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腿腿漫話羽毛球 腿腿，6歲學(xué)球，進過專業(yè)隊 愛畫畫、愛幻想 現(xiàn)是帝都世界500強女神......經(jīng)一枚 用漫畫分享我的羽毛球生活~ 上班很忙，每周只能更新1-2次 —— 第49篇原創(chuàng)羽球分享 —— Hi~各位球友，好久不見~去Bali休了個假，作死沒怎么涂防曬，黑了三個色號 回歸正題，球友在群里經(jīng)常問步法到底要怎么練呀？我一般沒有怎么具體說，就等著憋這篇文章。步法的內(nèi)容不是三言兩語能說清楚的，需要大篇幅的來講解。 很多教學(xué)會告訴你步法的第一步、第二步是先出左腳還是出右腳，但實際上，球場上卻不是這樣的，實戰(zhàn)中步法是靈活多變的，如果要靈活的運用各種步法，做出急停、起動、回動、向前、向左、向右、向后的移動，你需要掌握的是在家就能練的步法基本功——羽毛球?qū)ｍ棽椒ā?/strong> 花場地費去球館練步法，那是真愛！但太貴了，所以我不建議大家租場去練步法~ 今天，我就教大家，如何利用家里的客廳去練習(xí)完整的一套羽毛球?qū)ｍ棽椒?，幫助你加快腳的移動能力，加強腳的靈活性、協(xié)調(diào)性以及力量的專項訓(xùn)練，讓你在場上擁有“靈活脫俗”的步法~ PART1：原地專項步法 注意：下面請按照圖片的順序進行練習(xí) ，完整的把一套動作練習(xí)完成 ▲低頻率轉(zhuǎn)胯30次 ▲高頻率轉(zhuǎn)胯30次 【練習(xí)目的】胯部靈活性訓(xùn)練步法的頻率由慢到快，不僅可以鍛煉腳下靈活性，更能練習(xí)胯部轉(zhuǎn)胯靈活性。很多球友的上網(wǎng)步伐不夠大，主要因為胯部沒有打開，在平日訓(xùn)練中還要結(jié)合橫叉和豎叉的柔韌性訓(xùn)練，幫助上網(wǎng)步法的最后一步把胯部打開，才能站穩(wěn)，從而更好的完成上網(wǎng)擊球。 ▲單腳上下臺階訓(xùn)練30次 ▲雙腳上下臺階訓(xùn)練30次 【練習(xí)目的】腳踝靈活訓(xùn)練步法可以增加腳踝力量，在羽毛球運動中有很多側(cè)向、前向移動的機會，如果腳踝力量不足，很容易崴腳受傷。這個動作也能用跳繩“雙飛”、“三飛”訓(xùn)練代替。注意在做這項訓(xùn)練時要保證“臺階”不能移動，否則容易受傷，一開始可以找稍矮一點的臺階，慢慢再增加高度。 ▲原地半蹲跳30次 ▲原地全蹲摸地跳30次 【練習(xí)目的】原地跳步法訓(xùn)練和健身中深蹲的效果類似，以增加大腿和臀部力量，膝蓋有傷者適量鍛煉， 日常訓(xùn)練結(jié)合靜蹲以增加膝蓋周圍肌肉力量，因為80%的膝傷都是因為膝蓋力量不足導(dǎo)致的。 ▲啟動小密步30次
▲前后快慢交替密步30次
▲前后小密步30次
▲正方塊小跳30次
▲得瑟步30次（這步法實在木有名詞） 【練習(xí)目的】這一組訓(xùn)練是增加腳下靈活性最有效的訓(xùn)練方法，以應(yīng)對羽毛球中的快速啟動，很多業(yè)余球友在打球的時候腳下就像粘了膠水，建議大家看一下專業(yè)性的比賽，每一分從發(fā)球開始，運動員的腳下從來都不會全腳掌站在地上不動，而應(yīng)該是前腳掌微微踮起，后腳掌離地，這樣才能更好的啟動。
▲前后弓步跳20次
▲左右弓步跳20次
▲下蹲四點跨步20次 【練習(xí)目的】跨步訓(xùn)練對下肢的整體性訓(xùn)練效果佳，練習(xí)時需要對膝蓋質(zhì)量有較高的要求，注意在進行訓(xùn)練時，膝蓋不要超過腳尖，以減小對膝蓋的負荷。 群里有位球友說，他們家房間到客廳的距離大概是3分鐘，啊~為了他，我給他定制了一套專屬他家客廳的專項步法練習(xí)方法 PART2：移動專項步法 注意：下面請按照圖片的順序進行練習(xí) ，完整的把一套動作練習(xí)完成
▲交叉步前進1個來回
▲高抬腿訓(xùn)練1個來回
▲左右并步（向后）1個來回
▲左右并步（向前）1個來回
▲左右并步雙腳起跳1個來回
▲大幅度轉(zhuǎn)胯（后退）1個來回
▲大幅度轉(zhuǎn)胯前進（前進） 1個來回
▲弓步壓腿前進1個來回
▲后勾腿前進1個來回
▲前進后退跑1個來回 【練習(xí)目的】移動專項步法練習(xí)，在移動中模擬練習(xí)打球的一些步法能力，強度比原地專項步法運動量更大、更累，卻能有效增強下肢訓(xùn)練效果。建議有條件的，在你家客廳完成 小時候剛學(xué)球的時候，只要能用拍碰到球，就很興奮滿足。對待專項訓(xùn)練，身體素質(zhì)練習(xí)從來都是厭煩的，不理解這些東西能帶來什么！每次都敷衍教練胡亂偷懶做一做，剩下的時間就抓緊打野球，這種狀態(tài)我可能至少持續(xù)了2年。后來去了體校和專業(yè)隊，哈哈，不用教練逼著練，自己也會加練，不練就會落后隊友，因為光是練手上技術(shù)，下肢能力不加強，依然很難有更大的突破。 所以，如果你也想有更大的突破，球要打，步法也要練，跟著我，不白練 |
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