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眾所周知，膝蓋周圍的一些腿部肌肉力量的訓(xùn)練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓(xùn)練時(shí)健身的一個(gè)前提：沒有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時(shí)候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個(gè)雙刃劍，也是一個(gè)矛盾的地方，那么到底該注意哪些事項(xiàng)呢？ 本文共2477字，主要從以下幾個(gè)方面進(jìn)行介紹，閱讀時(shí)間8分鐘。
“骨科王健醫(yī)生”開講： 腿部肌肉力量對保護(hù)膝蓋到底有多重要？我們的膝關(guān)節(jié)其實(shí)并不是單純一個(gè)關(guān)節(jié)面對關(guān)節(jié)面的一個(gè)結(jié)構(gòu)，其實(shí)它包括了很多重要的結(jié)構(gòu)，除了我們提到的關(guān)節(jié)面以外還包括了韌帶，半月板，關(guān)節(jié)囊，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織。 其中關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織，除了具有運(yùn)動(dòng)功能以外呢，又是一個(gè)保護(hù)性的結(jié)構(gòu)，就像一個(gè)保護(hù)套一樣，把整個(gè)膝關(guān)節(jié)給拉在一起。 我們膝關(guān)節(jié)的肌肉包括了屈曲膝關(guān)節(jié)和伸直膝關(guān)節(jié)的兩組功能肌肉，屈曲膝關(guān)節(jié)的肌肉主要是包括了大腿后方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿后方的三頭肌。伸直膝關(guān)節(jié)的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。 當(dāng)然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關(guān)節(jié)的一些運(yùn)動(dòng)，比如說，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關(guān)節(jié)的保護(hù)當(dāng)中去，和一些其他的運(yùn)動(dòng)功能。 這些肌肉群，除了具有運(yùn)動(dòng)的功能以外呢，在運(yùn)動(dòng)過程中持續(xù)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定我們膝關(guān)節(jié)，也是一個(gè)非常重要的方面。對于一些肌肉比較強(qiáng)壯的人，在日常的運(yùn)動(dòng)中呢，就很少會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的傷害問題，那對于一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現(xiàn)一些早期的勞損。這個(gè)道理其實(shí)很簡單，就像一棵電線桿，如果它周圍拉扯它的一些鋼纜比較粗壯結(jié)實(shí)的話，那么它就不容易倒，但是如果一個(gè)電線桿周圍只是掛了幾根細(xì)鋼絲，那么顯而易見是很容易倒地的。 鍛煉肌肉力量對膝關(guān)節(jié)有負(fù)面作用嗎？前面我們提到了膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，其實(shí)對膝關(guān)節(jié)有良好的保護(hù)作用，但是在增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練的過程中，需要我們的膝關(guān)節(jié)承擔(dān)很多額外的負(fù)荷，只有額外的負(fù)荷才會使得肌肉受到刺激性的增粗，那么這就是一個(gè)負(fù)面的作用，受到額外負(fù)荷以后，我們膝關(guān)節(jié)的軟骨會受到一定的傷害，這種傷害如果說在早期可以代償?shù)那闆r下，不會有任何的影響，但是，如果超出了他代償?shù)姆秶陀锌赡茉斐绍浌堑囊恍┘?xì)微損傷，不再修復(fù)，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說我們的肌肉和關(guān)節(jié)是一對相愛相殺的組合。如果說肌肉比較強(qiáng)壯，對關(guān)節(jié)的保護(hù)就比較好，另外一個(gè)方面呢，要增強(qiáng)這些保護(hù)就需要，肌肉自身要強(qiáng)壯，在增強(qiáng)自身強(qiáng)壯鍛煉的過程中，關(guān)節(jié)也會受到一定的壓力和負(fù)荷。我們可以說一下，日常生活中很多常規(guī)運(yùn)動(dòng)的一些運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，如果以站立為基準(zhǔn)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的話，那么行走的時(shí)候，我們這種負(fù)荷增加到兩倍，上樓的時(shí)候增加到三倍，下樓的時(shí)候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時(shí)候是6倍，靜蹲訓(xùn)練鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉訓(xùn)練的一些動(dòng)作可能到8倍到10倍。由此可見，鍛煉肌肉再一方面是，在遠(yuǎn)期可能對關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，但是在鍛煉的當(dāng)時(shí)就會產(chǎn)生對關(guān)節(jié)的一些不良影響。 哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當(dāng)?shù)腻憻挿椒ň蜁沟孟ドw受傷。關(guān)于鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。 第一，可以騎自行車。隨著人們生活水平的提高，大城市中汽車逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運(yùn)動(dòng)量也逐漸減少，這不利于人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車出門，這樣不僅綠色環(huán)保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周圍的肌肉更加緊實(shí)，也減少了對膝蓋的傷害。 第二，可以利用健身器材。在閑暇時(shí)間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進(jìn)行腿部伸展運(yùn)動(dòng)的機(jī)器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡單的器材進(jìn)行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負(fù)重做跨步、利用繩索負(fù)重做跨步等，這樣不僅可以達(dá)到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會傷害膝蓋。 第三，可以進(jìn)行慢跑或者步行。人們進(jìn)行快跑或者競走都容易對膝蓋造成傷害，為了減少對膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，并根據(jù)自己的鍛煉情況控制運(yùn)動(dòng)量。 第四，可以進(jìn)行游泳鍛煉。游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不單單對全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進(jìn)血液的循環(huán)，提高心肺能力等等，重要的是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也不會對膝蓋造成較大的傷害。 鍛煉肌肉的時(shí)候有哪些事項(xiàng)需要特別注意的？以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對于鍛煉也有三個(gè)事項(xiàng)需要注意。 第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。如果在運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)行一個(gè)充分的拉伸的話，很多肌肉的協(xié)調(diào)性不夠，動(dòng)態(tài)的本體感覺沒有達(dá)到一個(gè)最佳狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就容易出現(xiàn)動(dòng)作的變形，甚至出現(xiàn)意外的損傷。 第二，要根據(jù)自身的鍛煉情況確定合理的運(yùn)動(dòng)量，避免超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對肌肉造成損傷。 其實(shí)剛才我們也提到了很多運(yùn)動(dòng)對于關(guān)節(jié)的一個(gè)負(fù)荷是很重的，所以對于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要以低沖擊力負(fù)荷和高沖擊力負(fù)荷相結(jié)合的方式，才能夠避免一直采用一些高負(fù)荷狀態(tài)運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的不良影響。 第三，運(yùn)動(dòng)中一些有標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要盡量做到規(guī)范，避免不規(guī)范的動(dòng)作對關(guān)節(jié)造成損傷。 動(dòng)作的規(guī)范是非常重要的，這些規(guī)范的動(dòng)作都是經(jīng)過千錘百煉，經(jīng)過經(jīng)驗(yàn)檢驗(yàn)過的。當(dāng)一個(gè)動(dòng)作規(guī)范的時(shí)候，我們關(guān)節(jié)周圍的肌肉協(xié)調(diào)性是最好的，也不容易出現(xiàn)意外的損傷。而當(dāng)動(dòng)作規(guī)不規(guī)范的時(shí)候呢，我們關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶，可承受的負(fù)荷就不是非常的對稱，而造成某些結(jié)構(gòu)承載的負(fù)荷過大，而且容易出現(xiàn)一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發(fā)生。 總之肌肉力量訓(xùn)練，是很多關(guān)鍵有問題的人所避不開的一個(gè)話題，也是關(guān)節(jié)更容易在康復(fù)訓(xùn)練中受到進(jìn)一步損傷的一個(gè)危險(xiǎn)因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。 |
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