤攤，一吃一晚上。

21.說拉伸能讓肌肉有助于肌肉增長時，實際上說的是“增肌訓練后拉伸有助于肌肉增長”。 

22.說改走路姿勢能瘦小腿時，實際上說的是“因走路姿勢導致小腿所受負擔過大的人改變走路習慣有可能瘦小腿

23最開始訓練時，哪怕是平板支撐，也會一定意義上提高雄性激素水平，促進肌肉生長。只不過自體重量，很快就被適應了而已。

如果希望增加肌肉，那么適當?shù)难a充優(yōu)質油脂（魚油，補鋅，充足的睡眠，都對激素水平有幫助 同時，也可以加入深蹲運動。最初可以是徒手，然后慢慢一點點加重量。先追求標準，再追求重量。注意！膝關節(jié)組腰背保護。

如果是早上鍛煉，皮質醇水平比較高，會加大肌肉損耗。力量訓練之后，適當?shù)难a充一部分優(yōu)質碳水，有助于保護肌肉。

增肌的話，蛋白質需求量比較大一點兒。下載個keep，算一算自己每天的營養(yǎng)。