作者：索索隊長

主要內(nèi)容：訓(xùn)練計劃、藥物等。

訓(xùn)練和訓(xùn)練計劃：

（一）、開始健身的幾個原則

寧請勿假：重量真的不重要，力氣大干脆去挑大糞得了，練出好看的皮囊才能讓你像我一樣縱橫四海、男上加男、強人鎖男（狗頭）。

前戲賊他媽重要：簡單拉伸、活動關(guān)節(jié)——進行5-10分鐘低強度有氧——開始你的訓(xùn)練，記住這是你每次訓(xùn)練的標配≈每次啪啪啪的前戲。

多做復(fù)合動作：復(fù)合動作有助塑造強壯軀體，對于新手來說是打基礎(chǔ)的不二法門。

控制訓(xùn)練時間：過長的訓(xùn)練時間不僅會讓人疲乏，而且容易帶來皮質(zhì)醇水平的升高，這會導(dǎo)致肌肉分解和脂肪增長，所以控制在60分鐘以內(nèi)為佳。

減少模仿，多打基礎(chǔ)：你永遠可以看到不同的大神給你推薦“神奇訓(xùn)練法”，但你要明白，訓(xùn)練法不在于花哨，而在于基礎(chǔ)扎實。

（二）、最基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作

硬拉：從我2010年開始健身的時候，我就知道硬拉號稱“無冕之王”，這是一個最基本、對背部/甚至下肢都有強大增肌效果的的動作

深蹲：深蹲是最強大的健身必備動作，無論對于下肢塑造還是對于體能/力量的增長，深蹲都可以說是動作之王。

臥推：索隊認為臥推和深蹲、硬拉并稱草叢三基友或者草叢三婊，練出厚實胸肌必備的動作，沒有之一。

雙杠臂屈伸：如果你在俯臥撐、雙杠臂屈伸和引體向上這些自重動作上有困難，那么你應(yīng)該訓(xùn)練你的相對力量。練習(xí)雙杠臂屈伸并緩慢加重對你的胸部、三頭和肩部具有很好的刺激作用。

引體向上：如果你能用自重的重量進行臥推一組5下，卻不能做一組5下的引體向上，那么你應(yīng)該把訓(xùn)練的優(yōu)先級放到背上，加強背部的訓(xùn)練。引體向上能夠訓(xùn)練你的背闊肌、二頭以及上背部肌肉。

盡可能用引體向上去代替高位下拉這類變式動作。

有氧：有氧也是增肌必備的運動項目，并且有無可替代性。每周進行2-3次有氧不僅有助于維持脂肪，還有助于提高心肺機能，也可以間接有助于神經(jīng)放松和增肌。

有氧≠減脂，減脂=飲食+訓(xùn)練+生活習(xí)慣+有氧。

（三）、健身計劃

接下來就是訓(xùn)練計劃了，一般我們會采用的訓(xùn)練安排有三大種：

• 全身分化（每周三天）

• 上下肢分化（每周四天）

• 蹲推拉分化（每周三到五天）

（注意：訓(xùn)練方法沒有誰好誰壞之分，每個人在使用的時候，都可以選擇性的去嘗試）

那么索隊就拿出陸肆壹老師推薦的兩個訓(xùn)練法。

訓(xùn)練法1：陸肆壹上下肢分化訓(xùn)練

訓(xùn)練法2：陸肆壹瘦體重增長訓(xùn)練法

（四）、訓(xùn)練以外的部分

睡眠：肌肉不在訓(xùn)練中增長，而在睡眠中增長，良好的睡眠才能保證你越來越強大。

那么，如果你有睡眠問題，可以參考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠嗎？

放松：如果你發(fā)現(xiàn)自己的增長速度放緩、訓(xùn)練激情下降，那么你可以停練幾天，徹底放空，這樣有助于你更好的投入到下一次訓(xùn)練中去。

進步：增肌的進步不一定用體重/力量來衡量，健身的提升是螺旋上升，也即積累到一定程度就會發(fā)生質(zhì)變，不用焦慮的每周去測體重。

用你的維度、體脂肪、肌肉控制力、體重、精神狀態(tài)、體能等至少3-4因素綜合考慮自己的進步。

增肌中控制脂肪：這是個技術(shù)活，但不是不可以做到，畢竟身體的合成代謝和分解代謝實質(zhì)上是同步進行的。

計算好你的攝入量、不斷測試適合自己的碳水/蛋白質(zhì)/脂肪比例，你可以更恰當?shù)牧私狻?/p>

另外，每周進行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增長。

《從青銅到王者：健身增肌最全手冊》的訓(xùn)練部分到這里就結(jié)束了，相信如果你用心閱讀，應(yīng)該也可以完全理解、計算自己的需求。

未盡內(nèi)容，或者讀者們提問的部分，我會在我的zhihu@索索隊長和個人W.X.@fitsuosuo繼續(xù)補充更新。

祝你們像我一樣，練得又帥又大（手動狗頭）！

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參考文獻：

《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》

《健身增肌減脂...你一定要知道的知識（上）》

《運動營養(yǎng)學(xué)》等