少吃什么，才能變瘦？

是少吃肥肉，還是少吃米面？

不少減肥人士為此，爭(zhēng)得面紅耳赤。

可他們也就打打口水仗，誰(shuí)也說(shuō)服不了誰(shuí)。就連科學(xué)家也為此爭(zhēng)論不休。

當(dāng)然，爭(zhēng)端到了科學(xué)家那里，升級(jí)成靠數(shù)據(jù)說(shuō)話的 大量研究。

從 2003 年到 2018 年間，科學(xué)家一共做了 62 項(xiàng) 隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。

隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，就是將受試者分成 2 組，一組吃低脂飲食，脂肪攝入占比 < 35%，另一組吃低碳水飲食（少吃米面），碳水化合物攝入量 < 130 克。

控制脂肪的那組，叫 低脂飲食組，而控制碳水化合物的那組，叫 低碳水飲食組。

最近，英國(guó)公共衛(wèi)生協(xié)會(huì)對(duì)這 62 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行薈萃分析，用實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)得出明確結(jié)論：

低碳水飲食的減肥效果，完全碾壓低脂飲食！

01

我們先來(lái)看看，這 62 場(chǎng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的匯總對(duì)比表格：

（星標(biāo)的研究有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，沒(méi)有星標(biāo)的沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，和該研究的 P 值有關(guān)。

通常來(lái)說(shuō)，P 值 < 0.05 的研究，有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。）

這 62 項(xiàng)研究，一共涉及 5235 人，僅僅只有 2 項(xiàng)研究，低脂飲食和低碳水飲食打了個(gè)平手。

另外，有 53 項(xiàng)研究證明低碳水飲食減重效果，比低脂飲食更好。

只有 7 項(xiàng)研究，得出了相反的結(jié)論。然而，這 7 項(xiàng)研究都沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

具統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的研究，一共只有 31 項(xiàng)。

為了讓大家更直觀地看到這些研究，我除去了原表中沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的研究：

從上面這張表格中，我們可以看出：

從減重效果上來(lái)說(shuō)，低碳水飲食和低脂飲食的比分是 31:0 ，這可是碾壓性勝利。這種碾壓就像中國(guó)乒乓球隊(duì)次次出賽都拿冠軍，幾乎沒(méi)有懸念。

如果這是一場(chǎng)籃球比賽的比分，那低脂飲食只能用敗得慘烈，被對(duì)手剃光頭來(lái)形容。

很多營(yíng)養(yǎng)師宣稱：低碳水飲食的減重效果很短暫，但這種說(shuō)法明顯并不正確。

因?yàn)檫@ 31 項(xiàng)具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的研究，時(shí)間跨度很廣，有 2 個(gè)月、4 個(gè)月、1  年甚至長(zhǎng)達(dá) 2 年 的。

比如 2017 年的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，研究人員把 16 人隨機(jī)分配到低碳水組，18 人分配到低脂組。經(jīng)過(guò) 12 個(gè)月，低碳水組平均減重 7.9 kg，而低脂組平均只瘦下  1.7 kg。

低碳水飲食組除了獲得「統(tǒng)計(jì)意義上」的壓倒性勝利，在減重「幅度」上，也遠(yuǎn)超低脂飲食組：

一項(xiàng)為期 10 周的研究中，低碳水組平均減重 25.8 kg，低脂組只減重 2.08 kg，前者是后者的 12.4 倍。

一項(xiàng)為期 8 個(gè)月的研究中，低碳水組平均減重 12.7 kg，低脂組只減重 3 kg，前者是后者的 4.23 倍。

總體來(lái)說(shuō)，低碳水組的平均減重?cái)?shù)值為 7.95kg，而低脂組只有4.09 kg，前者是后者的近兩倍。

這說(shuō)明了，低碳水飲食在減重上，不僅有效，還很高效。

你可別小看這兩倍的差距。如果你和小伙伴一起開(kāi)始減肥，你用的是低碳水飲食，她用的是低脂飲食。那么，可能你輕輕松松減下 20 斤時(shí)，她才勉強(qiáng)瘦下 10 斤。

這 31 項(xiàng)研究一共涉及 1915 人，所有研究數(shù)據(jù)都說(shuō)明，比起低碳水飲食，低脂飲食的減肥效果，真的不佳。

盡管偶爾有一、兩篇研究，指出低脂飲食與低碳水飲食減重效果相差不大，但那都只是滄海一粟。

關(guān)于低脂飲食的失敗，最著名的是一個(gè) 歷時(shí) 10 年，涉及近 5 萬(wàn) 人的實(shí)驗(yàn)。

1993 年，美國(guó)“婦女健康計(jì)劃” （Women’s Health Initiative） 召集 49000 名女性，讓她們吃低脂飲食。

這些女性像苦行僧一樣，多吃水果、蔬菜和谷物，大大減少肉類和脂肪的攝入。然而 10 年之后，她們的體重沒(méi)有顯著下降。

盡管如此，還是有很多減肥人士，靠清湯寡水的飲食方式減肥 —— 喝粥、吃干拌面、啃沙拉...。他們甚至傻傻相信：低脂飲食很健康，因?yàn)槌缘?“一點(diǎn)兒都不油膩”……

結(jié)果，不僅減肥效果差，還丟了健康。

因?yàn)?，攝入的脂肪過(guò)少，還會(huì)導(dǎo)致身體缺乏必需脂肪酸、脂溶性維生素、激素紊亂等問(wèn)題。

02

這項(xiàng)薈萃分析，將低碳水飲食的減肥效果，展現(xiàn)得淋漓盡致。

但是，低碳水飲食的減肥效果，為什么那么好呢？

這主要有以下 4 個(gè)原因：

蛋白質(zhì)和脂肪帶來(lái)的飽腹感比碳水化合物高，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪更能刺激 飽腹激素 的分泌。

在一項(xiàng)研究中，研究人員測(cè)定了參與者，進(jìn)食不同食物后，飽腹激素 CKK（膽囊收縮素）的水平。結(jié)果顯示，脂肪、蛋白質(zhì)、氨基酸，都會(huì)讓飽腹激素 CKK 水平 升高較多; 相反，葡萄糖只讓飽腹激素 CCK 水平升高一點(diǎn)點(diǎn)。

因此，富含脂肪和蛋白質(zhì)的肉類，比含有大量碳水化合物的米面，讓你更容易飽。一大碗 300 克的米飯，會(huì)讓你吃了還想吃；一塊 150 克的牛排，可能就能讓你打飽嗝。

除了讓你更快飽，低碳水飲食還讓你更扛餓。這是因?yàn)槌缘吞妓嬍澈?，人體會(huì)分解脂肪酸，產(chǎn)生酮體供能，而酮體有 抑制食欲 的作用。

增強(qiáng)飽腹感和抑制食欲的雙重作用，讓采用低碳水飲食的人，很少出現(xiàn)暴飲暴食的現(xiàn)象。

大多數(shù)人為了減肥，每天計(jì)算卡路里，控制食物攝入。明明身體還沒(méi)飽，但規(guī)定的卡路里一到，就強(qiáng)迫自己不吃。

這種強(qiáng)制自己少吃的飲食方式，最終只會(huì)讓人崩潰。

而低碳水飲食，就沒(méi)有這樣的缺點(diǎn)，餓了就吃，不餓不吃，胃口自然而然地變小，飽腹時(shí)間還越來(lái)越長(zhǎng)。

碳水化合物還會(huì)引起血糖波動(dòng)，促進(jìn)胰島素分泌。

而胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。這就是糖尿病人注射胰島素后，注射部位會(huì)出現(xiàn) 腫大 的原因。

低碳水飲食，減少碳水化合物的攝入，可以有效降低胰島素水平，進(jìn)而抑制脂肪合成、促進(jìn)脂肪分解，幫助減肥。

低碳水飲食還有個(gè)好處：增加能量消耗。

2018 年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一篇 哈佛大學(xué)的隨機(jī)試驗(yàn)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

(哈佛研究人員 David Ludwig)

也就是說(shuō)，當(dāng)你躺在床上什么都不做時(shí)，低碳水飲食會(huì)讓你每天多消耗 250 大卡的能量——這相當(dāng)于 120 分鐘慢走、90 分鐘瑜伽、 40 分鐘舞蹈，所帶來(lái)的能量消耗。

03

多少人為了減肥，唉聲嘆氣到處嘗試；

多少人為了減肥，苦思冥想不得其所；

多少人為了減肥，折磨自己痛不欲生……

其實(shí)，都只是因?yàn)樗麄儧](méi)有找到正確的減肥方法。

你身邊有這樣的朋友嗎？請(qǐng)把這篇文章 分享 給他，讓他試試這種高效減肥飲食法吧！

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