臥英雄式

在這個(gè)體式中，練習(xí)者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上。也可同時(shí)伸展雙臂置于頭部?jī)蓚?cè)。這個(gè)體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。

這個(gè)體式，看著好像很舒服，但是，有很多人在做這個(gè)體式的時(shí)候，都會(huì)覺(jué)得無(wú)法享受，腳踝痛、膝蓋痛、大腿前側(cè)痛、腰痛，有木有？！

那么，我們要從這些部位逐個(gè)拉伸放松，才能舒適地做到臥英雄。

1 拉伸腳踝

• 金剛坐，卷個(gè)毛巾放在腳踝下方，保持1分鐘

• 嘗試重心向后，抬起膝蓋，加強(qiáng)腳踝的拉伸，保持10次呼吸

2 拉伸膝蓋

• 金剛坐，卷個(gè)毛巾放在膝蓋窩下方，保持1分鐘

• 金剛坐，臀部坐在瑜伽磚上，雙腳在磚塊兩側(cè)，保持1分鐘

3 拉伸大腿前側(cè)

• 來(lái)到低位弓步，彎曲左膝蓋，左手壓腳背靠近臀部

• 保持1分鐘，換邊
  

• 從人面獅身式，彎曲左膝蓋，左手壓腳背靠近臀部

• 保持1分鐘，換邊
  

4 拉伸腰部

• 做臥英雄式如果腰痛，讓他人站在大腿根部
  

• 保持1分鐘
  

6 從簡(jiǎn)單變體開(kāi)始

• 剛開(kāi)始腳踝、膝蓋、大腿前側(cè)、腰比較僵硬，可以用輔具練習(xí)

• 如圖所示，用上瑜伽帶、瑜伽磚、抱枕
  

• 保持5分鐘
  

腿部疼痛的人保持這個(gè)體式10-15分鐘，可以有效地緩解疼痛，因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員以及那些常走久立的人都推薦練習(xí)這個(gè)體式。