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「杠鈴平板臥推」 練胸的最基本的動作 也是力量舉比賽三個比賽項目其中之一
臥推是每個人健身人士必練的動作 也是大家熱衷的動作 它可以很好鍛煉胸大肌 也可以很好的展現(xiàn)力量 所以健身房的臥推架很少會有空的時候 大家總不會放過任何一個練胸的機(jī)會 今天與大家分享 三個臥推輔助動作 助臥推更上一層樓 啞鈴臥推 臥推輔助動作之首 只所以選擇啞鈴臥推 主要是因為我們在臥推時會借助三頭的力量 盡可能大的激活胸部肌肉 啞鈴仰臥推舉不僅要求你保持穩(wěn)定 還要將啞鈴?fù)破饋?/strong> 一般采用的組數(shù)范圍是 3-4組，每組8-10次 做太多也不太好 胸部有灼熱即可 胸部充血有泵感即可 一開始以4組10次的重量為宜 慢慢增加重量即可看到成效 上斜啞鈴飛鳥 因為它的動作幅度很大 從胸大肌和肩部都會得到拉伸 胸大肌充血效果非常明顯 通常舉鐵的人胸肩連接處都會很緊張 如果是新手 一定要通過啞鈴飛鳥拉伸這里的肌肉 才會有助于提升臥推 你在臥推時 杠鈴下放的過程需要注意穩(wěn)定 而啞鈴飛鳥這個動作2只啞鈴是獨立的 所以更需要保持穩(wěn)定 繩索三頭臂屈伸 這個動作有助于發(fā)展三頭 當(dāng)你做臥推時需要鎖定 如果你做不好這一點 那么這個動作可以幫助你很多 因為三頭臂屈伸下半程動作 肘部伸展，完全刺激三頭 三頭會繃的很緊 這樣有助于提升臥推 次數(shù)范圍大概在12-15次 你甚至可以做25次 這要取決你的重量選擇多大 組數(shù)高一點也無妨 因為它的充血效果非常好 幫助你達(dá)成更大的臥推目標(biāo) 最后再給大家分享一個比較好的動作 現(xiàn)在很多人也在使用 但是在健身房見的不多 也算是一個比較老派的動作 「啞鈴過頂舉」 橫著仰躺在長形低腳椅子上 身體與椅面交叉呈90度 把啞鈴提前放好在椅面并拿起 如果方便也可以讓朋友遞給你 雙手伸直合握一個啞鈴 以弧形方式往頭頂后面放下 往后放下時 胸腔跟著張開擴(kuò)大，用力吸氣 雙手的啞鈴盡量放到底 再慢慢用胸腔與前鋸肌的力量把啞鈴提上來 啞鈴上提時也隨著吐氣 動作完成時 合握啞鈴的雙手與地面呈90度即可 躺臥的椅子約膝蓋高度，太高太低都不合適 身體仰臥在椅子時，臀部要保持低于椅面 整個身體不要上下擺動 在胸部訓(xùn)練日的最后加入這個動作 可以幫助你擴(kuò)大拉伸胸腔 是一個很好的感受 |
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